Séance Jour push (pectoraux, épaules, triceps) pour s’affiner
120 Séance Jour push (pectoraux, épaules, triceps) pour s’affiner avec trois séances prêtes à suivre, plus un guide de technique et une vidéo par exercice.
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Séances prêtes à suivre
Choisis un objectif et un niveau — chaque séance est composée des exercices ci-dessous
Genre
Niveau
Objectif
Séance 1
- 1
Dumbbell Shoulder Press3 séries × 12–15 reps · 45 s de repos - 2
Shoulder Press Machine3 séries × 12–15 reps · 45 s de repos - 3
Smith Machine Overhead Press3 séries × 12–15 reps · 45 s de repos - 4
Floor Triceps Dips3 séries × 12–15 reps · 45 s de repos - 5
Prayer Shoulder Stretch3 séries × 12–15 reps · 45 s de repos
Séance 2
Top 10
- 1
Assisted Dips
With a help of a machine, it's a workout that's fairly easier to target your chest than normal dips workouts.
DébutantPectorauxDip/Chin Assist Machine - 2
Bench Press
C'est l'un des exercices de poitrine les plus courants. Même si vous ne faites que des développés couchés pour vos pectoraux, cela peut suffire.
IntermédiairePectorauxBarbell - 3
Bent Over Lateral Raise
C'est l'un des meilleurs exercices pour cibler l'arrière de l'épaule.
IntermédiaireÉpaulesDumbbell - 4
Cable Tricep Pushdown
C'est un exercice qui contracte les triceps en poussant la poignée vers le bas. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer vos muscles des bras.
DébutantTricepsCrossover Cable - 5
Chest Press Machine
Si le développé couché avec barre ou haltères est difficile pour vous, faites cet entraînement à la place. Essayez d'impliquer plus votre poitrine, pas vos bras.
DébutantPectorauxChest Press Machine - 6
Dips
C'est un entraînement au poids du corps ciblant la poitrine. Selon la position, vous pouvez cibler différentes zones de la poitrine. En raison d'un risque élevé de blessure, je recommande d'utiliser une machine assistée ou un élastique !
AvancéPectorauxDips bar - 7
Dumbbell Bench Press
Comme il s'agit d'un développé couché avec haltères, l'amplitude des mains peut être plus large qu'avec la barre. Si vous serrez les pectoraux vers l'intérieur, vous ressentirez une meilleure brûlure !
DébutantPectorauxDumbbell - 8
Dumbbell Fly
En changeant l'angle de votre bras, vous pouvez cibler le haut, le bas et le milieu de votre poitrine.
AvancéPectorauxDumbbell - 9
Dumbbell Front Raise
C'est un entraînement essentiel pour le volume de l'épaule avant. Ressentez la stimulation sur l'épaule avant pendant l'exercice !
DébutantÉpaulesDumbbell - 10
Dumbbell Lateral Raise
Cet entraînement cible les côtés de vos épaules. En travaillant ces côtés, vous obtenez une carrure plus large.
DébutantÉpaulesDumbbell
Classés 11–120
- 11
Dumbbell Shoulder Press
Les exercices avec haltères développent bien les épaules équilibrées, car vous devez contrôler les épaules en avant et en arrière et les bras à gauche et à droite pour couvrir une large gamme de mouvements.
DébutantÉpaulesDumbbell - 12
Dumbbell Tricep Extension
C'est un exercice qui contracte le triceps en levant l'haltère au-dessus de votre tête. Faites attention à ne pas bouger vos coudes pendant l'exercice !
DébutantTricepsDumbbell - 13
Incline Bench Press
C'est le meilleur entraînement pour raffermir le haut de la poitrine. Concentrez-vous sur le muscle cible et gardez une forme correcte et stable.
IntermédiairePectorauxBarbell - 14
Incline Chest Press Machine
C'est le meilleur entraînement pour développer un plus grand haut de poitrine. Concentrez-vous sur le muscle cible et gardez une forme correcte et stable.
DébutantPectorauxIncline Bench Press Machine - 15
Incline Dumbbell Bench Press
Les mouvements difficiles avec des barres peuvent être réalisés avec des haltères. Essayez les haltères pour une stimulation plus précise !
DébutantPectorauxDumbbell - 16
Incline Push Up
C'est un exercice de poids du corps pour cibler le bas de la poitrine. Vous pouvez aussi vous entraîner avec des chaises, des bureaux et des cadres de lit !
DébutantPectorauxBox - 17
Incline Smith Machine Bench Press
C'est le meilleur entraînement pour développer un plus grand haut de poitrine. Concentrez-vous sur le muscle cible et gardez une forme correcte et stable.
IntermédiairePectorauxSmith Machine - 18
Lying Barbell Tricep Extension
C'est un exercice qui peut soulever la barre et donner une forte sensation ciblée aux triceps. C'est l'exercice le plus efficace pour avoir des bras épais, alors si vous voulez de gros bras, faites-le !
AvancéTricepsBarbell - 19
One Arm Dumbbell Tricep Extension
C'est un exercice qui contracte le muscle triceps en soulevant des haltères un par un. Faites attention à ne pas bouger vos coudes !
DébutantTricepsDumbbell - 20
Overhead Press
Cet entraînement cible principalement l'avant de vos épaules. Lorsque vous soulevez la barre au-dessus de votre tête, essayez de garder votre corps et la barre alignés.
IntermédiaireÉpaulesBarbell - 21
Pec Deck Fly
C'est un entraînement Fly que même les débutants peuvent faire sans trop de difficulté. Vous pouvez sentir une forte contraction et relaxation. C'est plus facile si vous imaginez tenir un énorme tronc !
DébutantPectorauxPec Deck Machine - 22
Pec Deck Rear Delt
C'est un entraînement ciblant l'arrière de l'épaule. Poussez vos épaules vers l'avant pendant l'exercice. C'est un entraînement des épaules, gardez votre dos stable.
DébutantÉpaulesPec Deck Machine - 23
Push Up
C'est un exercice de poids corporel très célèbre et efficace. Si vous écartez vos mains, vous ciblez l'extérieur de vos pectoraux.
IntermédiairePectoraux - 24
Shoulder Press Machine
C'est un entraînement qui développe l'avant et les côtés de votre épaule. Même les débutants peuvent bien exécuter le mouvement grâce à la machine qui guide la direction.
DébutantÉpaulesShoulder Press Machine - 25
Smith Machine Bench Press
C'est le meilleur entraînement pour la poitrine avec une machine Smith. Vous pouvez vous entraîner plus en sécurité qu'avec des poids libres !
IntermédiairePectorauxSmith Machine - 26
Smith Machine Overhead Press
C'est un entraînement pour les épaules ciblant l'avant avec une machine Smith. Cet entraînement est plus sûr que le développé militaire avec haltères !
IntermédiaireÉpaulesSmith Machine - 27
Arnold Press
C'est un entraînement créé par un homme nommé Arnold qui peut développer les muscles des épaules dans leur ensemble !
DébutantÉpaulesDumbbell - 28
Barbell Tricep Extension
C'est un entraînement qui cible fortement les triceps en soulevant la barre. C'est l'entraînement le plus efficace pour avoir des bras épais, alors fais-le si tu veux de gros bras !
AvancéTricepsBarbell - 29
Barbell Upright Row
C'est un entraînement qui cible les épaules sur les côtés. Levez d'abord les coudes et laissez les mains suivre.
AvancéÉpaulesBarbell - 30
Bench Dips
C'est un entraînement très simple que tu peux faire non seulement sur des bancs mais aussi au sol, sur des chaises et des tables !
AvancéTricepsFlat Bench - 31
Cable Crossover
Vous pouvez maintenir la tension sur vos muscles en utilisant des câbles. Si les exercices avec câbles ne sont pas disponibles, remplacez-les par n'importe quel exercice de type Fly !
AvancéPectorauxCrossover Cable - 32
Cable Front Raise
C'est un entraînement pour l'avant des épaules que vous pouvez faire avec un câble. Vous ressentirez la cible constante de l'entraînement avec câble !
DébutantÉpaulesCrossover Cable - 33
Cable Lateral Raise
C'est un entraînement pour les épaules que tu peux faire avec un câble. Tu ressentiras la cible constante de l'entraînement avec câble !
DébutantÉpaulesCrossover Cable - 34
Cable Rope Tricep Extension
You can use a rope to tighten your triceps by making your arms more and more tightly attached to your body!
DébutantTricepsCrossover Cable - 35
Decline Bench Press Machine
C'est un entraînement qui cible fortement le bas des pectoraux !
AvancéPectorauxDecline Bench Press Machine - 36
Decline Push Up
C'est un exercice de poids du corps pour le haut de la poitrine. Vous pouvez aussi vous entraîner avec des chaises, des bureaux et des cadres de lit !
AvancéPectorauxFlat Bench - 37
Dips Machine
C'est un entraînement efficace pour développer la base des pectoraux et des triceps. L'entraînement sur machine peut être ciblé plus stablement que le poids du corps. Faites attention à ne pas ouvrir vos coudes pendant l'entraînement !
DébutantTricepsDips Machine - 38
Dumbbell Pullover
Le pullover développe le haut du corps. Il cible la poitrine, les dorsaux et les triceps!
AvancéPectorauxDumbbell - 39
Face Pull
C'est un entraînement qui cible l'arrière de l'épaule et aide à redresser l'épaule, idéal pour ceux qui ont les épaules arrondies !
DébutantÉpaulesCrossover Cable - 40
Floor Triceps Dips
It is a workout that can train the triceps and back muscles. Be careful not to spread your elbows too wide!
IntermédiaireTriceps - 41
Hammer Bench Press
Si le développé couché avec haltères et barres était difficile, c'est un exercice facilement ciblé par les machines. Utilisez vos muscles pectoraux plus que vos bras !
AvancéPectorauxMachine à développé couché - 42
Hammer Strength Chest Press
If bench press using barbells and dumbbells was difficult, it is a workout that can be easily targeted by machines. Use your chest muscles more than your arms!
AvancéPectorauxPlate-Loaded Chest Machine - 43
Hammer Strength Incline Chest Press
It's the best workout to create a firm upper chest. Feel the target and push in the correct position without rebounding!
AvancéPectorauxPlate-Loaded Incline Chest Machine - 44
Incline Dumbbell Fly
C'est un exercice Fly avec haltères. Selon la position de l'haltère, vous pouvez cibler les muscles du haut, du milieu et du bas de la poitrine !
AvancéPectorauxDumbbell - 45
Incline Dumbbell Rear Lateral Raise
It's a workout where you can feel the target to the inside of the rear delts rather than the bent over literal race. Make sure to fix your trap muscles before exercising!
AvancéÉpaulesDumbbell - 46
Knee Push Up
Si la pompe de base est encore un peu trop pour vous, gardez vos genoux au sol.
IntermédiairePectoraux - 47
Lateral Raise Machine
C'est un entraînement machine qui cible les côtés de vos épaules. Avec une machine, même les débutants peuvent bien exécuter le mouvement.
DébutantÉpaulesLateral Raise Machine - 48
Low Cable Crossover
C'est un entraînement qui cible le haut des pectoraux et le deltoïde antérieur !
AvancéPectorauxCrossover Cable - 49
Lying Dumbbell Tricep Extension
C'est un entraînement qui cible fortement les triceps en soulevant des haltères tout en étant allongé. Il vous donne des bras épais et toniques !
AvancéTricepsDumbbell - 50
Neutral Grip Pec Deck Rear Delt
It's a workout where you can feel the target to the posterior of your shoulder!
DébutantÉpaulesPec Deck Machine - 51
One Arm Dumbbell KickBack
C'est un entraînement essentiel pour les hommes pour avoir des bras épais et pour les femmes pour avoir des bras toniques !
DébutantTricepsDumbbell - 52
One Arm Dumbbell Lateral Raise
It's a workout that allows you to focus more on your shoulder muscles because it's done one by one!
DébutantÉpaulesDumbbell - 53
One Arm Dumbbell Shoulder Press
C'est un entraînement qui vous permet de renforcer vos épaules par une contraction et relaxation maximales tout en ciblant chaque côté !
AvancéÉpaulesDumbbell - 54
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
C'est un exercice qui cible fortement les triceps en soulevant la prise. Pour des bras épais, c'est le plus efficace. Si vous voulez de gros bras, faites-le !
IntermédiaireTricepsCrossover Cable - 55
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
C'est un entraînement efficace pour avoir des bras épais et toniques en tirant des câbles au-dessus de votre tête. Abaissez légèrement le haut du corps et faites attention à ne pas écarter les coudes !
IntermédiaireTricepsCrossover Cable - 56
Plank Lateral Raise
It's a body weight workout that can target both the core and shoulders at the same time!
AvancéÉpaules - 57
Plate Front Raise
Les plaques peuvent supporter un peu plus de poids que les haltères, donc elles vous offrent plus de cible !
IntermédiaireÉpaulesBarbell - 58
Prayer Push
Pressez vos paumes l’une contre l’autre et poussez.
DébutantTriceps - 59
Prayer Shoulder Stretch
Poussez votre poitrine vers le bas pour étirer vos triceps.
DébutantÉpaules - 60
Triceps Extension Machine
Since you use a machine, I recommend that you slowly come up with resistance with workout that can safely build your triceps!
DébutantTricepsTricep Extension Machine - 61
Wall Push Up
Faites des pompes contre le mur
DébutantTriceps - 62
Wide Push Up
This workout is recommended for those who have just started push-ups, or those who wish to solve bent-back or rounded shoulder problems.
IntermédiairePectoraux - 63
Barbell Front Raise
C'est un entraînement essentiel pour le volume de l'épaule avant. Ressentez la cible de l'épaule avant en vous exerçant !
AvancéÉpaulesBarbell - 64
Diamond Push Up
Do a push-up with your palms gathered together. This workout will target more of your inner chest!
AvancéPectoraux - 65
EZ-Bar Front Raise
C'est un exercice pour l'avant de l'épaule. Levez vos mains aussi loin que possible de votre corps !
AvancéÉpaulesEZ-Bar - 66
Hindu Push Up
It's a workout that can target the shoulders and triceps, and can target the abs, chest, and lower chest!
AvancéÉpaules - 67
One Arm Cable Front Raise
Lift your chest and get targeted with your front shoulder. Cable workout will continue to give you the same target feeling!
DébutantÉpaulesCrossover Cable - 68
One Arm Cable Tricep Extension
Fais attention à ne pas bouger tes coudes pendant l'entraînement !
DébutantTricepsCrossover Cable - 69
Seated Overhead Press
Si vous rapprochez vos prises, vous ciblez plus l'avant, et en les écartant, plus les côtés. En vous asseyant sur un banc, vous vous concentrez plus sur vos épaules en vous souciant moins de la force du tronc.
AvancéÉpaulesBarbell - 70
Air Lateral Raise
Levez les bras sur les côtés.
DébutantÉpaules - 71
Archer Push Up
The name was given because the workout posture was similar to the shape of the arm when shooting an arrow. Please balance your arms well!
AvancéPectoraux - 72
Arm Crossover
Croisez vos bras devant votre poitrine
DébutantTriceps - 73
Arm Walking Push Up
C'est un entraînement où tu peux faire du cardio et de la musculation en même temps !
AvancéÉpaules - 74
Band Chest Fly
1. Arrêtez-vous si votre épaule vous fait mal et passez à un autre exercice. 2. Ne verrouillez pas vos bras.
DébutantPectorauxBand - 75
Band Chest Press
C'est un exercice de développé couché que vous pouvez faire avec un élastique !
DébutantPectorauxBand - 76
Band Crossover
1. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur à l’épaule et passez à un autre exercice. 2. Ne verrouillez pas vos bras.
DébutantPectorauxBand - 77
Band Front Raise
C'est un entraînement qui cible l'avant de l'épaule avec un élastique !
DébutantÉpaulesBand - 78
Band Lateral Raise
C'est un exercice qui cible les épaules sur les côtés. Quand vous baissez votre bras, ne le descendez que jusqu'à ressentir une résistance, puis remontez-le !
DébutantÉpaulesBand - 79
Band Overhead Press
Développez la force des épaules et du tronc avec cet exercice de presse avec élastique.
AvancéÉpaulesBand - 80
Band Rear Delt Kick Back
Attrape la bande et pousse vos bras vers l’arrière
DébutantÉpaulesBand - 81
Band Reverse Fly
Tirez vos bras en arrière en tenant la bande
DébutantÉpaulesBand - 82
Band Triceps Kickback
Attrape la bande et pousse votre bras en arrière
DébutantTricepsBand - 83
Band Triceps Pushdown
Tirez la bande et appuyez vos bras vers le bas.
DébutantTricepsBand - 84
Barbell Pullover
Le pullover est un bon exercice pour travailler tout le haut du corps. Vous pouvez cibler l'extérieur des muscles pectoraux en tenant la barre à largeur d'épaules!
AvancéPectorauxBarbell - 85
Barbell Reverse Raise
C'est un exercice de levée penchée qui cible vos deltoïdes arrière et le haut du dos.
AvancéÉpaulesBarbell - 86
Barbell Shrug
C'est un entraînement qui cible les muscles trapèzes !
AvancéÉpaulesBarbell - 87
Behind Neck Press
C'est un entraînement qui cible l'épaule sur le côté et l'arrière. La barre se déplace derrière votre corps, alors faites attention aux blessures!
AvancéÉpaulesBarbell - 88
Bench Cable Fly
C'est un exercice Fly avec câbles. Selon la position de l'haltère, vous pouvez cibler les muscles du haut, du milieu et du bas de la poitrine!
AvancéPectorauxCrossover Cable - 89
Bent Over Cable Lateral Raise
Push your elbows out so that they face the ceiling!
AvancéÉpaulesCrossover Cable - 90
Bent Over Lateral Raise Machine
C'est un entraînement qui cible l'arrière de vos épaules, essentiel pour l'équilibre du haut du corps.
DébutantÉpaulesBent Over Lateral Raise Machine - 91
Cable Bench Press
C'est un entraînement de presse de résistance que vous pouvez faire avec un câble !
AvancéPectorauxCrossover Cable - 92
Cable Shoulder Press
C'est un entraînement des épaules frontales avec câbles. Faites attention à ne pas trembler avec les câbles !
AvancéÉpaulesCrossover Cable - 93
Chair Dips
Assis(e) sur une chaise, descendez-vous en utilisant vos bras.
IntermédiaireTriceps - 94
Circles Arm
Étendez vos bras et faites des cercles.
DébutantTriceps - 95
Close Grip Bench Press
C'est un entraînement efficace pour développer les triceps avec le développé couché. Vous pouvez mettre un poids élevé, mais les débutants doivent commencer lentement avec des poids légers.
AvancéTricepsBarbell - 96
Close Grip Dumbbell Bench Press
Le développé couché avec haltères en prise serrée travaille votre poitrine, vos triceps et vos épaules avant. Il cible votre poitrine interne et vos triceps pour une force équilibrée du haut du corps.
AvancéPectorauxDumbbell - 97
Decline Bench Press
C'est le meilleur entraînement pour le bas de votre poitrine. Il est recommandé pour les personnes expérimentées car il est difficile à réaliser et il y a un risque de blessure!
AvancéPectorauxDecline Bench Press Machine - 98
Decline Dumbbell Bench Press
Les haltères ont une plus grande amplitude de mouvement que les barres, donc ils ciblent les muscles plus en détail !
AvancéPectorauxDumbbell - 99
Decline Smith Machine Bench Press
Entraîne-toi en toute sécurité avec la machine Smith !
AvancéPectorauxSmith Machine - 100
Dumbbell Around The World
Cet exercice travaille vos épaules à travers une large amplitude de mouvement pour améliorer à la fois la stabilité et la flexibilité.
AvancéÉpaulesDumbbell - 101
Dumbbell Behind Neck Press
C'est un entraînement qui renforce les muscles du dos et des épaules latérales avec des haltères !
AvancéÉpaulesDumbbell - 102
Dumbbell Incline Triceps Extension
Utilisez des haltères pour renforcer uniformément vos triceps.
AvancéTricepsDumbbell - 103
Dumbbell Kickback
Reposez-vous en tenant un haltère
DébutantTricepsDumbbell - 104
Dumbbell Overhead Press
Cet exercice de développé épaule de base sollicite vos deltoïdes antérieurs et latéraux tout en renforçant la stabilité du haut du corps.
AvancéÉpaulesDumbbell - 105
Dumbbell Shrug
C'est un entraînement de trapèze avec haltères. Tirez vos épaules vers vos oreilles pour contracter vos muscles trapèzes !
AvancéÉpaulesDumbbell - 106
Dumbbell Upright Row
C'est un entraînement qui cible l'épaule sur le côté. Levez d'abord vos coudes et laissez vos mains suivre !
AvancéÉpaulesDumbbell - 107
Floor Inverted Shoulder Press
C'est un poids corporel qui développe des muscles forts des épaules et de la poitrine !
AvancéÉpaules - 108
Hammer Strength Decline Chest Press
Le développé couché décliné avec haltères cible votre bas de poitrine, vos triceps et vos épaules avant. Le banc décliné vous permet de travailler votre bas de poitrine tout en pratiquant un mouvement de poussée stable.
AvancéPectorauxPlate-Loaded Decline Chest Machine - 109
Hammer Strength Shoulder Press
It is a workout that can develop shoulder muscles on the front and side. The machine has the same direction of movement, so even beginners can easily get into position!
AvancéÉpaulesPresse à épaules sur charge à plaques - 110
Incline Cable Bench Press
C'est le meilleur entraînement pour développer un plus grand haut de poitrine. Concentrez-vous sur le muscle cible et gardez une forme correcte et stable.
AvancéPectorauxCrossover Cable - 111
Incline Cable Fly
C'est un exercice Fly avec câbles. Selon la position de l'haltère, vous pouvez cibler les muscles du haut, du milieu et du bas de la poitrine!
AvancéPectorauxCrossover Cable - 112
Incline Close Grip Dumbbell Bench Press
Le développé couché avec haltères en prise serrée sur un banc incliné cible votre partie supérieure du torse et vos triceps. La prise étroite augmente le travail des triceps et aide à développer l'épaisseur du haut du corps.
AvancéPectorauxDumbbell - 113
Incline Dumbbell Y Raise
Cet exercice Y-raise cible le haut du dos et les épaules.
AvancéÉpaulesDumbbell - 114
Incline EZ-Bar Triceps Extension
Utilisez une barre EZ pour réduire la tension sur les poignets et vous concentrer sur vos triceps.
AvancéTricepsEZ-Bar - 115
Kettlebell Around Head Rotation
It's an effective workout that can develop your front shoulder!
DébutantÉpaulesKettlebell - 116
Kettlebell Strict Press
It's a workout that can target the shoulder using a kettlebell that's a little more unstable than a dumbbell!
DébutantÉpaulesKettlebell - 117
Kneeling Triceps Extension
Mettez-vous à genoux et levez les bras au-dessus de la tête.
DébutantTriceps - 118
Kneeling Triceps Stretch
Il s’agit d’un étirement statique pour vos triceps et vos épaules.
DébutantTriceps - 119
Landmine Press
It's an effective workout that can develop your front shoulder!
AvancéÉpaulesBarbell - 120
One Arm Cable KickBack
C'est un entraînement essentiel pour les hommes pour développer des avant-bras épais et pour les femmes pour créer des lignes d'avant-bras toniques. Levez vos coudes et placez-les sur vos côtés !
AvancéTricepsCrossover Cable
