初級者向け全身ワークアウト
初級者向け全身ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウト3本と、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
Arm Pulldown
アームプルダウンは、背中の筋肉を強くターゲットにします。このワークアウトは、主にバックワークアウトの最初または終了時に行われます。
初級背中Crossover Cable - 2
Assisted Dips
マシンの助けを借りて、通常のディップトレーニングよりも胸をターゲットにするのがかなり簡単なワークアウトです。
初級胸Dip/Chin Assist Machine - 3
Assisted Pull Up
マシンを使用することにより、このワークアウトは、体重のプルアップをできない人に役立ちます。最初に10人の担当者のアシストウェイトを設定し、徐々に増やします！
初級背中Dip/Chin Assist Machine - 4
Barbell Bicep Curl
ダンベルよりも重い重量を処理できます。また、バーベルを狭く保持すると、上腕三頭筋の内側がよりターゲットになり、それを大きく保持すると、上腕三頭筋の外側が標的にされるというヒントも知っています！
中級二頭筋Barbell - 5
Barbell Row
これは、実行する動きの角度、幅、範囲に応じて、さまざまな名前のトレーニングです。完璧な背中の筋肉に最適なトレーニングです！
上級背中Barbell - 6
Barbell Squat
これは、最も有名な脚のトレーニングの1つです。足だけでなく、エクササイズをしながら全身を召してみてください。
中級脚Barbell - 7
Barbell Stiff Leg Deadlift
太ももの後ろに集中したいときは、完璧なトレーニングは硬い脚のデッドリフトです！
上級脚Barbell - 8
Bench Press
これは、最も一般的な胸部ワークアウトの1つです。 PECのベンチプレスだけを行っても、十分かもしれません。
中級胸Barbell - 9
Bent Over Lateral Raise
これは、肩の後部を標的とする最高のトレーニングの1つです。
中級肩Dumbbell - 10
Bicycle Crunch
肘を交互に叩くことで腹筋を標的とするエクササイズです！
初級コア
11〜120位
- 11
Cable Bicep Curl
継続的な抵抗を感じながら、上半身やワークアウトを振らないように注意してください！
初級二頭筋Crossover Cable - 12
Cable Tricep Pushdown
これは、グリップを押し下げることで上腕三頭筋を契約するワークアウトです。それはあなたがあなたの腕の筋肉を成長させるのに役立つ最も効果的なワークアウトの一つです。
初級三頭筋Crossover Cable - 13
Captains Chair Leg Raise
基本的なレッグレイズは横になっていたが、キャプテンの椅子の脚の昇進は立っているワークアウトでした。それはスタンディングアップトレーニングであるため、コアだけでなく全身の筋肉も使用されます！
初級コアVertical Bench (Vertical Knee Raise) - 14
Chest Press Machine
バーベルやダンベルを使用してベンチプレスが難しい場合は、代わりにこのトレーニングを行います。腕ではなく、胸をもっと召してみてください。
初級胸Chest Press Machine - 15
Crunch
上部の腹筋を構築するのに最適なトレーニングであり、腹筋運動とは異なります。ワークアウトをしている間、床で腰をそのままに保つようにしてください。
初級コア - 16
Deadlift
あなたの体の後ろの筋肉は重い体重に耐えながら非常に関与している可能性があるため、それはあなたの背中の筋肉の発達にとって良い運動です。あなたが完璧な背中の筋肉を持ちたいなら、それは重要なトレーニングです！
上級背中Barbell - 17
Dips
これは、胸を標的とする体重トレーニングです。位置によっては、胸部の異なる領域をターゲットにできます。負傷のリスクが高いため、アシストマシンまたはバンドを使用することをお勧めします！
上級胸Dips bar - 18
Dumbbell Bench Press
ダンベルで行われたベンチプレスであるため、手の可動域はバーベルを使用するよりも広くなる可能性があります。あなたがペックを内側に絞っているなら、あなたはより良い火傷を感じるかもしれません！
初級胸Dumbbell - 19
Dumbbell Bicep Curl
重量を引き上げるときに手首を外側に回すと、上腕二頭筋にさらに契約することができます。
初級二頭筋Dumbbell - 20
Dumbbell Deadlift
デッドリフトは通常、重量が多いですが、筋肉の強さが低い場合や、重量が少ない繰り返しでトレーニングをしたい場合は、ダンベルとのトレーニングをしたい場合です。
初級背中Dumbbell - 21
Dumbbell Fly
腕の角度を変更することにより、胸の上部、下部、中央部をターゲットにすることができます。
上級胸Dumbbell - 22
Dumbbell Front Raise
これは、前の肩のボリュームに不可欠なトレーニングです。運動中に前の肩に刺激を感じてください！
初級肩Dumbbell - 23
Dumbbell Hammer Curl
それはあなたの上腕二頭筋のためのトレーニングです。このワークアウトを使用すると、上腕二頭筋の外側の部分と前腕を開発できます
初級二頭筋Dumbbell - 24
Dumbbell Lateral Raise
これは、肩の側面を標的とするトレーニングです。肩の側面で作業することで、上半身のより広いフレームを達成できます。
初級肩Dumbbell - 25
Dumbbell Lunge
これは、スクワットと一緒に最も一般的に知られている下半身のトレーニングです。このワークアウトでは、glut部と太ももの筋肉を直接標的にすることができます。また、下半身の筋肉の調整を開発するのに最適です！
初級脚Dumbbell - 26
Dumbbell Row
ダンベルにはバーベルよりも幅広い動きがあるため、筋肉の神経の発達に効果的で、背中の筋肉を見栄えを良くすることができます！
初級背中Dumbbell - 27
Dumbbell Shoulder Press
ダンベルのトレーニングは、肩を前後に制御する必要があるため、幅広い動きをカバーするために左右に動く必要があるため、バラネックの肩の発達に適しています。
初級肩Dumbbell - 28
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
丸いお尻を助けることができる最高のトレーニングの1つです！
初級脚Dumbbell - 29
Dumbbell Tricep Extension
これは、頭の上にあるダンベルを持ち上げることで筋肉の筋肉を収縮させるワークアウトです。トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 30
EZ-Bar Bicep Curl
ダンベルでできるよりも重い重量を処理できます。 Barbell Biceps Culrを行うときに手首が痛い場合は、EZバーを使用することをお勧めします。
中級二頭筋EZ-Bar - 31
Goblet Squat
胸の前にあるダンベルを見つけてスクワットを実行します。このトレーニングでスクワットの基本的な形をより簡単に理解できます。
初級脚Dumbbell - 32
Hip Abduction Machine
このワークアウトは、太ももの外側とglut部の中央部をターゲットにします。
初級脚Hip Abductor Machine - 33
Hip Adduction Machine
これは、太ももの内側の筋肉を集中的に発達させることができるトレーニングです！
初級脚Hip Adductor Machine - 34
Incline Bench Press
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸Barbell - 35
Incline Chest Press Machine
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
初級胸Incline Bench Press Machine - 36
Incline Dumbbell Bench Press
バーベルを使用するのが難しい動きの範囲は、ダンベルで行うことができます。より詳細な刺激のために、ダンベルで運動してみてください！
初級胸Dumbbell - 37
Incline Push Up
それは胸の体重が下部を標的とすることができる。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
初級胸Box - 38
Incline Smith Machine Bench Press
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸Smith Machine - 39
Lat Pulldown
Lat Pulldownは、マシンを使用するため、初心者にとって良いトレーニングです。バックエクササイズが初めての場合は、LATプルダウンから始めることをお勧めします。
初級背中Lat Pulldown Cable - 40
Leg Curl
それはあなたの太ももの後ろでハムストリングスを訓練できるトレーニングです！
初級脚Lying Leg Curl Machine - 41
Leg Extension
それは、太ももの前で筋肉を集中的に訓練できる運動です。シートで腰をそのままに保ち、足をずっと曲げてください。
初級脚Leg Extension Machine - 42
Leg Press
これは、最も重量を処理できるワークアウトであり、足の位置をフットレストに移動することで、脚のムスルースのさまざまな部分をターゲットにすることができます！
中級脚Power Leg Press - 43
Leg Raise
より低い腹筋を構築するのに最適なトレーニングです。背中が床と接触して傷ついていないときは、腰の下に手を置きます。
初級コア - 44
Lying Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを上げて、上腕三頭筋に強いターゲット感を与えることができるトレーニングです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
上級三頭筋Barbell - 45
Mountain Climber
膝を胸に上げて走り続ける全身の有酸素運動です。コアや腹部の標的から効果的なカロリー燃焼まで、それは完璧なトレーニングです！
中級コア - 46
One Arm Dumbbell Row
ダンベルだけでどこでもできるバックワークアウトです。これは、背中の筋肉全体の動きを伴う運動です。
初級背中Dumbbell - 47
One Arm Dumbbell Tricep Extension
これは、ダンベルを1つずつ持ち上げることにより、上腕三頭筋の筋肉に感染するワークアウトです。肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 48
Overhead Press
このワークアウトは、主に肩の前面をターゲットにしています。バーベルを頭の上に持ち上げるときは、体とバーベルを直線に保ちます。
中級肩Barbell - 49
Pec Deck Fly
それは、初心者でさえあまり困難なくできるハエのトレーニングです。強い収縮とリラクゼーションを感じることができます。あなたが巨大なログを持っていると想像するのは簡単です！
初級胸Pec Deck Machine - 50
Pec Deck Rear Delt
肩の後ろを標的とするワークアウトです。運動中は肩を正面に押してみてください。肩のトレーニングなので、背中を安定させてください。
初級肩Pec Deck Machine - 51
Plank
プランクは、私たちの体の中心的な筋肉であるコアを訓練するのに最適なトレーニングです！
中級コア - 52
Preacher Curl Machine
マシンを使用しているため、肘を簡単に修理できます。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
初級二頭筋Preacher Curl Machine - 53
Pull Up
この演習では、上半身の強さで体を引き上げます。それはあなたの手のひらが外側に向いているときにプルアップと呼ばれ、あなたの手のひらが内側に向かっているときに顎を上げます。
上級背中Pull up bar - 54
Push Up
それは最も有名で、同時に非常に効果的な体重の運動です。手をさらにバラバラにすると、PECの外側をターゲットにすることができます。
中級胸 - 55
Romanian Deadlift
ルーマニアのデッドリフトは、地面に触れるプレートなしで進行するという点で、従来のデッドリフトとは異なります。うまく調子のある背中の筋肉に最適なトレーニングです！
中級背中Barbell - 56
Seated Cable Row
強い背中の筋肉を構築するための重要なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中Long Pull Machine - 57
Seated Leg Press
座ったレッグプレスは、太ももを訓練するのに最適なトレーニングです。ターゲットポイントは、フットレストの足の位置によって異なります！
初級脚Seated Leg Press Machine - 58
Seated Row Machine
座った列は、筋肉を背負するために不可欠なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中Seated Row Machine - 59
Shoulder Press Machine
肩の前面と側面を発達させることができるトレーニングです。マシンがムーブメントの方向を制御するため、初心者でさえフォームを正しく取得できます。
初級肩Shoulder Press Machine - 60
Smith Machine Bench Press
スミスマシンを使用した最高の胸部ワークアウトです。フリーウェイトトレーニングよりもはるかに安全なトレーニングを行うことができます！
中級胸Smith Machine - 61
Smith Machine Overhead Press
これは、スミスマシンを使用して肩の前面を標的とすることができる肩のワークアウトです。このワークアウトは、バーベルを使用したオーバーヘッドプレスよりも安全に提供されます！
中級肩Smith Machine - 62
Smith Machine Squat
スクワットを正しくやっていないと感じたら、スミスマシンを使用してフォームに取り組んでみてください。
中級脚Smith Machine - 63
Squat
太ももやコアなどの多くの領域で筋肉を活性化できます。他のスクワットを行う前に、フォームをまっすぐにするのは良いトレーニングです！
初級脚 - 64
Wide Squat
それは、通常のスクワットよりも幅が広い足を広げた状態で実行されるスクワットです。通常のスクワットよりも、腹筋と内側の太ももに集中できます！
初級脚 - 65
Abdominal Machine
マシンを使用しているため、安定したワークアウトであり、重量を追加してロードできます。腕の強さではなく腹部の強さを使用し、体を曲げるときに頭をたどってください！
初級コアAbdominal Machine - 66
Arnold Press
アーノルドという名前の男が肩の筋肉全体を発達させることができるトレーニングです！
初級肩Dumbbell - 67
Back Extension
それはあなたの背中、腰、そしてあなたの太ももの背中を開発するための素晴らしいトレーニングです。背中が弱い人や背中に滑られたディスクがある人にとっては素晴らしいトレーニングです。
初級背中Back Extension Bench - 68
Backward Lunge
これは、足を後方に伸ばしながら座っているワークアウトです。あなたが降りるとき、あなたの体が揺れないようにあなたのコアの筋肉に集中するようにしてください。
初級脚 - 69
Barbell Hip Thrust
それはあなたの腰の筋肉を効果的に構築できるトレーニングです！
上級脚Barbell - 70
Barbell Lunge
ダンベルを使用するよりも重い重量を処理できます。股関節筋だけでなく、バーベルを使用してコア筋肉もターゲットにすることができます！
上級脚Barbell - 71
Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを持ち上げることで上腕三頭筋に強いターゲットを与えるワークアウトです。腕を厚くするのが最も効果的なワークアウトなので、大きな腕を持ちたいなら、最も効果的なワークアウトなので、それをしなければなりません！
上級三頭筋Barbell - 72
Barbell Upright Row
それは側面の肩を標的とするトレーニングです。最初に肘を上げて、手を追いかけましょう。
上級肩Barbell - 73
Barbell Wide Squat
これは、典型的なスクワットよりも幅の広い幅で実行されるスクワットです。太ももの中で新しいターゲットを感じることができるワークアウトです！
上級脚Barbell - 74
Bench Dips
ベンチだけでなく、床、椅子、テーブルでもできる非常に簡単なトレーニングです！
上級三頭筋Flat Bench - 75
Cable Crossover
ケーブルを使用して、筋肉の緊張を維持できます。ケーブルワークアウトが利用できない場合は、フライタイプのトレーニングに置き換えることができます！
上級胸Crossover Cable - 76
Cable Crunch
ケーブルを使用して上腹部の筋肉を作るワークアウトです。ケーブルは重量を処理できるので、体重のクランチよりも多くの負荷を与えることができます！
中級コアCrossover Cable - 77
Cable Front Raise
それはあなたがケーブルで行うことができる肩のフロントワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩Crossover Cable - 78
Cable Hammer Curl
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋Crossover Cable - 79
Cable Lateral Raise
それはあなたがケーブルで行うことができるサイドショルダーワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩Crossover Cable - 80
Cable Rope Tricep Extension
ロープを使用して、腕を体にますますしっかりと取り付けて、上腕三頭筋を締めることができます！
初級三頭筋Crossover Cable - 81
Concentration Curl
名前は、腕を上げることに集中するために与えられました。これは、内側上腕二頭筋と上部の上腕二頭筋を標的とするトレーニングです。腕のリバウンドと肩の関節の動きを最小限に抑えることができるトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 82
Cross Body Crunch
それはあなたの太ももを交互に突っ込んであなたの腹筋を標的とするトレーニングです。
初級コア - 83
Cross Lunge
それはあなたの腰の筋肉を集中的に標的とすることができるトレーニングです！
中級脚 - 84
Crossover Toe Touch
これは、主な焦点としてABSを持つ全身の筋肉を標的とするトレーニングです。最後まで幅広いストレッチを維持すればするほど、ワークアウトはより効果的です！
初級コア - 85
Crossover Toe Touch Stretch
体幹とハムストリングを同時に伸ばす全身ストレッチです。
初級腰 - 86
Dead Bug
それは、腿の前の筋肉にコアから筋肉に発達することができるトレーニングです。腕と脚が下がっているのは反対の方向にあることに注意してください！
初級コア - 87
Decline Bench Press Machine
それは下部の胸を強くターゲットにできるトレーニングです！
上級胸Decline Bench Press Machine - 88
Decline Crunch
これは、ベンチの角度を調整し、より多くのターゲット感を与えることができるABワークアウトです！
中級コアSit Up Bench - 89
Decline Push Up
胸の上部を標的とする胸の体重です。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
上級胸Flat Bench - 90
Dumbbell Bulgarian Split Squat
このワークアウトでは、突進をしている間、片足を上げる必要があります。足を上げることができる場所があればどこでもできます。片足に焦点を合わせると、安定性とバランスをトレーニングする方が適しています。
初級脚Dumbbell - 91
Dumbbell Pullover
プルオーバーは、全体的な上半身を開発するトレーニングです。胸、ラット、上腕三頭筋を標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 92
Dumbbell Side Bend
それはあなたの側の筋肉を標的とするトレーニングです。トーンのサイドラインの良いトレーニングです！
初級コアDumbbell - 93
Dumbbell Squat
ダンベルを使用することにより、このワークアウトにより、バーベルを使用するよりも自然に動くことができます。
初級脚Dumbbell - 94
Dumbbell Sumo Squat
このワークアウトは、太ももの正面、背面、左側と右側をターゲットにします。一斉に。
初級脚Dumbbell - 95
Dumbbell Wrist Curl
手首を曲げることで前腕の筋肉を強化できるトレーニングです。重量が低く、繰り返しの高いワークアウトは、重量よりも効果的です！
初級前腕Dumbbell - 96
Face Pull
肩の後ろを標的とするトレーニングであり、肩をまっすぐにする効果もあるので、丸みを帯びた人にとっては良いトレーニングです！
初級肩Crossover Cable - 97
Floor Triceps Dips
上腕三頭筋と背中の筋肉を訓練できるトレーニングです。肘を広げすぎないように注意してください！
中級三頭筋 - 98
Flutter Kick
足を上げて上下に移動します。動きが速く、長くなるほど、コアの筋肉が訓練されます！
初級コア - 99
Front Kick
それはあなたの足と手を蹴って飛び出すことで太ももの強さを高めるトレーニングであり、太ももの筋肉のサイズを管理できる有酸素運動でもあります！
初級コア - 100
Glute Kick Back
このワークアウトは、太ももの後ろの筋肉とglut部の下部の筋肉を標的にします。比較的簡単なので、初心者にはお勧めします。
初級脚 - 101
Hack Squat Machine
これは、機械を使用してほとんどの下半身の筋肉を訓練できるトレーニングです。マシンワークアウトを行うと、フォームがより安定している場合があります。
初級脚Plate-Loaded Hack Squat Machine - 102
Hammer Bench Press
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸チェストプレスマシン - 103
Hammer Strength Chest Press
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸Plate-Loaded Chest Machine - 104
Hammer Strength Incline Chest Press
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットを感じ、リバウンドせずに正しい位置に押し込みます！
上級胸Plate-Loaded Incline Chest Machine - 105
Hanging Leg Raise
ぶら下がって足を持ち上げることで、腹筋全体をターゲットにすることができます。下腹部の筋肉だけでなく、全身の筋肉も使用する必要があります。
上級コアPull up bar - 106
Heel Touch Crunch
初心者にとっては、体の近くに引っ張って動いて動く方が簡単です。腹筋ではなく首に力をかけて上半身を上げると、痛みを引き起こす可能性があるので、腹部に強さをかけるようにしてください！
初級コア - 107
High Row Machine
High-rowは、手を引き下げるワークアウトです。このワークアウトは、背中の筋肉をターゲットにします。
中級背中High Low Machine - 108
Hip Abduction
それはあなたのlute筋の両側に焦点を当てたトレーニングです。動きはかなり簡単で、初心者にとっては良い運動です。このエクササイズでlute筋の中間部分を訓練できます！
初級脚 - 109
Hip Extension
それはあなたの腰と太ももの後ろの筋肉を標的とすることができる比較的簡単なトレーニングです！
初級脚 - 110
Hip Mobility Stretch
お尻と太もも裏の筋肉を強化し、股関節の柔軟性も高めます。
初級脚 - 111
Hip Thrust
腰の筋肉をターゲットにするのに最適なトレーニングです！
初級脚 - 112
Hip Thrust Machine
腰と太ももの筋肉を強化するのに最適なトレーニングです！
初級脚Hip Thrust Machine - 113
Incline Dumbbell Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 114
Incline Dumbbell Fly
ダンベルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 115
Incline Dumbbell Hammer Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 116
Incline Dumbbell Rear Lateral Raise
これは、文字通りの人種を曲げたのではなく、後部デルトの内側のターゲットを感じることができるワークアウトです。運動する前に、必ずtrap筋肉を固定してください！
上級肩Dumbbell - 117
Incline Row
背中の脂肪を失い、細かい背中の筋肉を作るのは効果的なトレーニングです。
初級背中Dumbbell - 118
Kettlebell Deadlift
Kettlebell Deadliftは、バーベルに精通していない人々を助けることができるトレーニングです。腰を曲げないように、腰を折りたたんでアーチ状に保ちます！
初級背中Kettlebell - 119
Knee Push Up
基本的な腕立て伏せがまだあなたにとって少し多すぎる場合は、膝を地面に保つことができます。
中級胸 - 120
Lat Pulldown Machine
背中の上部と中央の筋肉を訓練できるトレーニングです。マシンなので、ケーブルラットプルダウンよりも安定してワークアウトを行います！
上級背中Lat pulldown Machine
