上級者向け男性向け筋力を上げる二頭筋・肩ワークアウト
上級者向け男性向け筋力を上げる二頭筋・肩ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウトと、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
EZバー・バイセップカール
ダンベルで行うよりも重い重量を扱うことができます。バーベルでバイセップカールを行う際に手首が痛くなる方には、EZバーで行うことをおすすめします！
中級二頭筋EZバー - 2
オーバーヘッドプレス
このワークアウトは、主に肩の前面をターゲットにしています。バーベルを頭の上に持ち上げるときは、体とバーベルを直線に保ちます。
中級肩バーベル - 3
ケーブルバイセップカール
1. 上半身が揺れないように注意しながら、上腕二頭筋（腕の前側）を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。 2. 継続的な抵抗を感じながら腕の筋肉の輪郭を高めるときに効果的です。
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 4
ショルダープレスマシン
肩の前面と側面を発達させることができるトレーニングです。マシンがムーブメントの方向を制御するため、初心者でさえフォームを正しく取得できます。
初級肩ショルダープレスマシン - 5
スミスマシンオーバーヘッドプレス
これは、スミスマシンを使用して肩の前面を標的とすることができる肩のワークアウトです。このワークアウトは、バーベルを使用したオーバーヘッドプレスよりも安全に提供されます！
中級肩スミスマシン - 6
ダンベルショルダープレス
ダンベルのトレーニングは、肩を前後に制御する必要があるため、幅広い動きをカバーするために左右に動く必要があるため、バラネックの肩の発達に適しています。
初級肩ダンベル - 7
ダンベルバイセップカール
重量を引き上げるときに手首を外側に回すと、上腕二頭筋にさらに契約することができます。
初級二頭筋ダンベル - 8
ダンベルハンマーカール
それはあなたの上腕二頭筋のためのトレーニングです。このワークアウトを使用すると、上腕二頭筋の外側の部分と前腕を開発できます
初級二頭筋ダンベル - 9
ダンベルフロントレイズ
これは、前の肩のボリュームに不可欠なトレーニングです。運動中に前の肩に刺激を感じてください！
初級肩ダンベル - 10
ダンベルラテラルレイズ
これは、肩の側面を標的とするトレーニングです。肩の側面で作業することで、上半身のより広いフレームを達成できます。
初級肩ダンベル
11〜120位
- 11
バーベルバイセップカール
ダンベルよりも重い重量を処理できます。また、バーベルを狭く保持すると、上腕三頭筋の内側がよりターゲットになり、それを大きく保持すると、上腕三頭筋の外側が標的にされるというヒントも知っています！
中級二頭筋バーベル - 12
プリーチャーカールマシン
マシンを使用しているため、肘を簡単に修理できます。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
初級二頭筋プリーチャーカールマシン - 13
ペックデックリアデルト
肩の後ろを標的とするワークアウトです。運動中は肩を正面に押してみてください。肩のトレーニングなので、背中を安定させてください。
初級肩フライマシン - 14
ベントオーバーレターラルレイズ
これは、肩の後部を標的とする最高のトレーニングの1つです。
中級肩ダンベル - 15
アーノルドプレス
1. アーノルドという人が考案した運動で、一般的なショルダープレスとは異なる独特な手首の回転が特徴です。 2. 肩の前側や横側の筋肉を含めて、肩全体をバランスよく発達させるのに効果的です！
初級肩ダンベル - 16
インクラインダンベルカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋ダンベル - 17
インクラインダンベルハンマーカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋ダンベル - 18
インクラインダンベルリアレイズ
ベントオーバーラテラルレイズよりも、後部肩の内側まで刺激を感じることができる運動です。運動中は僧帽筋を固定してください！
上級肩ダンベル - 19
ケーブルハンマーカール
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 20
ケーブルフロントレイズ
それはあなたがケーブルで行うことができる肩のフロントワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩クロスオーバーケーブル - 21
ケーブルレターラルレイズ
それはあなたがケーブルで行うことができるサイドショルダーワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩クロスオーバーケーブル - 22
コンセントレーションカール
名前は、腕を上げることに集中するために与えられました。これは、内側上腕二頭筋と上部の上腕二頭筋を標的とするトレーニングです。腕のリバウンドと肩の関節の動きを最小限に抑えることができるトレーニングです！
初級二頭筋ダンベル - 23
ニュートラルグリップ・ペックデック・リアデルト
それはあなたがあなたの肩の後方のターゲットを感じることができるトレーニングです！
初級肩フライマシン - 24
バーベルアップライトロウ
それは側面の肩を標的とするトレーニングです。最初に肘を上げて、手を追いかけましょう。
上級肩バーベル - 25
フェイスプル
肩の後ろを標的とするトレーニングであり、肩をまっすぐにする効果もあるので、丸みを帯びた人にとっては良いトレーニングです！
初級肩クロスオーバーケーブル - 26
プライヤーショルダーストレッチ
胸を床に近づけて、上腕三頭筋を伸ばしましょう。
初級肩 - 27
プランクレタラルレイズ
これは、コアと肩の両方を同時にターゲットにできる体重トレーニングです！
上級肩 - 28
プレートフロントレイズ
プレートはダンベルよりも少し重い重量を運ぶことができるので、より多くのターゲットを与えることができます！
中級肩バーベル - 29
レターラルレイズマシン
これは、肩の側面を標的とするマシンワークアウトです。マシンを使用することにより、初心者でさえフォームを正しく取得できます。
初級肩レターラルレイズマシン - 30
ワンアームダンベルショルダープレス
これは、両側をターゲットにしながら、最大の収縮とリラクゼーションを通して強く肩を訓練できるトレーニングです！
上級肩ダンベル - 31
ワンアームダンベルラテラルレイズ
それはあなたの肩の筋肉にもっと集中することができるトレーニングです。
初級肩ダンベル - 32
EZバー フロントレイズ
フロントショルダーを標的とするトレーニングです。できるだけ身体から遠く離れて手を上げてください！
上級肩EZバー - 33
シーテッドオーバーヘッドプレス
グリップをまとめると、より多くのフロントをターゲットにし、グリップをより多くの側面に落とすことができます。ベンチに座ることで、コアの強さについて心配することで、肩にもっと集中することができます。
上級肩バーベル - 34
バーベルフロントレイズ
これは、前の肩のボリュームに不可欠なトレーニングです。運動中に前の肩のターゲットを感じてください！
上級肩バーベル - 35
ヒンドゥープッシュアップ
これは、肩と上腕三頭筋をターゲットにできるワークアウトであり、腹筋、胸、胸を標的にすることができます！
上級肩 - 36
ワンアームケーブルフロントレイズ
胸を持ち上げて、前の肩で標的になります。ケーブルワークアウトは、引き続き同じターゲット感を与えます！
初級肩クロスオーバーケーブル - 37
EZバー・ドラッグカール
EZバーでドラッグカールを行いましょう
中級二頭筋EZバー - 38
EZバー・プリーチャーカール
説教者のベンチに座っているときに、EZバーを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋EZバー - 39
EZバーリバースカール
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋EZバー - 40
アームウォーキングプッシュアップ
それはあなたが同時に有酸素運動とウェイトトレーニングを行うことができるトレーニングです！
上級肩 - 41
アームカールマシン
マシンを使って上腕二頭筋を強化します。
初級二頭筋バイセップカールマシン - 42
インクラインダンベルYレイズ
このY-レイズは、上背部と肩をターゲットにしています。
上級肩ダンベル - 43
インクラインダンベルリバースカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋ダンベル - 44
インクラインバーベルリバースカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋バーベル - 45
エアラテラルレイズ
両腕を横に上げるように持ち上げます
初級肩 - 46
オーバーヘッドケーブルバイセップカール
外側の上腕二頭筋をターゲットにできるワークアウトです。肘を動かさずに動かすことが重要です！
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 47
ケーブルショルダープレス
ケーブルを使用した正面肩のトレーニングです。ケーブルで運動するときは、揺れないように注意してください！
上級肩クロスオーバーケーブル - 48
ケーブルプリーチャーカール
説教者のベンチに座っているときにケーブルを使用して上腕二頭筋を構築するためのワークアウトです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 49
ケーブルリバースカール
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 50
ケトルベルストリクトプレス
それは、ダンベルよりも少し不安定なケトルベルを使用して肩を標的にすることができるトレーニングです！
初級肩ケトルベル - 51
ケトルベルヘッドローテーション
それはあなたの前の肩を開発できる効果的なトレーニングです！
初級肩ケトルベル - 52
サークルエルボーアーム
肘を回して上腕二頭筋をほぐしましょう
初級二頭筋 - 53
シーテッドネックストレッチ
肩の可動域を広げ、首と肩のラインを整えるストレッチです。
初級肩 - 54
シーテッドネックタップ
首をやさしくたたきましょう
初級二頭筋 - 55
スキーロウ
この全身運動は肩、背中、脚を鍛えます。
上級肩ダンベル - 56
スタンディングフライ
腕を広げて力こぶを伸ばしましょう
初級二頭筋 - 57
スミスマシンシュラッグ
スミスマシンを使った僧帽筋のエクササイズです。肩を耳の方に引き上げて、僧帽筋を収縮させてください！
上級肩スミスマシン - 58
スミスマシンビハインドネックプレス
それはあなたの肩の側面と後ろの部分を標的とするトレーニングです。スミスマシンを使用して怪我を防ぐことができます！
上級肩スミスマシン - 59
ダンベルアップライトロウ
それは横にある肩を標的とするワークアウトです。最初に肘を上げて、あなたの手をあなたに追いかけましょう！
上級肩ダンベル - 60
ダンベルアラウンドザワールド
このエクササイズは、肩を広い可動域で動かすことで、安定性と柔軟性の両方を向上させます。
上級肩ダンベル - 61
ダンベルオーバーヘッドプレス
この基本的なショルダープレスは、前部と側部の三角筋を鍛えながら上半身の安定性を高めます。
上級肩ダンベル - 62
ダンベルシュラッグ
ダンベルを使った僧帽筋の運動です。肩を耳の方に引き上げて、僧帽筋を収縮させてください！
上級肩ダンベル - 63
ダンベルゾットマンカール
ダンベルを使ってアームカールを行います。
初級二頭筋ダンベル - 64
ダンベルドラッグカール
ダンベルを持ち、ドラッグカールを行います
初級二頭筋ダンベル - 65
ダンベルビハインドネックプレス
ダンベルを使用して背中とサイドの肩の筋肉を強化できるトレーニングです！
上級肩ダンベル - 66
ダンベルプリーチャーカール
プリーチャーベンチに座り、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える運動です。肘がほとんど動かないため、腕の力だけで重さを持ち上げることになり、純粋に上腕二頭筋の刺激に集中できます！ダンベルで運動することで、より強い収縮を得ることができます。
上級二頭筋ダンベル - 67
ダンベルリバースカール
これは、ダンベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋ダンベル - 68
チンアップ
顎は、背中と上腕二頭筋の強さで上半身を上げる動きです。ハンドルの保持方法によっては、手のひらが向いているときにプルアップと呼ばれ、内側に面しているときは顎を上げます！
初級二頭筋プルアップバー - 69
バーベルシュラッグ
トラップ筋肉をターゲットにするトレーニングです！
上級肩バーベル - 70
バーベルプリーチャーカール
説教者のベンチに座ってバーベルを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋バーベル - 71
バーベルリバースカール
これは、バーベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋バーベル - 72
バーベルリバースレイズ
これは後部三角筋と上背部をターゲットにした前屈姿勢のレイズです。
上級肩バーベル - 73
パイクプッシュアップ
1. 家でもできる肩強化の複合運動です。肩の前側の筋肉と腕の後ろ側（三頭筋）を主に使い、強化します。 2. 広い肩を作ったり、自重での倒立など高難度の動作に進むための最初のステップとして良い運動です。
上級肩フラットベンチ - 74
バンドオーバーヘッドプレス
このバンドプレスで肩とコアの筋力を強化しましょう。
上級肩ループバンド - 75
バンドバイセップカール
バンドを使って二頭筋を強化する
初級二頭筋ループバンド - 76
バンドハンマーカール
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋ループバンド - 77
バンドフロントレイズ
バンドを使用して肩の前をターゲットにするワークアウトです！
初級肩ループバンド - 78
バンドリアデルトキックバック
バンドを持ち、腕を後ろに蹴るように伸ばします
初級肩ループバンド - 79
バンドリバースフライ
1. バンドを持ち、腕を後ろに引く動作で、肩の後ろの筋肉を鍛えるアイソレーション種目です。 2. 丸まった肩を伸ばし、肩甲骨の安定性を高めるのに役立ち、姿勢改善に効果的です。
初級肩ループバンド - 80
バンドレターラルレイズ
それは側面の肩を標的にすることができるトレーニングです。腕を下げるときは、まだ抵抗がある点まで下げて、再び上げてください！
初級肩ループバンド - 81
バンドワンアームカール
片手でバンドを引っ張って、二頭筋を鍛えましょう。
初級二頭筋ループバンド - 82
ハンマーストレングスショルダープレス
それは、前面と側面で肩の筋肉を発達させることができるトレーニングです。マシンは同じ動きの方向を持っているので、初心者でさえ簡単に所定の位置に入ることができます！
上級肩プレートショルダープレス - 83
ハンマーストレングスプリーチャーカール
これは、マシンを使用して肘を動かし、腕の強度だけで体重を持ち上げることができるため、純粋な上腕二頭筋のターゲットに集中できるようにするトレーニングです！
上級二頭筋プレートロードプリーチャーマシン - 84
ビハインドネックプレス
これは、側面と背中の肩を標的とするワークアウトです。バーベルはあなたの体の後ろに動いているので、怪我に対して慎重に運動してください！
上級肩バーベル - 85
フロアインバーテッドショルダープレス
強い肩と胸の筋肉を発達させることができる体重です！
上級肩 - 86
フロントスクープ
手のひらを上に向けて前方をすくうように押し出します
初級二頭筋 - 87
ベントオーバーケーブルレターラルレイズ
肘を押し出して、彼らが天井に向かうように！
上級肩クロスオーバーケーブル - 88
ベントオーバーレターラルレイズマシン
これは、肩の後ろ側を標的とするワークアウトであり、上半身の全体的なバランスに不可欠です。
初級肩プレートロード・ベントオーバーラテラルレイズマシン - 89
ランドマインプレス
それはあなたの前の肩を開発できる効果的なトレーニングです！
上級肩バーベル - 90
リバースケーブルフライ
肩の後ろを標的とするワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
上級肩クロスオーバーケーブル - 91
リバースプッシュアップ
床から押し上げる
中級二頭筋 - 92
レッグバイセップカール
それはあなたの体を使って上腕二頭筋を構築できるワークアウトです！
初級二頭筋 - 93
ワンアームケーブルバイセップカール
それはあなたがあなたの上腕二頭筋のより強いターゲットを与えることができるトレーニングです。
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 94
ワンアームケトルベルアーノルドプレス
それは、ダンベルよりも少し不安定なケトルベルを使用して肩を標的にすることができるトレーニングです！
中級肩ケトルベル - 95
ワンアームフェイスプル
安定した肩のために後部三角筋と僧帽筋を強化しましょう。
上級肩クロスオーバーケーブル - 96
アームサークル
肩を大きく回して、血行を促進し、肩の緊張をほぐしましょう。
上級肩 - 97
アラウンド・ザ・ワールド
円運動で肩の可動性とコントロールを高める
上級肩 - 98
アラウンド・ザ・ワールドストレッチ
腕を大きく回して肩をほぐしましょう！
初級肩 - 99
おすすめの二頭筋トレーニング
-
上級二頭筋 - 100
クロスボディショルダーストレッチ
肩の後ろの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるストレッチです。長時間座っている方におすすめです。
初級肩 - 101
クロスボディハンマーカール
このエクササイズは、あなたの二頭筋と前腕を強化します。
上級二頭筋ダンベル - 102
ケーブル・エクスターナルローテーション
この回転運動は、肩の安定性を高めるために回旋筋腱を強化します。
上級肩クロスオーバーケーブル - 103
ケーブルYレイズ
Y-レイズは、上背部、下部トラップ、肩の安定性を同時に鍛えます。
上級肩クロスオーバーケーブル - 104
ケーブルドラッグカール
ケーブルを使ってドラッグカールを行います。
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 105
サークルアーム
肩を大きく回してください
初級肩 - 106
ダンベルキューバンプレス
このプレスのバリエーションは、ローテーターカフと肩を強化します。
上級肩ダンベル - 107
ダンベル外旋ローテーション
このエクササイズはローテーターカフを強化し、肩の怪我を防ぐのに役立ちます。
上級肩ダンベル - 108
バーベルドラッグカール
バーベルを持ち上げてドラッグカールを行います。
中級二頭筋バーベル - 109
バーベルプッシュジャーク
肩から頭上に向かってバーベルを押し上げる際は、全身の力を使ってください。
上級肩バーベル - 110
バックハンドショルダーストレッチ
腕を後ろに伸ばして肩の後ろ側を伸ばします。
初級肩 - 111
バックハンドレイズ
ダンベルを逆手で持ち、肩の高さまで横に上げましょう
上級肩 - 112
バンド ベントオーバー レイズ
バンドを使って前傾し、側部の三角筋を鍛えます。
初級肩ループバンド - 113
バンドショルダーインターナルローテーション
この動きは、肩を安定させるために内旋回筋を強化します。
上級肩ループバンド - 114
バンドショルダープレス
バンドを使って肩を強化しましょう。自宅でのワークアウトに最適です。
上級肩ループバンド - 115
バンドショルダー外旋
このエクササイズは、肩の安定性を高めるために回旋筋腱板を強化します。
上級肩ループバンド - 116
ベイジアンカール
このアイソレーションエクササイズは、伸ばされた状態で二頭筋を鍛えます。
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 117
ベントオーバーショルダーストレッチ
上体を前に倒し、肩を広げます
初級肩 - 118
肘回し肩ストレッチ
肘を軸にして肩関節を大きく回し、肩の可動域を広げましょう。
上級肩 - 119
自重オーバーヘッドプレス
自重で頭上プレスを行います
初級肩 - 120
自重ベントオーバーラテラルレイズ
自重でのベントオーバーラテラルレイズを行います。
初級肩
