上級者向け筋力を上げる胸・背中ワークアウト
上級者向け筋力を上げる胸・背中ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウトと、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
アームプルダウン
アームプルダウンは、背中の筋肉を強くターゲットにします。このワークアウトは、主にバックワークアウトの最初または終了時に行われます。
初級背中クロスオーバーケーブル - 2
アシストディップス
マシンの助けを借りて、通常のディップトレーニングよりも胸をターゲットにするのがかなり簡単なワークアウトです。
初級胸アシストマシン - 3
アシストプルアップ
マシンを使用することにより、このワークアウトは、体重のプルアップをできない人に役立ちます。最初に10人の担当者のアシストウェイトを設定し、徐々に増やします！
初級背中アシストマシン - 4
インクラインスミスマシンベンチプレス
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸スミスマシン - 5
インクラインダンベルベンチプレス
バーベルを使用するのが難しい動きの範囲は、ダンベルで行うことができます。より詳細な刺激のために、ダンベルで運動してみてください！
初級胸ダンベル - 6
インクラインチェストプレスマシン
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
初級胸インクラインチェストプレスマシン - 7
インクラインプッシュアップ
それは胸の体重が下部を標的とすることができる。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
初級胸ボックス - 8
インクラインベンチプレス
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸バーベル - 9
シーテッドケーブルロー
強い背中の筋肉を構築するための重要なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中ケーブルローイング - 10
シーテッドロウマシン
座った列は、筋肉を背負するために不可欠なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中シーテッドローマシン
11〜120位
- 11
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンを使用した最高の胸部ワークアウトです。フリーウェイトトレーニングよりもはるかに安全なトレーニングを行うことができます！
中級胸スミスマシン - 12
ダンベルデッドリフト
デッドリフトは通常、重量が多いですが、筋肉の強さが低い場合や、重量が少ない繰り返しでトレーニングをしたい場合は、ダンベルとのトレーニングをしたい場合です。
初級背中ダンベル - 13
ダンベルフライ
腕の角度を変更することにより、胸の上部、下部、中央部をターゲットにすることができます。
上級胸ダンベル - 14
ダンベルベンチプレス
ダンベルで行われたベンチプレスであるため、手の可動域はバーベルを使用するよりも広くなる可能性があります。あなたがペックを内側に絞っているなら、あなたはより良い火傷を感じるかもしれません！
初級胸ダンベル - 15
ダンベルローイング
ダンベルにはバーベルよりも幅広い動きがあるため、筋肉の神経の発達に効果的で、背中の筋肉を見栄えを良くすることができます！
初級背中ダンベル - 16
チェストプレスマシン
バーベルやダンベルを使用してベンチプレスが難しい場合は、代わりにこのトレーニングを行います。腕ではなく、胸をもっと召してみてください。
初級胸チェストプレスマシン - 17
ディップス
これは、胸を標的とする体重トレーニングです。位置によっては、胸部の異なる領域をターゲットにできます。負傷のリスクが高いため、アシストマシンまたはバンドを使用することをお勧めします！
上級胸ディップスバー - 18
デッドリフト
あなたの体の後ろの筋肉は重い体重に耐えながら非常に関与している可能性があるため、それはあなたの背中の筋肉の発達にとって良い運動です。あなたが完璧な背中の筋肉を持ちたいなら、それは重要なトレーニングです！
上級背中バーベル - 19
バーベルローイング
これは、実行する動きの角度、幅、範囲に応じて、さまざまな名前のトレーニングです。完璧な背中の筋肉に最適なトレーニングです！
上級背中バーベル - 20
プッシュアップ
それは最も有名で、同時に非常に効果的な体重の運動です。手をさらにバラバラにすると、PECの外側をターゲットにすることができます。
中級胸 - 21
プルアップ
この演習では、上半身の強さで体を引き上げます。それはあなたの手のひらが外側に向いているときにプルアップと呼ばれ、あなたの手のひらが内側に向かっているときに顎を上げます。
上級背中プルアップバー - 22
ペックデックフライ
それは、初心者でさえあまり困難なくできるハエのトレーニングです。強い収縮とリラクゼーションを感じることができます。あなたが巨大なログを持っていると想像するのは簡単です！
初級胸フライマシン - 23
ベンチプレス
これは、最も一般的な胸部ワークアウトの1つです。 PECのベンチプレスだけを行っても、十分かもしれません。
中級胸バーベル - 24
ラットプルダウン
ラットプルダウンは初心者にも良いエクササイズです。マシンを使い、広背筋をしっかりと鍛えることができる運動なので、背中のトレーニングが初めての方にはラットプルダウンをおすすめします！
初級背中ラットプルダウンケーブル - 25
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアのデッドリフトは、地面に触れるプレートなしで進行するという点で、従来のデッドリフトとは異なります。うまく調子のある背中の筋肉に最適なトレーニングです！
中級背中バーベル - 26
ワンアームダンベルロウ
ダンベルだけでどこでもできるバックワークアウトです。これは、背中の筋肉全体の動きを伴う運動です。
初級背中ダンベル - 27
Tバーローマシン
このエクササイズのためにT字型のバーを引っ張ると、T-Bar Rowと名付けられました。 T-Barの列は、背中の筋肉の中央部分を開発することで、十分に調子を整えたい人のためのものです。
中級背中プレートロード チェストサポートTバーロウ - 28
Tバーロウ
このエクササイズのためにT字型のバーを引っ張ると、T-Bar Rowと名付けられました。 T-Barの列は、背中の筋肉の中央部分を開発することで、十分に調子を整えたい人のためのものです。
上級背中プレートロードTバーマシン - 29
インクラインダンベルフライ
ダンベルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸ダンベル - 30
インクラインロウ
背中の脂肪を失い、細かい背中の筋肉を作るのは効果的なトレーニングです。
初級背中ダンベル - 31
ケーブルクロスオーバー
ケーブルを使用して、筋肉の緊張を維持できます。ケーブルワークアウトが利用できない場合は、フライタイプのトレーニングに置き換えることができます！
上級胸クロスオーバーケーブル - 32
ケトルベルデッドリフト
ケトルベルデッドリフトは、バーベルに慣れていない方に役立つエクササイズです。骨盤を折りたたむイメージを持ち続け、腰が丸まらないようにアーチ型を維持してください！
初級背中ケトルベル - 33
スミスマシンバーベルロウ
この演習はスミスマシンで行うことができ、初心者にとって特に簡単になります！
中級背中スミスマシン - 34
ダンベルプルオーバー
プルオーバーは、全体的な上半身を開発するトレーニングです。胸、ラット、上腕三頭筋を標的にすることができます！
上級胸ダンベル - 35
ツイストスーパーマン
背中の筋肉から腰や太ももまで、体の後部部分全体を発達させるのは良い運動です。また、腰の筋肉の発達のための素晴らしいトレーニングでもあります！
初級背中 - 36
ディクラインプッシュアップ
胸の上部を標的とする胸の体重です。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
上級胸フラットベンチ - 37
ディクラインベンチプレスマシン
それは下部の胸を強くターゲットにできるトレーニングです！
上級胸ディクラインベンチプレスマシン - 38
ニュートラルグリップ・シーテッドケーブルロウ
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中クロスオーバーケーブル - 39
ニュートラルグリップ・ラットプルダウン
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。腕ではなく肩を後ろに押し、背中で引っ張ってください！
初級背中ラットプルダウンケーブル - 40
ハイローマシン
ハイローは手を高くして、上から下に引く姿勢です。背中の上部の筋肉をより多く刺激するのに適しています！
中級背中プレートロードハイローマシン - 41
バックエクステンション
それはあなたの背中、腰、そしてあなたの太ももの背中を開発するための素晴らしいトレーニングです。背中が弱い人や背中に滑られたディスクがある人にとっては素晴らしいトレーニングです。
初級背中バックエクステンションベンチ - 42
ハンマーストレングスインクラインチェストプレス
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットを感じ、リバウンドせずに正しい位置に押し込みます！
上級胸プレートローディングインクラインチェストマシン - 43
ハンマーストレングスチェストプレス
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸プレートローディングチェストマシン - 44
ハンマーベンチプレス
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸プレートロードベンチプレスマシン - 45
ライイングバックエクステンション
このワークアウトは、床に平らに横たわっている間に行われます。背中の筋肉を強化するのに最適なトレーニングです。どこでもでき、それはあなたの背中にとって素晴らしいトレーニングです！
初級背中 - 46
ラットプルダウンマシン
背中の上部と中央の筋肉を訓練できるトレーニングです。マシンなので、ケーブルラットプルダウンよりも安定してワークアウトを行います！
上級背中ラットプルダウンマシン - 47
ロープアームプルダウン
腕を少し曲げて、体に触れるまであなたの近くに引っ張ります。胸を持ち上げて背中をよりよくターゲットにしてください！
初級背中クロスオーバーケーブル - 48
ロウケーブルクロスオーバー
1. 上胸部と肩の前側の筋肉を刺激できる運動です！ 2. 特に上胸部のラインをはっきりさせ、バランスの取れた上半身を作るのに効果的です。
上級胸クロスオーバーケーブル - 49
ロウロウマシン
ローイングの動きを実行しながら、腕を低く保ちます。このエクササイズは、背中の筋肉を強く標的にします！
中級背中プレートローディングローイングマシン - 50
ワイドグリップシーテッドケーブルロー
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中クロスオーバーケーブル - 51
ワイドプッシュアップ
このワークアウトは、腕立て伏せを始めたばかりの人、または曲がった肩の問題を解決したい人に推奨されます。
中級胸 - 52
ワイドプルダウンマシン
このワークアウトでは、全体のグリップで背中をターゲットにすることができます。これは、特に背中の筋肉の外側に焦点を当てたトレーニングです！
初級背中プレートロードワイドプルダウンマシン - 53
ワンアームシーテッドケーブルロウ
このエクササイズでは、両手で座った列以上のものをさらにターゲットにすることができます。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中クロスオーバーケーブル - 54
ワンアームマシンシーテッドロー
片手だけで実行することで、より広い範囲の上半身の動きをすることができます。腰の部分に集中してみてください。上半身をひねると、背中のより深い部分をターゲットにすることもできます。
初級背中プレートローディングシーテッドロー - 55
膝つきプッシュアップ
基本的な腕立て伏せがまだあなたにとって少し多すぎる場合は、膝を地面に保つことができます。
中級胸 - 56
アンダーハンドバーベルロウ
バーベルロウに慣れていない人にはお勧めします。あなたがあなたの肘をあなたの側に貼り付けているかのように振る舞ってください！
上級背中バーベル - 57
スーパーマンロウ
これは、スーパーヒーロー運動に似た行のトレーニングであり、背中全体を標的にします。
中級背中 - 58
ダイヤモンドプッシュアップ
手のひらが集まって腕立て伏せをしてください。このワークアウトは、あなたの内側の胸をもっとターゲットにします！
上級胸 - 59
バックラットプルダウン
この演習では、ハンドルを頭の後ろに引っ張ります。それはあなたのよく調子の良い背中に良いです！
初級背中ラットプルダウンケーブル - 60
バンドアシストプルアップ
最初は、バンドを足に置くことから始めます。そして、それを膝まで段階的に動かして、難易度を高めます。速すぎないように注意してください！
初級背中プルアップバー - 61
Tレイズ
頭と胸をまだ保ち、最初に肩甲骨を閉じて、背中の動きをよりよく感じましょう！
初級背中 - 62
アーチャープッシュアップ
ワークアウトの姿勢が矢を撃つときの腕の形に似ていたため、名前が付けられました。あなたの腕のバランスをよくしてください！
上級胸 - 63
アシストチンアップ
それは腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。運動をするときに胸を押し上げてみてください。
初級背中アシストマシン - 64
アンダーハンドケーブルラットプルダウン
腰の筋肉を構築するのは良いトレーニングです。腕ではなく肩を後ろに押し、背中で引っ張ってください！
初級背中ラットプルダウンケーブル - 65
アンダーハンドスミスマシンバーベルロウ
バーベルの移動に慣れていない人にはお勧めします。ワークアウト中に肘を側に置いてください！
上級背中スミスマシン - 66
インクラインクローズグリップダンベルベンチプレス
インクラインクローズグリップダンベルベンチプレスは、上部胸筋と三頭筋をターゲットにしています。狭いグリップは三頭筋の労働を増加させ、上半身の厚みを構築するのに役立ちます。
上級胸ダンベル - 67
インクラインケーブルフライ
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸クロスオーバーケーブル - 68
インクラインケーブルベンチプレス
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
上級胸クロスオーバーケーブル - 69
インバーテッドロウ
逆行は、プルアップの補助ワークアウトとして多くのトレーニングを行うトレーニングです。それは少し挑戦的かもしれませんが、あなたの呼吸と形を正しく保つことに集中し続けるようにしてください。
中級背中スミスマシン - 70
うつ伏せAレイズ
頭と胸をまだ保ち、最初に肩甲骨を閉じて、背中の動きをよりよく感じましょう！
初級背中 - 71
エクササイズボールバックエクステンション
それはあなたがあなたの背中、腰、太ももを発達させることができるジムボールでできる最高のトレーニングです。
上級背中ジムボール - 72
グッドモーニング
これは、腰の筋肉とコア強化のための最も有名なトレーニングの1つです。減量からゆっくりと体重を増やしてください。
上級背中バーベル - 73
クローズグリップTバーロウ
それは、背中の筋肉全体を標的にし、引き締まった背中を作る最高のトレーニングの1つです。グリップをしっかりと保持し、それを内側の背中の筋肉にターゲットにすることができます！
上級背中プレートロードTバーマシン - 74
クローズグリップケーブルラットプルダウン
近いグリップを使用することで、腰の筋肉にターゲットをもたらすことができます。鎖骨に置きます。
初級背中ラットプルダウンケーブル - 75
クローズグリップダンベルベンチプレス
クローズグリップダンベルベンチプレスは、胸、三頭筋、前肩を鍛えます。内側の胸と三頭筋をターゲットにして、バランスの取れた上半身の筋力を養います。
上級胸ダンベル - 76
クローズグリップチンアップ
腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。曲がらないで、胸を上げてください。グリップが狭くなるほど、背面をターゲットにする方が良いです！
中級背中プルアップバー - 77
ケーブルハイロウ
ケーブルを高い位置にセットし、引き下ろす動作で広背筋を鍛える運動です。
初級背中クロスオーバーケーブル - 78
ケーブルベンチプレス
ケーブルでできるレジスタンスプレスワークアウトです！
上級胸クロスオーバーケーブル - 79
ケトルベルロウ
トーンのバックラインを作るためにケトルベルでできる最高のバックワークアウトです！
初級背中ケトルベル - 80
シーテッドロー
これは、初心者が背中の筋肉を標的にするために必要なトレーニングの1つです。引っ張るときに肩を傾けないように注意してください！
初級背中ループバンド - 81
ジャンピングプルアップ
ジャンプしてプルアップするため、リバウンドを使用できます。プルアップよりも比較的簡単なので、初心者は簡単にフォローできます！
上級背中プルアップバー - 82
ショルダータッププッシュアップ
それはあなたの体であなたの肩を強化できるトレーニングです！
上級胸 - 83
スタンディングケーブルロウ
ケーブルを使用することにより、バーベルやダンベルを使用するよりも緊張をより簡単に維持できます。あなたの体が揺れ動かないように、あなたはあなたのコアと脚をしっかりと保つ必要があります！
初級背中クロスオーバーケーブル - 84
スミスマシン・ディクラインベンチプレス
スミスマシンでより安全に運動しましょう！
上級胸スミスマシン - 85
ディクラインダンベルベンチプレス
ダンベルはバーベルよりも幅広い可動域を持っているので、筋肉をより詳細に標的にすることができます！
上級胸ダンベル - 86
ディクラインベンチプレス
それはあなたの下の胸に最適なトレーニングです。熟練した人々には、形成が難しく、怪我のリスクがあるため、推奨されます！
上級胸オリンピックディクラインベンチ - 87
ニュートラルグリップアシストプルアップ
それは、通常のプルアップよりも内側の背中の筋肉を助けることができるトレーニングです！
初級背中アシストマシン - 88
バーベルプルオーバー
プルオーバーは、上半身全体をターゲットにするための良いトレーニングです。肩の幅でバーベルを保持することで、胸の筋肉の外側をターゲットにすることができます！
上級胸バーベル - 89
バタフライプルアップ
あなたがリバウンドでそれをするのと同じくらい、それはあなたの上半身全体を助けることができます。ただし、肩や肩の怪我のリスクがあるので、注意してください！
上級背中プルアップバー - 90
バックエクステンションマシン
腰の筋肉を強化できる最高のトレーニング。腰の筋肉の緊張を維持しながら、正しい姿勢を進めてください！
上級背中シーテッドバックエクステンションマシン - 91
パラレルグリップチンアップ
腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。曲げて胸を上げないでください！
中級背中プルアップバー - 92
ハンギング
バーにぶら下がる
中級背中プルアップバー - 93
バンドアシストチンアップ
最初は、バンドを足に置くことから始めます。そして、それを膝まで段階的に動かして、難易度を高めます。速すぎないように注意してください！
初級背中プルアップバー - 94
バンドクロスオーバー
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸ループバンド - 95
バンドチェストフライ
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸ループバンド - 96
バンドチェストプレス
バンドを持っている場合に実行できるのはチェストプレスワークアウトです！
初級胸ループバンド - 97
バンドデッドリフト
あなたがスクワットをしているかのように、あまりにも低く座ってはいけません。胸を前に押し、腰をまっすぐにして、曲がらないようにします。背中の筋肉を強化するための不可欠なトレーニングです！
初級背中ループバンド - 98
バンドベントオーバーロウ
自宅で行うことができる非常に簡単なバックワークアウトです。両手でバンドをしっかりと保持して、引き上げてください！
初級背中ループバンド - 99
バンドロウ
それはあなたがあなたのうまく調子のあるバックのためにバンドでできる最高のトレーニングです！
初級背中ループバンド - 100
ハンマーストレングス シーテッドロー
ハンマーストレングスマシンで背中を効果的に鍛えましょう。
上級背中プレートローディングシーテッドロー - 101
ハンマーストレングス デクラインチェストプレス
ハンマーデクラインチェストプレスは、下胸部、三頭筋、前肩をターゲットにしています。デクラインベンチを使用することで、安定したプレス動作を練習しながら下胸部を鍛えることができます。
上級胸プレートローディング・ディクラインチェストマシン - 102
プローンWレイズ
頭と胸をまだ保ち、最初に肩甲骨を閉じて、背中の動きをよりよく感じましょう！
初級背中 - 103
ベンチケーブルフライ
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸クロスオーバーケーブル - 104
ベンチプルアップ
足が強くなればなるほど、より多くの助けを得ることができます。降りてくると、バーにゆっくりと垂れ下がって降りてくることをお勧めします！
初級背中プルアップバー - 105
ペンドレイロウ
それは、地面にバーベルを曲げて持ち上げることで、背中の筋肉の発達にとって良いトレーニングです！
上級背中バーベル - 106
ポーズベンチプレス
通常のベンチプレスとは異なり、1秒間停止します。胸の筋肉に緊張と血流を収集するのに役立ちます！
上級胸オリンピックベンチ - 107
ラックプル
それはあなたがラックでバーベルを持ち上げるトレーニングです。動きの範囲が短いデッドリフトと考えてください
上級背中バーベル - 108
リングディップ
リングディップは、胸、三頭筋、肩を同時に強化する自重運動です。不安定なリングを使うことで、コアの安定性や肩のコントロールも一緒に養うことができます。
上級胸リング - 109
リングハイロウ
体重の運動であるため、体重を使用するよりも安全にワークアウトします。刺激を感じることができるように、胸を開いたままにしなければなりません。
上級背中リング - 110
レネゲードロー
レネゲードローはプランクとダンベルローを組み合わせた動作です。腕、肩、そしてコアの筋力を強化することができます！
上級背中ダンベル - 111
ワンアームケーブルハイロウ
片手でケーブルを握り、高い位置から引くようにしてローイングします。
初級背中クロスオーバーケーブル - 112
ワンアームケーブルラットプルダウン
片手だけでそれを行うにつれて、刺激にもっと集中できます。このワークアウトは、脇の下の強度を使用しているかのように実行する場合、より良く実行できます。
上級背中ラットプルダウンケーブル - 113
ワンアームケトルベルロウ
ワンアームダンベル列は、1つのダンベルだけでどこでもできるバックワークアウトです！
初級背中ケトルベル - 114
ワンアームダンベルベンチプレス
一度に片側を標的とするため、集中力を高めることができる胸のワークアウトです。片方の腕を動かして、片方の腕で胸の筋肉に手を置いて動きを感じることができます！
上級胸ダンベル - 115
ワンアームラットプルダウン
背中の筋肉の標的に焦点を当てたトレーニングです。このワークアウトは、それぞれ片方のアームで実行されます。
上級背中ラットプルダウンケーブル - 116
ワンアームラットプルダウンマシン
片手でそれを行うので、トレーニングエリアへの集中力を高めることができます。
上級背中プレートローディング ラットプルダウンマシン - 117
加重チンアップ
プルアップが簡単すぎると感じる人にはお勧めします。胸がバーに触れるように怪我に注意して上昇してください！
上級背中プルアップバー - 118
加重ディップス
バッグやプレートを通して重量を追加できます。しかし、肘の怪我のリスクに注意してください！
上級胸ディップスバー - 119
加重プッシュアップ
ウェイト付き腕立て伏せは、追加の重さを加えることで胸、三頭筋、肩を鍛えます。筋力と持久力を向上させるのに最適です。
上級胸 - 120
加重プルアップ
プルアップが簡単すぎると感じる人にはお勧めします。胸がバーに触れるように怪我に注意して上昇してください！
上級背中プルアップバー
