初級者向け女性向け筋力を上げるプルデー（背中・二頭筋）ワークアウト
初級者向け女性向け筋力を上げるプルデー（背中・二頭筋）ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウトと、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
EZバー・バイセップカール
ダンベルで行うよりも重い重量を扱うことができます。バーベルでバイセップカールを行う際に手首が痛くなる方には、EZバーで行うことをおすすめします！
中級二頭筋EZバー - 2
アームプルダウン
アームプルダウンは、背中の筋肉を強くターゲットにします。このワークアウトは、主にバックワークアウトの最初または終了時に行われます。
初級背中クロスオーバーケーブル - 3
アシストプルアップ
マシンを使用することにより、このワークアウトは、体重のプルアップをできない人に役立ちます。最初に10人の担当者のアシストウェイトを設定し、徐々に増やします！
初級背中アシストマシン - 4
ケーブルバイセップカール
1. 上半身が揺れないように注意しながら、上腕二頭筋（腕の前側）を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。 2. 継続的な抵抗を感じながら腕の筋肉の輪郭を高めるときに効果的です。
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 5
シーテッドケーブルロー
強い背中の筋肉を構築するための重要なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中ケーブルローイング - 6
シーテッドロウマシン
座った列は、筋肉を背負するために不可欠なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中シーテッドローマシン - 7
ダンベルデッドリフト
デッドリフトは通常、重量が多いですが、筋肉の強さが低い場合や、重量が少ない繰り返しでトレーニングをしたい場合は、ダンベルとのトレーニングをしたい場合です。
初級背中ダンベル - 8
ダンベルバイセップカール
重量を引き上げるときに手首を外側に回すと、上腕二頭筋にさらに契約することができます。
初級二頭筋ダンベル - 9
ダンベルハンマーカール
それはあなたの上腕二頭筋のためのトレーニングです。このワークアウトを使用すると、上腕二頭筋の外側の部分と前腕を開発できます
初級二頭筋ダンベル - 10
ダンベルローイング
ダンベルにはバーベルよりも幅広い動きがあるため、筋肉の神経の発達に効果的で、背中の筋肉を見栄えを良くすることができます！
初級背中ダンベル
11〜120位
- 11
デッドリフト
あなたの体の後ろの筋肉は重い体重に耐えながら非常に関与している可能性があるため、それはあなたの背中の筋肉の発達にとって良い運動です。あなたが完璧な背中の筋肉を持ちたいなら、それは重要なトレーニングです！
上級背中バーベル - 12
バーベルバイセップカール
ダンベルよりも重い重量を処理できます。また、バーベルを狭く保持すると、上腕三頭筋の内側がよりターゲットになり、それを大きく保持すると、上腕三頭筋の外側が標的にされるというヒントも知っています！
中級二頭筋バーベル - 13
バーベルローイング
これは、実行する動きの角度、幅、範囲に応じて、さまざまな名前のトレーニングです。完璧な背中の筋肉に最適なトレーニングです！
上級背中バーベル - 14
プリーチャーカールマシン
マシンを使用しているため、肘を簡単に修理できます。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
初級二頭筋プリーチャーカールマシン - 15
プルアップ
この演習では、上半身の強さで体を引き上げます。それはあなたの手のひらが外側に向いているときにプルアップと呼ばれ、あなたの手のひらが内側に向かっているときに顎を上げます。
上級背中プルアップバー - 16
ラットプルダウン
ラットプルダウンは初心者にも良いエクササイズです。マシンを使い、広背筋をしっかりと鍛えることができる運動なので、背中のトレーニングが初めての方にはラットプルダウンをおすすめします！
初級背中ラットプルダウンケーブル - 17
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアのデッドリフトは、地面に触れるプレートなしで進行するという点で、従来のデッドリフトとは異なります。うまく調子のある背中の筋肉に最適なトレーニングです！
中級背中バーベル - 18
ワンアームダンベルロウ
ダンベルだけでどこでもできるバックワークアウトです。これは、背中の筋肉全体の動きを伴う運動です。
初級背中ダンベル - 19
Tバーローマシン
このエクササイズのためにT字型のバーを引っ張ると、T-Bar Rowと名付けられました。 T-Barの列は、背中の筋肉の中央部分を開発することで、十分に調子を整えたい人のためのものです。
中級背中プレートロード チェストサポートTバーロウ - 20
Tバーロウ
このエクササイズのためにT字型のバーを引っ張ると、T-Bar Rowと名付けられました。 T-Barの列は、背中の筋肉の中央部分を開発することで、十分に調子を整えたい人のためのものです。
上級背中プレートロードTバーマシン - 21
インクラインダンベルカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋ダンベル - 22
インクラインダンベルハンマーカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋ダンベル - 23
インクラインロウ
背中の脂肪を失い、細かい背中の筋肉を作るのは効果的なトレーニングです。
初級背中ダンベル - 24
ケーブルハンマーカール
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 25
ケトルベルデッドリフト
ケトルベルデッドリフトは、バーベルに慣れていない方に役立つエクササイズです。骨盤を折りたたむイメージを持ち続け、腰が丸まらないようにアーチ型を維持してください！
初級背中ケトルベル - 26
コンセントレーションカール
名前は、腕を上げることに集中するために与えられました。これは、内側上腕二頭筋と上部の上腕二頭筋を標的とするトレーニングです。腕のリバウンドと肩の関節の動きを最小限に抑えることができるトレーニングです！
初級二頭筋ダンベル - 27
スミスマシンバーベルロウ
この演習はスミスマシンで行うことができ、初心者にとって特に簡単になります！
中級背中スミスマシン - 28
ツイストスーパーマン
背中の筋肉から腰や太ももまで、体の後部部分全体を発達させるのは良い運動です。また、腰の筋肉の発達のための素晴らしいトレーニングでもあります！
初級背中 - 29
ニュートラルグリップ・シーテッドケーブルロウ
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中クロスオーバーケーブル - 30
ニュートラルグリップ・ラットプルダウン
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。腕ではなく肩を後ろに押し、背中で引っ張ってください！
初級背中ラットプルダウンケーブル - 31
ハイローマシン
ハイローは手を高くして、上から下に引く姿勢です。背中の上部の筋肉をより多く刺激するのに適しています！
中級背中プレートロードハイローマシン - 32
バックエクステンション
それはあなたの背中、腰、そしてあなたの太ももの背中を開発するための素晴らしいトレーニングです。背中が弱い人や背中に滑られたディスクがある人にとっては素晴らしいトレーニングです。
初級背中バックエクステンションベンチ - 33
ライイングバックエクステンション
このワークアウトは、床に平らに横たわっている間に行われます。背中の筋肉を強化するのに最適なトレーニングです。どこでもでき、それはあなたの背中にとって素晴らしいトレーニングです！
初級背中 - 34
ラットプルダウンマシン
背中の上部と中央の筋肉を訓練できるトレーニングです。マシンなので、ケーブルラットプルダウンよりも安定してワークアウトを行います！
上級背中ラットプルダウンマシン - 35
ロープアームプルダウン
腕を少し曲げて、体に触れるまであなたの近くに引っ張ります。胸を持ち上げて背中をよりよくターゲットにしてください！
初級背中クロスオーバーケーブル - 36
ロウロウマシン
ローイングの動きを実行しながら、腕を低く保ちます。このエクササイズは、背中の筋肉を強く標的にします！
中級背中プレートローディングローイングマシン - 37
ワイドグリップシーテッドケーブルロー
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中クロスオーバーケーブル - 38
ワイドプルダウンマシン
このワークアウトでは、全体のグリップで背中をターゲットにすることができます。これは、特に背中の筋肉の外側に焦点を当てたトレーニングです！
初級背中プレートロードワイドプルダウンマシン - 39
ワンアームシーテッドケーブルロウ
このエクササイズでは、両手で座った列以上のものをさらにターゲットにすることができます。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中クロスオーバーケーブル - 40
ワンアームマシンシーテッドロー
片手だけで実行することで、より広い範囲の上半身の動きをすることができます。腰の部分に集中してみてください。上半身をひねると、背中のより深い部分をターゲットにすることもできます。
初級背中プレートローディングシーテッドロー - 41
アンダーハンドバーベルロウ
バーベルロウに慣れていない人にはお勧めします。あなたがあなたの肘をあなたの側に貼り付けているかのように振る舞ってください！
上級背中バーベル - 42
スーパーマンロウ
これは、スーパーヒーロー運動に似た行のトレーニングであり、背中全体を標的にします。
中級背中 - 43
バックラットプルダウン
この演習では、ハンドルを頭の後ろに引っ張ります。それはあなたのよく調子の良い背中に良いです！
初級背中ラットプルダウンケーブル - 44
バンドアシストプルアップ
最初は、バンドを足に置くことから始めます。そして、それを膝まで段階的に動かして、難易度を高めます。速すぎないように注意してください！
初級背中プルアップバー - 45
EZバー・ドラッグカール
EZバーでドラッグカールを行いましょう
中級二頭筋EZバー - 46
EZバー・プリーチャーカール
説教者のベンチに座っているときに、EZバーを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋EZバー - 47
EZバーリバースカール
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋EZバー - 48
Tレイズ
頭と胸をまだ保ち、最初に肩甲骨を閉じて、背中の動きをよりよく感じましょう！
初級背中 - 49
アームカールマシン
マシンを使って上腕二頭筋を強化します。
初級二頭筋バイセップカールマシン - 50
アシストチンアップ
それは腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。運動をするときに胸を押し上げてみてください。
初級背中アシストマシン - 51
アンダーハンドケーブルラットプルダウン
腰の筋肉を構築するのは良いトレーニングです。腕ではなく肩を後ろに押し、背中で引っ張ってください！
初級背中ラットプルダウンケーブル - 52
アンダーハンドスミスマシンバーベルロウ
バーベルの移動に慣れていない人にはお勧めします。ワークアウト中に肘を側に置いてください！
上級背中スミスマシン - 53
インクラインダンベルリバースカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋ダンベル - 54
インクラインバーベルリバースカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋バーベル - 55
インバーテッドロウ
逆行は、プルアップの補助ワークアウトとして多くのトレーニングを行うトレーニングです。それは少し挑戦的かもしれませんが、あなたの呼吸と形を正しく保つことに集中し続けるようにしてください。
中級背中スミスマシン - 56
うつ伏せAレイズ
頭と胸をまだ保ち、最初に肩甲骨を閉じて、背中の動きをよりよく感じましょう！
初級背中 - 57
エクササイズボールバックエクステンション
それはあなたがあなたの背中、腰、太ももを発達させることができるジムボールでできる最高のトレーニングです。
上級背中ジムボール - 58
オーバーヘッドケーブルバイセップカール
外側の上腕二頭筋をターゲットにできるワークアウトです。肘を動かさずに動かすことが重要です！
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 59
グッドモーニング
これは、腰の筋肉とコア強化のための最も有名なトレーニングの1つです。減量からゆっくりと体重を増やしてください。
上級背中バーベル - 60
クローズグリップTバーロウ
それは、背中の筋肉全体を標的にし、引き締まった背中を作る最高のトレーニングの1つです。グリップをしっかりと保持し、それを内側の背中の筋肉にターゲットにすることができます！
上級背中プレートロードTバーマシン - 61
クローズグリップケーブルラットプルダウン
近いグリップを使用することで、腰の筋肉にターゲットをもたらすことができます。鎖骨に置きます。
初級背中ラットプルダウンケーブル - 62
クローズグリップチンアップ
腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。曲がらないで、胸を上げてください。グリップが狭くなるほど、背面をターゲットにする方が良いです！
中級背中プルアップバー - 63
ケーブルハイロウ
ケーブルを高い位置にセットし、引き下ろす動作で広背筋を鍛える運動です。
初級背中クロスオーバーケーブル - 64
ケーブルプリーチャーカール
説教者のベンチに座っているときにケーブルを使用して上腕二頭筋を構築するためのワークアウトです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 65
ケーブルリバースカール
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 66
ケトルベルロウ
トーンのバックラインを作るためにケトルベルでできる最高のバックワークアウトです！
初級背中ケトルベル - 67
サークルエルボーアーム
肘を回して上腕二頭筋をほぐしましょう
初級二頭筋 - 68
シーテッドネックタップ
首をやさしくたたきましょう
初級二頭筋 - 69
シーテッドロー
これは、初心者が背中の筋肉を標的にするために必要なトレーニングの1つです。引っ張るときに肩を傾けないように注意してください！
初級背中ループバンド - 70
ジャンピングプルアップ
ジャンプしてプルアップするため、リバウンドを使用できます。プルアップよりも比較的簡単なので、初心者は簡単にフォローできます！
上級背中プルアップバー - 71
スタンディングケーブルロウ
ケーブルを使用することにより、バーベルやダンベルを使用するよりも緊張をより簡単に維持できます。あなたの体が揺れ動かないように、あなたはあなたのコアと脚をしっかりと保つ必要があります！
初級背中クロスオーバーケーブル - 72
スタンディングフライ
腕を広げて力こぶを伸ばしましょう
初級二頭筋 - 73
ダンベルゾットマンカール
ダンベルを使ってアームカールを行います。
初級二頭筋ダンベル - 74
ダンベルドラッグカール
ダンベルを持ち、ドラッグカールを行います
初級二頭筋ダンベル - 75
ダンベルプリーチャーカール
プリーチャーベンチに座り、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える運動です。肘がほとんど動かないため、腕の力だけで重さを持ち上げることになり、純粋に上腕二頭筋の刺激に集中できます！ダンベルで運動することで、より強い収縮を得ることができます。
上級二頭筋ダンベル - 76
ダンベルリバースカール
これは、ダンベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋ダンベル - 77
チンアップ
顎は、背中と上腕二頭筋の強さで上半身を上げる動きです。ハンドルの保持方法によっては、手のひらが向いているときにプルアップと呼ばれ、内側に面しているときは顎を上げます！
初級二頭筋プルアップバー - 78
ニュートラルグリップアシストプルアップ
それは、通常のプルアップよりも内側の背中の筋肉を助けることができるトレーニングです！
初級背中アシストマシン - 79
バーベルプリーチャーカール
説教者のベンチに座ってバーベルを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋バーベル - 80
バーベルリバースカール
これは、バーベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋バーベル - 81
バタフライプルアップ
あなたがリバウンドでそれをするのと同じくらい、それはあなたの上半身全体を助けることができます。ただし、肩や肩の怪我のリスクがあるので、注意してください！
上級背中プルアップバー - 82
バックエクステンションマシン
腰の筋肉を強化できる最高のトレーニング。腰の筋肉の緊張を維持しながら、正しい姿勢を進めてください！
上級背中シーテッドバックエクステンションマシン - 83
パラレルグリップチンアップ
腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。曲げて胸を上げないでください！
中級背中プルアップバー - 84
ハンギング
バーにぶら下がる
中級背中プルアップバー - 85
バンドアシストチンアップ
最初は、バンドを足に置くことから始めます。そして、それを膝まで段階的に動かして、難易度を高めます。速すぎないように注意してください！
初級背中プルアップバー - 86
バンドデッドリフト
あなたがスクワットをしているかのように、あまりにも低く座ってはいけません。胸を前に押し、腰をまっすぐにして、曲がらないようにします。背中の筋肉を強化するための不可欠なトレーニングです！
初級背中ループバンド - 87
バンドバイセップカール
バンドを使って二頭筋を強化する
初級二頭筋ループバンド - 88
バンドハンマーカール
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋ループバンド - 89
バンドベントオーバーロウ
自宅で行うことができる非常に簡単なバックワークアウトです。両手でバンドをしっかりと保持して、引き上げてください！
初級背中ループバンド - 90
バンドロウ
それはあなたがあなたのうまく調子のあるバックのためにバンドでできる最高のトレーニングです！
初級背中ループバンド - 91
バンドワンアームカール
片手でバンドを引っ張って、二頭筋を鍛えましょう。
初級二頭筋ループバンド - 92
ハンマーストレングス シーテッドロー
ハンマーストレングスマシンで背中を効果的に鍛えましょう。
上級背中プレートローディングシーテッドロー - 93
ハンマーストレングスプリーチャーカール
これは、マシンを使用して肘を動かし、腕の強度だけで体重を持ち上げることができるため、純粋な上腕二頭筋のターゲットに集中できるようにするトレーニングです！
上級二頭筋プレートロードプリーチャーマシン - 94
プローンWレイズ
頭と胸をまだ保ち、最初に肩甲骨を閉じて、背中の動きをよりよく感じましょう！
初級背中 - 95
フロントスクープ
手のひらを上に向けて前方をすくうように押し出します
初級二頭筋 - 96
ベンチプルアップ
足が強くなればなるほど、より多くの助けを得ることができます。降りてくると、バーにゆっくりと垂れ下がって降りてくることをお勧めします！
初級背中プルアップバー - 97
ペンドレイロウ
それは、地面にバーベルを曲げて持ち上げることで、背中の筋肉の発達にとって良いトレーニングです！
上級背中バーベル - 98
ラックプル
それはあなたがラックでバーベルを持ち上げるトレーニングです。動きの範囲が短いデッドリフトと考えてください
上級背中バーベル - 99
リバースプッシュアップ
床から押し上げる
中級二頭筋 - 100
リングハイロウ
体重の運動であるため、体重を使用するよりも安全にワークアウトします。刺激を感じることができるように、胸を開いたままにしなければなりません。
上級背中リング - 101
レッグバイセップカール
それはあなたの体を使って上腕二頭筋を構築できるワークアウトです！
初級二頭筋 - 102
レネゲードロー
レネゲードローはプランクとダンベルローを組み合わせた動作です。腕、肩、そしてコアの筋力を強化することができます！
上級背中ダンベル - 103
ワンアームケーブルバイセップカール
それはあなたがあなたの上腕二頭筋のより強いターゲットを与えることができるトレーニングです。
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 104
ワンアームケーブルハイロウ
片手でケーブルを握り、高い位置から引くようにしてローイングします。
初級背中クロスオーバーケーブル - 105
ワンアームケーブルラットプルダウン
片手だけでそれを行うにつれて、刺激にもっと集中できます。このワークアウトは、脇の下の強度を使用しているかのように実行する場合、より良く実行できます。
上級背中ラットプルダウンケーブル - 106
ワンアームケトルベルロウ
ワンアームダンベル列は、1つのダンベルだけでどこでもできるバックワークアウトです！
初級背中ケトルベル - 107
ワンアームラットプルダウン
背中の筋肉の標的に焦点を当てたトレーニングです。このワークアウトは、それぞれ片方のアームで実行されます。
上級背中ラットプルダウンケーブル - 108
ワンアームラットプルダウンマシン
片手でそれを行うので、トレーニングエリアへの集中力を高めることができます。
上級背中プレートローディング ラットプルダウンマシン - 109
加重チンアップ
プルアップが簡単すぎると感じる人にはお勧めします。胸がバーに触れるように怪我に注意して上昇してください！
上級背中プルアップバー - 110
加重プルアップ
プルアップが簡単すぎると感じる人にはお勧めします。胸がバーに触れるように怪我に注意して上昇してください！
上級背中プルアップバー - 111
アーチャープルアップ
専門家以上に推奨されるワークアウトとして、腕を開発して戻るのは良いトレーニングです！
上級背中プルアップバー - 112
おすすめの二頭筋トレーニング
-
上級二頭筋 - 113
おすすめの背中トレーニング
-
上級背中 - 114
バーベルドラッグカール
バーベルを持ち上げてドラッグカールを行います。
中級二頭筋バーベル - 115
バーベルベントオーバーロウ
バーベルベントオーバーロウは、前かがみになりながらバーベルを引くクラシックな背中のエクササイズです。広背筋、菱形筋、そして下背部を鍛えます。
上級背中バーベル - 116
バックペックストレッチ
胸をしっかり伸ばして肩の可動域を広げ、姿勢を改善しましょう。
上級背中 - 117
バンドYレイズ
バンドYは、上背部と肩の安定性を強化します。バンドの抵抗は、上部僧帽筋、菱形筋、回旋腱板を同時に鍛えます。
上級背中ループバンド - 118
ベイジアンカール
このアイソレーションエクササイズは、伸ばされた状態で二頭筋を鍛えます。
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 119
ベントオーバーロウマシン
ベントオーバーローマシンは、前かがみになりながら背中の筋肉をターゲットにすることができます。ダンベルやバーベルと比べて、良いフォームを維持するのが容易です。
上級背中 - 120
ベントオーバーワイドダンベルロウ
ベントオーバー・ワイドグリップ・ダンベルローは、上背部と後肩をターゲットにしています。上背部の厚みを増し、肩のラインを改善するのに役立ちます。
上級背中ダンベル
