男性向けプルデー（背中・二頭筋）ワークアウト
男性向けプルデー（背中・二頭筋）ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウト3本と、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
Arm Pulldown
アームプルダウンは、背中の筋肉を強くターゲットにします。このワークアウトは、主にバックワークアウトの最初または終了時に行われます。
初級背中Crossover Cable - 2
Assisted Pull Up
マシンを使用することにより、このワークアウトは、体重のプルアップをできない人に役立ちます。最初に10人の担当者のアシストウェイトを設定し、徐々に増やします！
初級背中Dip/Chin Assist Machine - 3
Barbell Bicep Curl
ダンベルよりも重い重量を処理できます。また、バーベルを狭く保持すると、上腕三頭筋の内側がよりターゲットになり、それを大きく保持すると、上腕三頭筋の外側が標的にされるというヒントも知っています！
中級二頭筋Barbell - 4
Barbell Row
これは、実行する動きの角度、幅、範囲に応じて、さまざまな名前のトレーニングです。完璧な背中の筋肉に最適なトレーニングです！
上級背中Barbell - 5
Cable Bicep Curl
継続的な抵抗を感じながら、上半身やワークアウトを振らないように注意してください！
初級二頭筋Crossover Cable - 6
Deadlift
あなたの体の後ろの筋肉は重い体重に耐えながら非常に関与している可能性があるため、それはあなたの背中の筋肉の発達にとって良い運動です。あなたが完璧な背中の筋肉を持ちたいなら、それは重要なトレーニングです！
上級背中Barbell - 7
Dumbbell Bicep Curl
重量を引き上げるときに手首を外側に回すと、上腕二頭筋にさらに契約することができます。
初級二頭筋Dumbbell - 8
Dumbbell Deadlift
デッドリフトは通常、重量が多いですが、筋肉の強さが低い場合や、重量が少ない繰り返しでトレーニングをしたい場合は、ダンベルとのトレーニングをしたい場合です。
初級背中Dumbbell - 9
Dumbbell Hammer Curl
それはあなたの上腕二頭筋のためのトレーニングです。このワークアウトを使用すると、上腕二頭筋の外側の部分と前腕を開発できます
初級二頭筋Dumbbell - 10
Dumbbell Row
ダンベルにはバーベルよりも幅広い動きがあるため、筋肉の神経の発達に効果的で、背中の筋肉を見栄えを良くすることができます！
初級背中Dumbbell
11〜120位
- 11
EZ-Bar Bicep Curl
ダンベルでできるよりも重い重量を処理できます。 Barbell Biceps Culrを行うときに手首が痛い場合は、EZバーを使用することをお勧めします。
中級二頭筋EZ-Bar - 12
Lat Pulldown
Lat Pulldownは、マシンを使用するため、初心者にとって良いトレーニングです。バックエクササイズが初めての場合は、LATプルダウンから始めることをお勧めします。
初級背中Lat Pulldown Cable - 13
One Arm Dumbbell Row
ダンベルだけでどこでもできるバックワークアウトです。これは、背中の筋肉全体の動きを伴う運動です。
初級背中Dumbbell - 14
Preacher Curl Machine
マシンを使用しているため、肘を簡単に修理できます。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
初級二頭筋Preacher Curl Machine - 15
Pull Up
この演習では、上半身の強さで体を引き上げます。それはあなたの手のひらが外側に向いているときにプルアップと呼ばれ、あなたの手のひらが内側に向かっているときに顎を上げます。
上級背中Pull up bar - 16
Romanian Deadlift
ルーマニアのデッドリフトは、地面に触れるプレートなしで進行するという点で、従来のデッドリフトとは異なります。うまく調子のある背中の筋肉に最適なトレーニングです！
中級背中Barbell - 17
Seated Cable Row
強い背中の筋肉を構築するための重要なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中Long Pull Machine - 18
Seated Row Machine
座った列は、筋肉を背負するために不可欠なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中Seated Row Machine - 19
Back Extension
それはあなたの背中、腰、そしてあなたの太ももの背中を開発するための素晴らしいトレーニングです。背中が弱い人や背中に滑られたディスクがある人にとっては素晴らしいトレーニングです。
初級背中Back Extension Bench - 20
Cable Hammer Curl
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋Crossover Cable - 21
Concentration Curl
名前は、腕を上げることに集中するために与えられました。これは、内側上腕二頭筋と上部の上腕二頭筋を標的とするトレーニングです。腕のリバウンドと肩の関節の動きを最小限に抑えることができるトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 22
High Row Machine
High-rowは、手を引き下げるワークアウトです。このワークアウトは、背中の筋肉をターゲットにします。
中級背中High Low Machine - 23
Incline Dumbbell Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 24
Incline Dumbbell Hammer Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 25
Incline Row
背中の脂肪を失い、細かい背中の筋肉を作るのは効果的なトレーニングです。
初級背中Dumbbell - 26
Kettlebell Deadlift
Kettlebell Deadliftは、バーベルに精通していない人々を助けることができるトレーニングです。腰を曲げないように、腰を折りたたんでアーチ状に保ちます！
初級背中Kettlebell - 27
Lat Pulldown Machine
背中の上部と中央の筋肉を訓練できるトレーニングです。マシンなので、ケーブルラットプルダウンよりも安定してワークアウトを行います！
上級背中Lat pulldown Machine - 28
Low Row Machine
ローイングの動きを実行しながら、腕を低く保ちます。このエクササイズは、背中の筋肉を強く標的にします！
中級背中Low Row Machine - 29
Lying Back Extension
このワークアウトは、床に平らに横たわっている間に行われます。背中の筋肉を強化するのに最適なトレーニングです。どこでもでき、それはあなたの背中にとって素晴らしいトレーニングです！
初級背中 - 30
Neutral Grip Lat Pulldown
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。腕ではなく肩を後ろに押し、背中で引っ張ってください！
初級背中Lat Pulldown Cable - 31
Neutral Grip Seated Cable Row
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中Crossover Cable - 32
One Arm Machine Seated Row
片手だけで実行することで、より広い範囲の上半身の動きをすることができます。腰の部分に集中してみてください。上半身をひねると、背中のより深い部分をターゲットにすることもできます。
初級背中プレートローディングシーテッドロー - 33
One Arm Seated Cable Row
このエクササイズでは、両手で座った列以上のものをさらにターゲットにすることができます。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中Crossover Cable - 34
Rope Arm Pulldown
腕を少し曲げて、体に触れるまであなたの近くに引っ張ります。胸を持ち上げて背中をよりよくターゲットにしてください！
初級背中Crossover Cable - 35
Smith Machine Barbell Row
この演習はスミスマシンで行うことができ、初心者にとって特に簡単になります！
中級背中Smith Machine - 36
T-Bar Row
このエクササイズのためにT字型のバーを引っ張ると、T-Bar Rowと名付けられました。 T-Barの列は、背中の筋肉の中央部分を開発することで、十分に調子を整えたい人のためのものです。
上級背中T-Bar Row Machine - 37
T-Bar Row Machine
このエクササイズのためにT字型のバーを引っ張ると、T-Bar Rowと名付けられました。 T-Barの列は、背中の筋肉の中央部分を開発することで、十分に調子を整えたい人のためのものです。
中級背中Plate-Loaded Chest Supported T Bar - 38
Twist Superman
背中の筋肉から腰や太ももまで、体の後部部分全体を発達させるのは良い運動です。また、腰の筋肉の発達のための素晴らしいトレーニングでもあります！
初級背中 - 39
Wide Grip Seated Cable Row
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中Crossover Cable - 40
Wide Pulldown Machine
このワークアウトでは、全体のグリップで背中をターゲットにすることができます。これは、特に背中の筋肉の外側に焦点を当てたトレーニングです！
初級背中Wide Pulldown Machine - 41
Back Lat Pulldown
この演習では、ハンドルを頭の後ろに引っ張ります。それはあなたのよく調子の良い背中に良いです！
初級背中Lat Pulldown Cable - 42
Band Assisted Pull Up
最初は、バンドを足に置くことから始めます。そして、それを膝まで段階的に動かして、難易度を高めます。速すぎないように注意してください！
初級背中Pull up bar - 43
Superman Row
これは、スーパーヒーロー運動に似た行のトレーニングであり、背中全体を標的にします。
中級背中 - 44
Underhand Barbell Row
バーベルロウに慣れていない人にはお勧めします。あなたがあなたの肘をあなたの側に貼り付けているかのように振る舞ってください！
上級背中Barbell - 45
Arm Curl Machine
マシンを使って上腕二頭筋を強化します。
初級二頭筋Arm Curl Machine - 46
Assisted Chin Up
それは腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。運動をするときに胸を押し上げてみてください。
初級背中Dip/Chin Assist Machine - 47
Back Extension Machine
腰の筋肉を強化できる最高のトレーニング。腰の筋肉の緊張を維持しながら、正しい姿勢を進めてください！
上級背中シーテッドバックエクステンションマシン - 48
Band Assisted Chin Up
最初は、バンドを足に置くことから始めます。そして、それを膝まで段階的に動かして、難易度を高めます。速すぎないように注意してください！
初級背中Pull up bar - 49
Band Bent Over Row
自宅で行うことができる非常に簡単なバックワークアウトです。両手でバンドをしっかりと保持して、引き上げてください！
初級背中Band - 50
Band Bicep Curl
バンドを使って二頭筋を強化する
初級二頭筋Band - 51
Band Deadlift
あなたがスクワットをしているかのように、あまりにも低く座ってはいけません。胸を前に押し、腰をまっすぐにして、曲がらないようにします。背中の筋肉を強化するための不可欠なトレーニングです！
初級背中Band - 52
Band Hammer Curl
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋Band - 53
Band One Arm Curl
片手でバンドを引っ張って、二頭筋を鍛えましょう。
初級二頭筋Band - 54
Band Row
それはあなたがあなたのうまく調子のあるバックのためにバンドでできる最高のトレーニングです！
初級背中Band - 55
Barbell Preacher Curl
説教者のベンチに座ってバーベルを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋Barbell - 56
Barbell Reverse Curl
これは、バーベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋Barbell - 57
Bench Pull Up
足が強くなればなるほど、より多くの助けを得ることができます。降りてくると、バーにゆっくりと垂れ下がって降りてくることをお勧めします！
初級背中Pull up bar - 58
Butterfly Pull Up
あなたがリバウンドでそれをするのと同じくらい、それはあなたの上半身全体を助けることができます。ただし、肩や肩の怪我のリスクがあるので、注意してください！
上級背中Pull up bar - 59
Cable High Row
ケーブルを高い位置にセットし、引き下ろす動作で広背筋を鍛える運動です。
初級背中Crossover Cable - 60
Cable Preacher Curl
説教者のベンチに座っているときにケーブルを使用して上腕二頭筋を構築するためのワークアウトです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋Crossover Cable - 61
Cable Reverse Curl
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋Crossover Cable - 62
Chin up
顎は、背中と上腕二頭筋の強さで上半身を上げる動きです。ハンドルの保持方法によっては、手のひらが向いているときにプルアップと呼ばれ、内側に面しているときは顎を上げます！
初級二頭筋Pull up bar - 63
Circles Elbow Arm
肘を回して上腕二頭筋をほぐしましょう
初級二頭筋 - 64
Close Grip Cable Lat Pulldown
近いグリップを使用することで、腰の筋肉にターゲットをもたらすことができます。鎖骨に置きます。
初級背中Lat Pulldown Cable - 65
Close Grip Chin Up
腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。曲がらないで、胸を上げてください。グリップが狭くなるほど、背面をターゲットにする方が良いです！
中級背中Pull up bar - 66
Close Grip T-bar Row
それは、背中の筋肉全体を標的にし、引き締まった背中を作る最高のトレーニングの1つです。グリップをしっかりと保持し、それを内側の背中の筋肉にターゲットにすることができます！
上級背中T-Bar Row Machine - 67
Dumbbell Drag Curl
ダンベルを持ち、ドラッグカールを行います
初級二頭筋Dumbbell - 68
Dumbbell Preacher Curl
肘が動くので、腕の強さだけで体重を持ち上げることができるので、純粋な上腕二頭筋のターゲットに集中できます！ Dumbbellsでトレーニングできるので、より強い収縮をとることができます！
上級二頭筋Dumbbell - 69
Dumbbell Reverse Curl
これは、ダンベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋Dumbbell - 70
Dumbbell Zottman Curl
ダンベルを使ってアームカールを行います。
初級二頭筋Dumbbell - 71
Exercise Ball Back Extension
それはあなたがあなたの背中、腰、太ももを発達させることができるジムボールでできる最高のトレーニングです。
上級背中Stability (Swiss) Ball - 72
EZ-bar Drag Curl
EZバーでドラッグカールを行いましょう
中級二頭筋EZ-Bar - 73
EZ-Bar Preacher Curl
説教者のベンチに座っているときに、EZバーを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋EZ-Bar - 74
EZ-Bar Reverse Curl
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋EZ-Bar - 75
Front Scoops
手のひらを上に向けて前方をすくうように押し出します
初級二頭筋 - 76
Good Morning
これは、腰の筋肉とコア強化のための最も有名なトレーニングの1つです。減量からゆっくりと体重を増やしてください。
上級背中Barbell - 77
Hammer Strength Preacher Curl
これは、マシンを使用して肘を動かし、腕の強度だけで体重を持ち上げることができるため、純粋な上腕二頭筋のターゲットに集中できるようにするトレーニングです！
上級二頭筋Plate-Loaded Preacher Machine - 78
Hammer Strength Seated Row
ハンマーストレングスマシンで背中を効果的に鍛えましょう。
上級背中プレートローディングシーテッドロー - 79
Hanging
バーにぶら下がる
中級背中Pull up bar - 80
Incline Barbell Reverse Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋Barbell - 81
Incline Dumbbell Reverse Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋Dumbbell - 82
Inverted Row
逆行は、プルアップの補助ワークアウトとして多くのトレーニングを行うトレーニングです。それは少し挑戦的かもしれませんが、あなたの呼吸と形を正しく保つことに集中し続けるようにしてください。
中級背中Smith Machine - 83
Jumping Pull Up
ジャンプしてプルアップするため、リバウンドを使用できます。プルアップよりも比較的簡単なので、初心者は簡単にフォローできます！
上級背中Pull up bar - 84
Kettlebell Row
トーンのバックラインを作るためにケトルベルでできる最高のバックワークアウトです！
初級背中Kettlebell - 85
Leg Bicep Curl
それはあなたの体を使って上腕二頭筋を構築できるワークアウトです！
初級二頭筋 - 86
Neutral Grip Assisted Pull Up
それは、通常のプルアップよりも内側の背中の筋肉を助けることができるトレーニングです！
初級背中Dip/Chin Assist Machine - 87
Neutral Grip Chin Up
腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。曲げて胸を上げないでください！
中級背中Pull up bar - 88
One Arm Cable Bicep Curl
それはあなたがあなたの上腕二頭筋のより強いターゲットを与えることができるトレーニングです。
初級二頭筋Crossover Cable - 89
One Arm Cable High Row
片手でケーブルを握り、高い位置から引くようにしてローイングします。
初級背中Crossover Cable - 90
One Arm Cable Lat Pulldown
片手だけでそれを行うにつれて、刺激にもっと集中できます。このワークアウトは、脇の下の強度を使用しているかのように実行する場合、より良く実行できます。
上級背中Lat Pulldown Cable - 91
One Arm Kettlebell Row
ワンアームダンベル列は、1つのダンベルだけでどこでもできるバックワークアウトです！
初級背中Kettlebell - 92
One Arm Lat Pulldown
背中の筋肉の標的に焦点を当てたトレーニングです。このワークアウトは、それぞれ片方のアームで実行されます。
上級背中Lat Pulldown Cable - 93
One Arm Lat Pulldown Machine
片手でそれを行うので、トレーニングエリアへの集中力を高めることができます。
上級背中Plate-Loaded Lat Pulldown Machine - 94
Overhead Cable Bicep Curl
外側の上腕二頭筋をターゲットにできるワークアウトです。肘を動かさずに動かすことが重要です！
上級二頭筋Crossover Cable - 95
Pendlay Row
それは、地面にバーベルを曲げて持ち上げることで、背中の筋肉の発達にとって良いトレーニングです！
上級背中Barbell - 96
Prone A Raise
頭と胸をまだ保ち、最初に肩甲骨を閉じて、背中の動きをよりよく感じましょう！
初級背中 - 97
Prone T Raise
頭と胸をまだ保ち、最初に肩甲骨を閉じて、背中の動きをよりよく感じましょう！
初級背中 - 98
Prone W Raise
頭と胸をまだ保ち、最初に肩甲骨を閉じて、背中の動きをよりよく感じましょう！
初級背中 - 99
Rack Pull
それはあなたがラックでバーベルを持ち上げるトレーニングです。動きの範囲が短いデッドリフトと考えてください
上級背中Barbell - 100
Renegade Row
Renigade Rowは、板とダンベル列の組み合わせです。それはあなたの腕、肩、コアの筋肉を強化することができます！
上級背中Dumbbell - 101
Reverse Push Up
床から押し上げる
中級二頭筋 - 102
Ring High Row
体重の運動であるため、体重を使用するよりも安全にワークアウトします。刺激を感じることができるように、胸を開いたままにしなければなりません。
上級背中Ring - 103
Seated Neck Tap
首をやさしくたたきましょう
初級二頭筋 - 104
Seated Row
これは、初心者が背中の筋肉を標的にするために必要なトレーニングの1つです。引っ張るときに肩を傾けないように注意してください！
初級背中Band - 105
Standing Cable Row
ケーブルを使用することにより、バーベルやダンベルを使用するよりも緊張をより簡単に維持できます。あなたの体が揺れ動かないように、あなたはあなたのコアと脚をしっかりと保つ必要があります！
初級背中Crossover Cable - 106
Standing Fly
腕を広げて力こぶを伸ばしましょう
初級二頭筋 - 107
Underhand Cable Lat Pulldown
腰の筋肉を構築するのは良いトレーニングです。腕ではなく肩を後ろに押し、背中で引っ張ってください！
初級背中Lat Pulldown Cable - 108
Underhand Smith Machine Barbell Row
バーベルの移動に慣れていない人にはお勧めします。ワークアウト中に肘を側に置いてください！
上級背中Smith Machine - 109
Weighted Chin Up
プルアップが簡単すぎると感じる人にはお勧めします。胸がバーに触れるように怪我に注意して上昇してください！
上級背中Pull up bar - 110
Weighted Pull Up
プルアップが簡単すぎると感じる人にはお勧めします。胸がバーに触れるように怪我に注意して上昇してください！
上級背中Pull up bar - 111
Archer Pull Up
専門家以上に推奨されるワークアウトとして、腕を開発して戻るのは良いトレーニングです！
上級背中Pull up bar - 112
Back Pec Stretch
胸をしっかり伸ばして肩の可動域を広げ、姿勢を改善しましょう。
上級背中 - 113
Back Workout
-
上級背中 - 114
Band Y Raise
バンドYは、上背部と肩の安定性を強化します。バンドの抵抗は、上部僧帽筋、菱形筋、回旋腱板を同時に鍛えます。
上級背中Band - 115
Barbell Bent Over Row
バーベルベントオーバーロウは、前かがみになりながらバーベルを引くクラシックな背中のエクササイズです。広背筋、菱形筋、そして下背部を鍛えます。
上級背中Barbell - 116
Barbell Drag Curl
バーベルを持ち上げてドラッグカールを行います。
中級二頭筋Barbell - 117
Bayesian Curl
このアイソレーションエクササイズは、伸ばされた状態で二頭筋を鍛えます。
上級二頭筋Crossover Cable - 118
Bent Over Row Machine
ベントオーバーローマシンは、前かがみになりながら背中の筋肉をターゲットにすることができます。ダンベルやバーベルと比べて、良いフォームを維持するのが容易です。
上級背中 - 119
Bent Over Wide Dumbbell Row
ベントオーバー・ワイドグリップ・ダンベルローは、上背部と後肩をターゲットにしています。上背部の厚みを増し、肩のラインを改善するのに役立ちます。
上級背中Dumbbell - 120
Biceps Workout
-
上級二頭筋
