女性向け上半身ワークアウト
女性向け上半身ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウト3本と、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
Arm Pulldown
アームプルダウンは、背中の筋肉を強くターゲットにします。このワークアウトは、主にバックワークアウトの最初または終了時に行われます。
初級背中Crossover Cable - 2
Assisted Dips
マシンの助けを借りて、通常のディップトレーニングよりも胸をターゲットにするのがかなり簡単なワークアウトです。
初級胸Dip/Chin Assist Machine - 3
Assisted Pull Up
マシンを使用することにより、このワークアウトは、体重のプルアップをできない人に役立ちます。最初に10人の担当者のアシストウェイトを設定し、徐々に増やします！
初級背中Dip/Chin Assist Machine - 4
Barbell Bicep Curl
ダンベルよりも重い重量を処理できます。また、バーベルを狭く保持すると、上腕三頭筋の内側がよりターゲットになり、それを大きく保持すると、上腕三頭筋の外側が標的にされるというヒントも知っています！
中級二頭筋Barbell - 5
Barbell Row
これは、実行する動きの角度、幅、範囲に応じて、さまざまな名前のトレーニングです。完璧な背中の筋肉に最適なトレーニングです！
上級背中Barbell - 6
Bench Press
これは、最も一般的な胸部ワークアウトの1つです。 PECのベンチプレスだけを行っても、十分かもしれません。
中級胸Barbell - 7
Bent Over Lateral Raise
これは、肩の後部を標的とする最高のトレーニングの1つです。
中級肩Dumbbell - 8
Cable Bicep Curl
継続的な抵抗を感じながら、上半身やワークアウトを振らないように注意してください！
初級二頭筋Crossover Cable - 9
Cable Tricep Pushdown
これは、グリップを押し下げることで上腕三頭筋を契約するワークアウトです。それはあなたがあなたの腕の筋肉を成長させるのに役立つ最も効果的なワークアウトの一つです。
初級三頭筋Crossover Cable - 10
Chest Press Machine
バーベルやダンベルを使用してベンチプレスが難しい場合は、代わりにこのトレーニングを行います。腕ではなく、胸をもっと召してみてください。
初級胸Chest Press Machine
11〜120位
- 11
Deadlift
あなたの体の後ろの筋肉は重い体重に耐えながら非常に関与している可能性があるため、それはあなたの背中の筋肉の発達にとって良い運動です。あなたが完璧な背中の筋肉を持ちたいなら、それは重要なトレーニングです！
上級背中Barbell - 12
Dips
これは、胸を標的とする体重トレーニングです。位置によっては、胸部の異なる領域をターゲットにできます。負傷のリスクが高いため、アシストマシンまたはバンドを使用することをお勧めします！
上級胸Dips bar - 13
Dumbbell Bench Press
ダンベルで行われたベンチプレスであるため、手の可動域はバーベルを使用するよりも広くなる可能性があります。あなたがペックを内側に絞っているなら、あなたはより良い火傷を感じるかもしれません！
初級胸Dumbbell - 14
Dumbbell Bicep Curl
重量を引き上げるときに手首を外側に回すと、上腕二頭筋にさらに契約することができます。
初級二頭筋Dumbbell - 15
Dumbbell Deadlift
デッドリフトは通常、重量が多いですが、筋肉の強さが低い場合や、重量が少ない繰り返しでトレーニングをしたい場合は、ダンベルとのトレーニングをしたい場合です。
初級背中Dumbbell - 16
Dumbbell Fly
腕の角度を変更することにより、胸の上部、下部、中央部をターゲットにすることができます。
上級胸Dumbbell - 17
Dumbbell Front Raise
これは、前の肩のボリュームに不可欠なトレーニングです。運動中に前の肩に刺激を感じてください！
初級肩Dumbbell - 18
Dumbbell Hammer Curl
それはあなたの上腕二頭筋のためのトレーニングです。このワークアウトを使用すると、上腕二頭筋の外側の部分と前腕を開発できます
初級二頭筋Dumbbell - 19
Dumbbell Lateral Raise
これは、肩の側面を標的とするトレーニングです。肩の側面で作業することで、上半身のより広いフレームを達成できます。
初級肩Dumbbell - 20
Dumbbell Row
ダンベルにはバーベルよりも幅広い動きがあるため、筋肉の神経の発達に効果的で、背中の筋肉を見栄えを良くすることができます！
初級背中Dumbbell - 21
Dumbbell Shoulder Press
ダンベルのトレーニングは、肩を前後に制御する必要があるため、幅広い動きをカバーするために左右に動く必要があるため、バラネックの肩の発達に適しています。
初級肩Dumbbell - 22
Dumbbell Tricep Extension
これは、頭の上にあるダンベルを持ち上げることで筋肉の筋肉を収縮させるワークアウトです。トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 23
EZ-Bar Bicep Curl
ダンベルでできるよりも重い重量を処理できます。 Barbell Biceps Culrを行うときに手首が痛い場合は、EZバーを使用することをお勧めします。
中級二頭筋EZ-Bar - 24
Incline Bench Press
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸Barbell - 25
Incline Chest Press Machine
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
初級胸Incline Bench Press Machine - 26
Incline Dumbbell Bench Press
バーベルを使用するのが難しい動きの範囲は、ダンベルで行うことができます。より詳細な刺激のために、ダンベルで運動してみてください！
初級胸Dumbbell - 27
Incline Push Up
それは胸の体重が下部を標的とすることができる。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
初級胸Box - 28
Incline Smith Machine Bench Press
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸Smith Machine - 29
Lat Pulldown
Lat Pulldownは、マシンを使用するため、初心者にとって良いトレーニングです。バックエクササイズが初めての場合は、LATプルダウンから始めることをお勧めします。
初級背中Lat Pulldown Cable - 30
Lying Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを上げて、上腕三頭筋に強いターゲット感を与えることができるトレーニングです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
上級三頭筋Barbell - 31
One Arm Dumbbell Row
ダンベルだけでどこでもできるバックワークアウトです。これは、背中の筋肉全体の動きを伴う運動です。
初級背中Dumbbell - 32
One Arm Dumbbell Tricep Extension
これは、ダンベルを1つずつ持ち上げることにより、上腕三頭筋の筋肉に感染するワークアウトです。肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 33
Overhead Press
このワークアウトは、主に肩の前面をターゲットにしています。バーベルを頭の上に持ち上げるときは、体とバーベルを直線に保ちます。
中級肩Barbell - 34
Pec Deck Fly
それは、初心者でさえあまり困難なくできるハエのトレーニングです。強い収縮とリラクゼーションを感じることができます。あなたが巨大なログを持っていると想像するのは簡単です！
初級胸Pec Deck Machine - 35
Pec Deck Rear Delt
肩の後ろを標的とするワークアウトです。運動中は肩を正面に押してみてください。肩のトレーニングなので、背中を安定させてください。
初級肩Pec Deck Machine - 36
Preacher Curl Machine
マシンを使用しているため、肘を簡単に修理できます。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
初級二頭筋Preacher Curl Machine - 37
Pull Up
この演習では、上半身の強さで体を引き上げます。それはあなたの手のひらが外側に向いているときにプルアップと呼ばれ、あなたの手のひらが内側に向かっているときに顎を上げます。
上級背中Pull up bar - 38
Push Up
それは最も有名で、同時に非常に効果的な体重の運動です。手をさらにバラバラにすると、PECの外側をターゲットにすることができます。
中級胸 - 39
Romanian Deadlift
ルーマニアのデッドリフトは、地面に触れるプレートなしで進行するという点で、従来のデッドリフトとは異なります。うまく調子のある背中の筋肉に最適なトレーニングです！
中級背中Barbell - 40
Seated Cable Row
強い背中の筋肉を構築するための重要なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中Long Pull Machine - 41
Seated Row Machine
座った列は、筋肉を背負するために不可欠なトレーニングです。背中が曲がらないように、肩と腰を制御してみてください。
初級背中Seated Row Machine - 42
Shoulder Press Machine
肩の前面と側面を発達させることができるトレーニングです。マシンがムーブメントの方向を制御するため、初心者でさえフォームを正しく取得できます。
初級肩Shoulder Press Machine - 43
Smith Machine Bench Press
スミスマシンを使用した最高の胸部ワークアウトです。フリーウェイトトレーニングよりもはるかに安全なトレーニングを行うことができます！
中級胸Smith Machine - 44
Smith Machine Overhead Press
これは、スミスマシンを使用して肩の前面を標的とすることができる肩のワークアウトです。このワークアウトは、バーベルを使用したオーバーヘッドプレスよりも安全に提供されます！
中級肩Smith Machine - 45
Arnold Press
アーノルドという名前の男が肩の筋肉全体を発達させることができるトレーニングです！
初級肩Dumbbell - 46
Back Extension
それはあなたの背中、腰、そしてあなたの太ももの背中を開発するための素晴らしいトレーニングです。背中が弱い人や背中に滑られたディスクがある人にとっては素晴らしいトレーニングです。
初級背中Back Extension Bench - 47
Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを持ち上げることで上腕三頭筋に強いターゲットを与えるワークアウトです。腕を厚くするのが最も効果的なワークアウトなので、大きな腕を持ちたいなら、最も効果的なワークアウトなので、それをしなければなりません！
上級三頭筋Barbell - 48
Barbell Upright Row
それは側面の肩を標的とするトレーニングです。最初に肘を上げて、手を追いかけましょう。
上級肩Barbell - 49
Bench Dips
ベンチだけでなく、床、椅子、テーブルでもできる非常に簡単なトレーニングです！
上級三頭筋Flat Bench - 50
Cable Crossover
ケーブルを使用して、筋肉の緊張を維持できます。ケーブルワークアウトが利用できない場合は、フライタイプのトレーニングに置き換えることができます！
上級胸Crossover Cable - 51
Cable Front Raise
それはあなたがケーブルで行うことができる肩のフロントワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩Crossover Cable - 52
Cable Hammer Curl
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋Crossover Cable - 53
Cable Lateral Raise
それはあなたがケーブルで行うことができるサイドショルダーワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩Crossover Cable - 54
Cable Rope Tricep Extension
ロープを使用して、腕を体にますますしっかりと取り付けて、上腕三頭筋を締めることができます！
初級三頭筋Crossover Cable - 55
Concentration Curl
名前は、腕を上げることに集中するために与えられました。これは、内側上腕二頭筋と上部の上腕二頭筋を標的とするトレーニングです。腕のリバウンドと肩の関節の動きを最小限に抑えることができるトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 56
Decline Bench Press Machine
それは下部の胸を強くターゲットにできるトレーニングです！
上級胸Decline Bench Press Machine - 57
Decline Push Up
胸の上部を標的とする胸の体重です。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
上級胸Flat Bench - 58
Dips Machine
ベースチェストと上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。マシンワークアウトは、体重よりも安定してターゲットを絞ることができます。肘を開かないように注意しながら運動してください！
初級三頭筋Dips Machine - 59
Dumbbell Pullover
プルオーバーは、全体的な上半身を開発するトレーニングです。胸、ラット、上腕三頭筋を標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 60
Dumbbell Wrist Curl
手首を曲げることで前腕の筋肉を強化できるトレーニングです。重量が低く、繰り返しの高いワークアウトは、重量よりも効果的です！
初級前腕Dumbbell - 61
Face Pull
肩の後ろを標的とするトレーニングであり、肩をまっすぐにする効果もあるので、丸みを帯びた人にとっては良いトレーニングです！
初級肩Crossover Cable - 62
Floor Triceps Dips
上腕三頭筋と背中の筋肉を訓練できるトレーニングです。肘を広げすぎないように注意してください！
中級三頭筋 - 63
Hammer Bench Press
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸チェストプレスマシン - 64
Hammer Strength Chest Press
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸Plate-Loaded Chest Machine - 65
Hammer Strength Incline Chest Press
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットを感じ、リバウンドせずに正しい位置に押し込みます！
上級胸Plate-Loaded Incline Chest Machine - 66
High Row Machine
High-rowは、手を引き下げるワークアウトです。このワークアウトは、背中の筋肉をターゲットにします。
中級背中High Low Machine - 67
Incline Dumbbell Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 68
Incline Dumbbell Fly
ダンベルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 69
Incline Dumbbell Hammer Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 70
Incline Dumbbell Rear Lateral Raise
これは、文字通りの人種を曲げたのではなく、後部デルトの内側のターゲットを感じることができるワークアウトです。運動する前に、必ずtrap筋肉を固定してください！
上級肩Dumbbell - 71
Incline Row
背中の脂肪を失い、細かい背中の筋肉を作るのは効果的なトレーニングです。
初級背中Dumbbell - 72
Kettlebell Deadlift
Kettlebell Deadliftは、バーベルに精通していない人々を助けることができるトレーニングです。腰を曲げないように、腰を折りたたんでアーチ状に保ちます！
初級背中Kettlebell - 73
Knee Push Up
基本的な腕立て伏せがまだあなたにとって少し多すぎる場合は、膝を地面に保つことができます。
中級胸 - 74
Lat Pulldown Machine
背中の上部と中央の筋肉を訓練できるトレーニングです。マシンなので、ケーブルラットプルダウンよりも安定してワークアウトを行います！
上級背中Lat pulldown Machine - 75
Lateral Raise Machine
これは、肩の側面を標的とするマシンワークアウトです。マシンを使用することにより、初心者でさえフォームを正しく取得できます。
初級肩Lateral Raise Machine - 76
Low Cable Crossover
それは、胸の上部と前脚の筋肉を標的とすることができるトレーニングです！
上級胸Crossover Cable - 77
Low Row Machine
ローイングの動きを実行しながら、腕を低く保ちます。このエクササイズは、背中の筋肉を強く標的にします！
中級背中Low Row Machine - 78
Lying Back Extension
このワークアウトは、床に平らに横たわっている間に行われます。背中の筋肉を強化するのに最適なトレーニングです。どこでもでき、それはあなたの背中にとって素晴らしいトレーニングです！
初級背中 - 79
Lying Dumbbell Tricep Extension
これは、横になっている間に上腕三頭筋の筋肉を収縮するトレーニングとしてダンベルを持ち上げることにより、上腕三頭筋に強いターゲットを与えるトレーニングです。それはあなたに厚くて引き締まった腕を効果的に与えるワークアウトです！
上級三頭筋Dumbbell - 80
Neutral Grip Lat Pulldown
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。腕ではなく肩を後ろに押し、背中で引っ張ってください！
初級背中Lat Pulldown Cable - 81
Neutral Grip Pec Deck Rear Delt
それはあなたがあなたの肩の後方のターゲットを感じることができるトレーニングです！
初級肩Pec Deck Machine - 82
Neutral Grip Seated Cable Row
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中Crossover Cable - 83
One Arm Dumbbell KickBack
男性が厚い腕を作り、女性が引き締まった腕を作るための不可欠なトレーニングです！
初級三頭筋Dumbbell - 84
One Arm Dumbbell Lateral Raise
それはあなたの肩の筋肉にもっと集中することができるトレーニングです。
初級肩Dumbbell - 85
One Arm Dumbbell Shoulder Press
これは、両側をターゲットにしながら、最大の収縮とリラクゼーションを通して強く肩を訓練できるトレーニングです！
上級肩Dumbbell - 86
One Arm Machine Seated Row
片手だけで実行することで、より広い範囲の上半身の動きをすることができます。腰の部分に集中してみてください。上半身をひねると、背中のより深い部分をターゲットにすることもできます。
初級背中プレートローディングシーテッドロー - 87
One Arm Seated Cable Row
このエクササイズでは、両手で座った列以上のものをさらにターゲットにすることができます。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中Crossover Cable - 88
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
これは、グリップを持ち上げて上腕三頭筋に強いターゲット感を与えるワークアウトです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
中級三頭筋Crossover Cable - 89
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
頭の上からケーブルを引っ張って、厚く引き締まった腕を持つことは効果的なトレーニングです。上半身をわずかに下げ、肘を広げないように注意してください！
中級三頭筋Crossover Cable - 90
Plank Lateral Raise
これは、コアと肩の両方を同時にターゲットにできる体重トレーニングです！
上級肩 - 91
Plate Front Raise
プレートはダンベルよりも少し重い重量を運ぶことができるので、より多くのターゲットを与えることができます！
中級肩Barbell - 92
Prayer Push
両手のひらを合わせて押し合いましょう
初級三頭筋 - 93
Prayer Shoulder Stretch
胸を床に近づけて、上腕三頭筋を伸ばしましょう。
初級肩 - 94
Rope Arm Pulldown
腕を少し曲げて、体に触れるまであなたの近くに引っ張ります。胸を持ち上げて背中をよりよくターゲットにしてください！
初級背中Crossover Cable - 95
Smith Machine Barbell Row
この演習はスミスマシンで行うことができ、初心者にとって特に簡単になります！
中級背中Smith Machine - 96
T-Bar Row
このエクササイズのためにT字型のバーを引っ張ると、T-Bar Rowと名付けられました。 T-Barの列は、背中の筋肉の中央部分を開発することで、十分に調子を整えたい人のためのものです。
上級背中T-Bar Row Machine - 97
T-Bar Row Machine
このエクササイズのためにT字型のバーを引っ張ると、T-Bar Rowと名付けられました。 T-Barの列は、背中の筋肉の中央部分を開発することで、十分に調子を整えたい人のためのものです。
中級背中Plate-Loaded Chest Supported T Bar - 98
Triceps Extension Machine
マシンを使用しているので、上腕三頭筋を安全に構築できるトレーニングでゆっくりと抵抗を考え出すことをお勧めします！
初級三頭筋Tricep Extension Machine - 99
Twist Superman
背中の筋肉から腰や太ももまで、体の後部部分全体を発達させるのは良い運動です。また、腰の筋肉の発達のための素晴らしいトレーニングでもあります！
初級背中 - 100
Wall Push Up
壁を使ってプッシュアップを行います
初級三頭筋 - 101
Wide Grip Seated Cable Row
内側の背中の筋肉を構築するための良いトレーニングです。肩を後ろに押して、腕ではなく背中の筋肉を使用してみてください！
初級背中Crossover Cable - 102
Wide Pulldown Machine
このワークアウトでは、全体のグリップで背中をターゲットにすることができます。これは、特に背中の筋肉の外側に焦点を当てたトレーニングです！
初級背中Wide Pulldown Machine - 103
Wide Push Up
このワークアウトは、腕立て伏せを始めたばかりの人、または曲がった肩の問題を解決したい人に推奨されます。
中級胸 - 104
Back Lat Pulldown
この演習では、ハンドルを頭の後ろに引っ張ります。それはあなたのよく調子の良い背中に良いです！
初級背中Lat Pulldown Cable - 105
Band Assisted Pull Up
最初は、バンドを足に置くことから始めます。そして、それを膝まで段階的に動かして、難易度を高めます。速すぎないように注意してください！
初級背中Pull up bar - 106
Barbell Front Raise
これは、前の肩のボリュームに不可欠なトレーニングです。運動中に前の肩のターゲットを感じてください！
上級肩Barbell - 107
Diamond Push Up
手のひらが集まって腕立て伏せをしてください。このワークアウトは、あなたの内側の胸をもっとターゲットにします！
上級胸 - 108
EZ-Bar Front Raise
フロントショルダーを標的とするトレーニングです。できるだけ身体から遠く離れて手を上げてください！
上級肩EZ-Bar - 109
Hindu Push Up
これは、肩と上腕三頭筋をターゲットにできるワークアウトであり、腹筋、胸、胸を標的にすることができます！
上級肩 - 110
One Arm Cable Front Raise
胸を持ち上げて、前の肩で標的になります。ケーブルワークアウトは、引き続き同じターゲット感を与えます！
初級肩Crossover Cable - 111
One Arm Cable Tricep Extension
トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Crossover Cable - 112
Seated Overhead Press
グリップをまとめると、より多くのフロントをターゲットにし、グリップをより多くの側面に落とすことができます。ベンチに座ることで、コアの強さについて心配することで、肩にもっと集中することができます。
上級肩Barbell - 113
Superman Row
これは、スーパーヒーロー運動に似た行のトレーニングであり、背中全体を標的にします。
中級背中 - 114
Underhand Barbell Row
バーベルロウに慣れていない人にはお勧めします。あなたがあなたの肘をあなたの側に貼り付けているかのように振る舞ってください！
上級背中Barbell - 115
Air Lateral Raise
両腕を横に上げるように持ち上げます
初級肩 - 116
Archer Push Up
ワークアウトの姿勢が矢を撃つときの腕の形に似ていたため、名前が付けられました。あなたの腕のバランスをよくしてください！
上級胸 - 117
Arm Crossover
胸の前で腕を交差します
初級三頭筋 - 118
Arm Curl Machine
マシンを使って上腕二頭筋を強化します。
初級二頭筋Arm Curl Machine - 119
Arm Walking Push Up
それはあなたが同時に有酸素運動とウェイトトレーニングを行うことができるトレーニングです！
上級肩 - 120
Assisted Chin Up
それは腰の筋肉と上腕二頭筋の筋肉を助けることができ、プルアップよりも簡単です。運動をするときに胸を押し上げてみてください。
初級背中Dip/Chin Assist Machine
