上級者向け女性向け胸・三頭筋ワークアウト
上級者向け女性向け胸・三頭筋ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウトと、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
アシストディップス
マシンの助けを借りて、通常のディップトレーニングよりも胸をターゲットにするのがかなり簡単なワークアウトです。
初級胸アシストマシン - 2
インクラインスミスマシンベンチプレス
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸スミスマシン - 3
インクラインダンベルベンチプレス
バーベルを使用するのが難しい動きの範囲は、ダンベルで行うことができます。より詳細な刺激のために、ダンベルで運動してみてください！
初級胸ダンベル - 4
インクラインチェストプレスマシン
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
初級胸インクラインチェストプレスマシン - 5
インクラインプッシュアップ
それは胸の体重が下部を標的とすることができる。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
初級胸ボックス - 6
インクラインベンチプレス
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸バーベル - 7
ケーブルプッシュダウン
これは、グリップを押し下げることで上腕三頭筋を契約するワークアウトです。それはあなたがあなたの腕の筋肉を成長させるのに役立つ最も効果的なワークアウトの一つです。
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 8
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンを使用した最高の胸部ワークアウトです。フリーウェイトトレーニングよりもはるかに安全なトレーニングを行うことができます！
中級胸スミスマシン - 9
ダンベル・トライセプス・エクステンション
これは、頭の上にあるダンベルを持ち上げることで筋肉の筋肉を収縮させるワークアウトです。トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋ダンベル - 10
ダンベルフライ
腕の角度を変更することにより、胸の上部、下部、中央部をターゲットにすることができます。
上級胸ダンベル
11〜120位
- 11
ダンベルベンチプレス
ダンベルで行われたベンチプレスであるため、手の可動域はバーベルを使用するよりも広くなる可能性があります。あなたがペックを内側に絞っているなら、あなたはより良い火傷を感じるかもしれません！
初級胸ダンベル - 12
チェストプレスマシン
バーベルやダンベルを使用してベンチプレスが難しい場合は、代わりにこのトレーニングを行います。腕ではなく、胸をもっと召してみてください。
初級胸チェストプレスマシン - 13
ディップス
これは、胸を標的とする体重トレーニングです。位置によっては、胸部の異なる領域をターゲットにできます。負傷のリスクが高いため、アシストマシンまたはバンドを使用することをお勧めします！
上級胸ディップスバー - 14
プッシュアップ
それは最も有名で、同時に非常に効果的な体重の運動です。手をさらにバラバラにすると、PECの外側をターゲットにすることができます。
中級胸 - 15
ペックデックフライ
それは、初心者でさえあまり困難なくできるハエのトレーニングです。強い収縮とリラクゼーションを感じることができます。あなたが巨大なログを持っていると想像するのは簡単です！
初級胸フライマシン - 16
ベンチプレス
これは、最も一般的な胸部ワークアウトの1つです。 PECのベンチプレスだけを行っても、十分かもしれません。
中級胸バーベル - 17
ライイングバーベルトライセップスエクステンション
これは、バーベルを上げて、上腕三頭筋に強いターゲット感を与えることができるトレーニングです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
上級三頭筋バーベル - 18
ワンアームダンベル・トライセプスエクステンション
これは、ダンベルを1つずつ持ち上げることにより、上腕三頭筋の筋肉に感染するワークアウトです。肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋ダンベル - 19
インクラインダンベルフライ
ダンベルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸ダンベル - 20
ウォールプッシュアップ
壁を使ってプッシュアップを行います
初級三頭筋 - 21
オーバーヘッドケーブルトライセップエクステンションⅠ
これは、グリップを持ち上げて上腕三頭筋に強いターゲット感を与えるワークアウトです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
中級三頭筋クロスオーバーケーブル - 22
オーバーヘッドケーブルトライセップエクステンションⅡ
頭の上からケーブルを引っ張って、厚く引き締まった腕を持つことは効果的なトレーニングです。上半身をわずかに下げ、肘を広げないように注意してください！
中級三頭筋クロスオーバーケーブル - 23
ケーブルクロスオーバー
ケーブルを使用して、筋肉の緊張を維持できます。ケーブルワークアウトが利用できない場合は、フライタイプのトレーニングに置き換えることができます！
上級胸クロスオーバーケーブル - 24
ケーブルロープトライセプスエクステンション
ロープを使用して、腕を体にますますしっかりと取り付けて、上腕三頭筋を締めることができます！
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 25
ダンベルプルオーバー
プルオーバーは、全体的な上半身を開発するトレーニングです。胸、ラット、上腕三頭筋を標的にすることができます！
上級胸ダンベル - 26
ディクラインプッシュアップ
胸の上部を標的とする胸の体重です。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
上級胸フラットベンチ - 27
ディクラインベンチプレスマシン
それは下部の胸を強くターゲットにできるトレーニングです！
上級胸ディクラインベンチプレスマシン - 28
ディップスマシン
ベースチェストと上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。マシンワークアウトは、体重よりも安定してターゲットを絞ることができます。肘を開かないように注意しながら運動してください！
初級三頭筋トライセプスディップマシン - 29
トライセプスエクステンションマシン
マシンを使用しているので、上腕三頭筋を安全に構築できるトレーニングでゆっくりと抵抗を考え出すことをお勧めします！
初級三頭筋トライセプスエクステンションマシン - 30
バーベル・トライセプス・エクステンション
これは、バーベルを持ち上げることで上腕三頭筋に強いターゲットを与えるワークアウトです。腕を厚くするのが最も効果的なワークアウトなので、大きな腕を持ちたいなら、最も効果的なワークアウトなので、それをしなければなりません！
上級三頭筋バーベル - 31
ハンマーストレングスインクラインチェストプレス
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットを感じ、リバウンドせずに正しい位置に押し込みます！
上級胸プレートローディングインクラインチェストマシン - 32
ハンマーストレングスチェストプレス
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸プレートローディングチェストマシン - 33
ハンマーベンチプレス
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸プレートロードベンチプレスマシン - 34
プライヤープッシュ
両手のひらを合わせて押し合いましょう
初級三頭筋 - 35
フロアトライセプスディップ
上腕三頭筋と背中の筋肉を訓練できるトレーニングです。肘を広げすぎないように注意してください！
中級三頭筋 - 36
ベンチディップス
ベンチだけでなく、床、椅子、テーブルでもできる非常に簡単なトレーニングです！
上級三頭筋フラットベンチ - 37
ライイングダンベル・トライセプスエクステンション
これは、横になっている間に上腕三頭筋の筋肉を収縮するトレーニングとしてダンベルを持ち上げることにより、上腕三頭筋に強いターゲットを与えるトレーニングです。それはあなたに厚くて引き締まった腕を効果的に与えるワークアウトです！
上級三頭筋ダンベル - 38
ロウケーブルクロスオーバー
1. 上胸部と肩の前側の筋肉を刺激できる運動です！ 2. 特に上胸部のラインをはっきりさせ、バランスの取れた上半身を作るのに効果的です。
上級胸クロスオーバーケーブル - 39
ワイドプッシュアップ
このワークアウトは、腕立て伏せを始めたばかりの人、または曲がった肩の問題を解決したい人に推奨されます。
中級胸 - 40
ワンアームダンベルキックバック
男性が厚い腕を作り、女性が引き締まった腕を作るための不可欠なトレーニングです！
初級三頭筋ダンベル - 41
膝つきプッシュアップ
基本的な腕立て伏せがまだあなたにとって少し多すぎる場合は、膝を地面に保つことができます。
中級胸 - 42
ダイヤモンドプッシュアップ
手のひらが集まって腕立て伏せをしてください。このワークアウトは、あなたの内側の胸をもっとターゲットにします！
上級胸 - 43
ワンアームケーブルトライセップエクステンション
トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 44
アーチャープッシュアップ
ワークアウトの姿勢が矢を撃つときの腕の形に似ていたため、名前が付けられました。あなたの腕のバランスをよくしてください！
上級胸 - 45
アームクロスオーバー
胸の前で腕を交差します
初級三頭筋 - 46
インクラインEZバー・トライセプスエクステンション
EZバーを使用して手首の負担を軽減し、三頭筋に集中しましょう。
上級三頭筋EZバー - 47
インクラインクローズグリップダンベルベンチプレス
インクラインクローズグリップダンベルベンチプレスは、上部胸筋と三頭筋をターゲットにしています。狭いグリップは三頭筋の労働を増加させ、上半身の厚みを構築するのに役立ちます。
上級胸ダンベル - 48
インクラインケーブルフライ
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸クロスオーバーケーブル - 49
インクラインケーブルベンチプレス
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
上級胸クロスオーバーケーブル - 50
インクラインダンベルライイングトライセプスエクステンション
ダンベルを使って三頭筋を均等に強化しましょう。
上級三頭筋ダンベル - 51
オーバーヘッドダンベル・トライセプスエクステンション
ダンベルを両手で持ち、頭上にまっすぐ伸ばします。
初級三頭筋ダンベル - 52
オーバーヘッドトライセプスエクステンション
腕を頭の後ろに回し、反対の手で肘を押さえて上腕三頭筋を伸ばします。
初級三頭筋 - 53
オーバーヘッドトライセプスストレッチ
この動きは、上腕三頭筋、体側、背中の筋肉を伸ばします。
初級三頭筋 - 54
クローズグリップダンベルベンチプレス
クローズグリップダンベルベンチプレスは、胸、三頭筋、前肩を鍛えます。内側の胸と三頭筋をターゲットにして、バランスの取れた上半身の筋力を養います。
上級胸ダンベル - 55
クローズグリップベンチプレス
これは、ベンチプレスの変形を通じて上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。重量を高く設定できるワークアウトですが、初心者はゆっくりと軽いウェイトから始める必要があります！
上級三頭筋バーベル - 56
ケーブルベンチプレス
ケーブルでできるレジスタンスプレスワークアウトです！
上級胸クロスオーバーケーブル - 57
サークルアーム
両腕を伸ばして円を描くように回します
初級三頭筋 - 58
ショルダーエクスターナル＆インターナルローテーション
両腕を横に上げ、肩を内側と外側に回します。
初級三頭筋 - 59
ショルダータッププッシュアップ
それはあなたの体であなたの肩を強化できるトレーニングです！
上級胸 - 60
スタンディングエルボーオープナー
両腕を広げて横に開きます。
初級三頭筋 - 61
スタンディングエルボークラップ
肘を合わせて拍手
初級三頭筋 - 62
スタンディングエルボーストレッチ
両腕を上げて肘同士を合わせる
初級三頭筋 - 63
スタンディングエルボータッチ
両腕を上げて肘を合わせる
初級三頭筋 - 64
ストレートアームダンベルキックバック
ダンベルを持って腕を後方に伸ばします
初級三頭筋ダンベル - 65
スミスマシン・ディクラインベンチプレス
スミスマシンでより安全に運動しましょう！
上級胸スミスマシン - 66
ダンベルキックバック
ダンベルを使ったキックバック
初級三頭筋ダンベル - 67
チェアディップス
椅子に座り、腕の力で体をゆっくり下げましょう
中級三頭筋 - 68
ディクラインダンベルベンチプレス
ダンベルはバーベルよりも幅広い可動域を持っているので、筋肉をより詳細に標的にすることができます！
上級胸ダンベル - 69
ディクラインベンチプレス
それはあなたの下の胸に最適なトレーニングです。熟練した人々には、形成が難しく、怪我のリスクがあるため、推奨されます！
上級胸オリンピックディクラインベンチ - 70
トライセプスプッシュダウンマシン
これは、マシンのハンドルを強く押し下げることにより、上腕三頭筋を収縮させるワークアウトです。それはあなたがケーブルに乗っているときよりも重いのでより効果的ですので、あなたはそれに多くの負荷をかけることができます！
初級三頭筋トライセプスディップマシン - 71
ニートライセプスエクステンション
両手を頭上に伸ばして膝をつきます
初級三頭筋 - 72
バーベルプルオーバー
プルオーバーは、上半身全体をターゲットにするための良いトレーニングです。肩の幅でバーベルを保持することで、胸の筋肉の外側をターゲットにすることができます！
上級胸バーベル - 73
バンドクロスオーバー
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸ループバンド - 74
バンドチェストフライ
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸ループバンド - 75
バンドチェストプレス
バンドを持っている場合に実行できるのはチェストプレスワークアウトです！
初級胸ループバンド - 76
バンドトライセプスキックバック
バンドを持ち、腕を後ろに蹴るように伸ばします
初級三頭筋ループバンド - 77
バンドトライセプスプッシュダウン
バンドを引っ張りながら腕を下に押し下げます
初級三頭筋ループバンド - 78
ハンマーストレングス デクラインチェストプレス
ハンマーデクラインチェストプレスは、下胸部、三頭筋、前肩をターゲットにしています。デクラインベンチを使用することで、安定したプレス動作を練習しながら下胸部を鍛えることができます。
上級胸プレートローディング・ディクラインチェストマシン - 79
ベンチケーブルフライ
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸クロスオーバーケーブル - 80
ポーズベンチプレス
通常のベンチプレスとは異なり、1秒間停止します。胸の筋肉に緊張と血流を収集するのに役立ちます！
上級胸オリンピックベンチ - 81
リングディップ
リングディップは、胸、三頭筋、肩を同時に強化する自重運動です。不安定なリングを使うことで、コアの安定性や肩のコントロールも一緒に養うことができます。
上級胸リング - 82
ワンアームケーブルキックバック
男性が厚い前腕を構築し、女性がトーンの前腕のラインを作るためには不可欠なトレーニングです。肘を引き上げて、あなたの側に置いてください！
上級三頭筋クロスオーバーケーブル - 83
ワンアームケーブルトライセプスプッシュダウン
一度に片側に集中できるため、上腕三頭筋をさらにターゲットにできるワークアウトです！
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 84
ワンアームダンベルベンチプレス
一度に片側を標的とするため、集中力を高めることができる胸のワークアウトです。片方の腕を動かして、片方の腕で胸の筋肉に手を置いて動きを感じることができます！
上級胸ダンベル - 85
加重ディップス
バッグやプレートを通して重量を追加できます。しかし、肘の怪我のリスクに注意してください！
上級胸ディップスバー - 86
加重プッシュアップ
ウェイト付き腕立て伏せは、追加の重さを加えることで胸、三頭筋、肩を鍛えます。筋力と持久力を向上させるのに最適です。
上級胸 - 87
膝立ちトライセプスストレッチ
上腕三頭筋と肩を伸ばす静的ストレッチです。
初級三頭筋 - 88
JMプレス
このパワートライセプスエクササイズは、ベンチプレスとスカルクラッシャーの組み合わせです。
上級三頭筋バーベル - 89
アームクロスオーバー
胸の前で腕を交差します
初級胸 - 90
インクラインクローズグリップベンチプレス
インクラインクローズグリップベンチプレスは、上部胸筋と三頭筋をターゲットにしています。狭いグリップを使用することで三頭筋の関与が増し、上半身の厚みを増すのに役立ちます。
上級胸バーベル - 91
インクラインバーベルトライセップスエクステンション
この上半身のエクササイズは、三頭筋を活性化させることで強化します。
上級三頭筋バーベル - 92
インクラインフライマシン
インクラインフライマシンは上部胸筋を鍛え、胸全体をストレッチします。
上級胸 - 93
エルボーバックチェストストレッチ
肘を後ろに引き、胸を開きましょう
上級胸 - 94
オーバーヘッド胸ストレッチ
丸まった肩を開いて、胸をしっかり広げましょう。
上級胸 - 95
おすすめの胸トレ
-
上級胸 - 96
クリスクロスアームプッシュ
合掌したまま腕を前後に押し合いましょう
初級胸 - 97
クリスクロスアームリフト
両腕を左右に広げて上下に動かします
初級胸 - 98
ケーブルクロスボディトライセプスエクステンション
このエクササイズはケーブルクロスモーションを使用して、三頭筋を鍛え、ストレッチします。
上級三頭筋クロスオーバーケーブル - 99
ケーブルリバースプッシュダウン
逆手で握って、上腕三頭筋の長頭をターゲットにします。
上級三頭筋クロスオーバーケーブル - 100
ケーブル片腕チェストプレス
ワンアームケーブルチェストプレスは、片方の腕で胸を鍛えます。これにより、各側に集中でき、コアの安定性が向上します。
上級胸クロスオーバーケーブル - 101
ケトルベルプッシュアップ
ケトルベルを使ってプッシュアップを行います。
上級胸ケトルベル - 102
コブラプッシュアップ
コブラの姿勢でプッシュアップを行います
初級胸 - 103
コンバージングチェストプレスマシン
収束型チェストプレスマシンは、押すとハンドルが一緒に引き寄せられます。これにより、より強い胸の収縮を感じることができます。
上級胸 - 104
サークルプッシュアップ
左右に円を描くように体重を移動させるプッシュアップです。
上級胸 - 105
スミスマシン・ディクライン・クローズグリップベンチプレス
このプレスは、傾斜角度であなたの三頭筋と前上半身をターゲットにします。
上級三頭筋スミスマシン - 106
ダイナミック胸ストレッチ
運動前のウォームアップにおすすめのストレッチです。
上級胸 - 107
ダンベルJMプレス
このバリエーションは、ダンベルを使用して腕のコントロールを向上させます。
上級三頭筋ダンベル - 108
ダンベルスベントプレス
ダンベルスクイーズプレスは、胸の前で2つのダンベルまたはプレートを押し合わせて行います。内胸の収縮に最適です。
上級胸ダンベル - 109
ダンベルテイトプレス
このダンベルプレスのバリエーションは、内側の三頭筋をターゲットにしています。
上級三頭筋ダンベル - 110
チェストフライ＆プッシュアップ
フライとプレスを組み合わせた動作で大胸筋を刺激します
初級胸 - 111
ディクラインダンベルフライ
ダウンワードダンベルフライは、下部胸筋をストレッチし、強化するのに最適です。
上級胸ダンベル - 112
ニーリングコブラプッシュアップ
膝をついてコブラプッシュアップを行いましょう
上級胸 - 113
ニーリングショルダータッププッシュアップ
膝をついてプッシュアップし、肩にタッチします
上級胸 - 114
バランストレーナープッシュアップ
ボスボールのプッシュアップは、胸、三頭筋、コア、バランスを鍛えます。不安定な表面は、全体的な安定性を向上させるのに役立ちます。
上級胸BOSUボール - 115
バンドベンチプレス
バンドを使ってベンチプレスを行います
初級胸ループバンド - 116
ハンドリリースプッシュアップ
ハンドリリースプッシュアップは、胸、肩、三頭筋、コアを鍛えます。手を床から離すことで各レップをリセットし、フォームをシャープに保ちます。
上級胸 - 117
フォームローラー胸
胸と肩の緊張をほぐしましょう。
上級胸フォームローラー - 118
ベアプッシュアップ
足を使ってプッシュアップを行います。
中級胸 - 119
ラップアラウンド胸ストレッチ
両腕で自分を抱きしめるようにして、肩と背中を伸ばします。
上級胸 - 120
両手を後ろで組んで胸を開くストレッチ
両腕を後ろに伸ばして胸を広げましょう。
上級胸
