女性向け胸・三頭筋ワークアウト
女性向け胸・三頭筋ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウト3本と、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
Assisted Dips
マシンの助けを借りて、通常のディップトレーニングよりも胸をターゲットにするのがかなり簡単なワークアウトです。
初級胸Dip/Chin Assist Machine - 2
Bench Press
これは、最も一般的な胸部ワークアウトの1つです。 PECのベンチプレスだけを行っても、十分かもしれません。
中級胸Barbell - 3
Cable Tricep Pushdown
これは、グリップを押し下げることで上腕三頭筋を契約するワークアウトです。それはあなたがあなたの腕の筋肉を成長させるのに役立つ最も効果的なワークアウトの一つです。
初級三頭筋Crossover Cable - 4
Chest Press Machine
バーベルやダンベルを使用してベンチプレスが難しい場合は、代わりにこのトレーニングを行います。腕ではなく、胸をもっと召してみてください。
初級胸Chest Press Machine - 5
Dips
これは、胸を標的とする体重トレーニングです。位置によっては、胸部の異なる領域をターゲットにできます。負傷のリスクが高いため、アシストマシンまたはバンドを使用することをお勧めします！
上級胸Dips bar - 6
Dumbbell Bench Press
ダンベルで行われたベンチプレスであるため、手の可動域はバーベルを使用するよりも広くなる可能性があります。あなたがペックを内側に絞っているなら、あなたはより良い火傷を感じるかもしれません！
初級胸Dumbbell - 7
Dumbbell Fly
腕の角度を変更することにより、胸の上部、下部、中央部をターゲットにすることができます。
上級胸Dumbbell - 8
Dumbbell Tricep Extension
これは、頭の上にあるダンベルを持ち上げることで筋肉の筋肉を収縮させるワークアウトです。トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 9
Incline Bench Press
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸Barbell - 10
Incline Chest Press Machine
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
初級胸Incline Bench Press Machine
11〜120位
- 11
Incline Dumbbell Bench Press
バーベルを使用するのが難しい動きの範囲は、ダンベルで行うことができます。より詳細な刺激のために、ダンベルで運動してみてください！
初級胸Dumbbell - 12
Incline Push Up
それは胸の体重が下部を標的とすることができる。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
初級胸Box - 13
Incline Smith Machine Bench Press
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸Smith Machine - 14
Lying Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを上げて、上腕三頭筋に強いターゲット感を与えることができるトレーニングです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
上級三頭筋Barbell - 15
One Arm Dumbbell Tricep Extension
これは、ダンベルを1つずつ持ち上げることにより、上腕三頭筋の筋肉に感染するワークアウトです。肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 16
Pec Deck Fly
それは、初心者でさえあまり困難なくできるハエのトレーニングです。強い収縮とリラクゼーションを感じることができます。あなたが巨大なログを持っていると想像するのは簡単です！
初級胸Pec Deck Machine - 17
Push Up
それは最も有名で、同時に非常に効果的な体重の運動です。手をさらにバラバラにすると、PECの外側をターゲットにすることができます。
中級胸 - 18
Smith Machine Bench Press
スミスマシンを使用した最高の胸部ワークアウトです。フリーウェイトトレーニングよりもはるかに安全なトレーニングを行うことができます！
中級胸Smith Machine - 19
Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを持ち上げることで上腕三頭筋に強いターゲットを与えるワークアウトです。腕を厚くするのが最も効果的なワークアウトなので、大きな腕を持ちたいなら、最も効果的なワークアウトなので、それをしなければなりません！
上級三頭筋Barbell - 20
Bench Dips
ベンチだけでなく、床、椅子、テーブルでもできる非常に簡単なトレーニングです！
上級三頭筋Flat Bench - 21
Cable Crossover
ケーブルを使用して、筋肉の緊張を維持できます。ケーブルワークアウトが利用できない場合は、フライタイプのトレーニングに置き換えることができます！
上級胸Crossover Cable - 22
Cable Rope Tricep Extension
ロープを使用して、腕を体にますますしっかりと取り付けて、上腕三頭筋を締めることができます！
初級三頭筋Crossover Cable - 23
Decline Bench Press Machine
それは下部の胸を強くターゲットにできるトレーニングです！
上級胸Decline Bench Press Machine - 24
Decline Push Up
胸の上部を標的とする胸の体重です。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
上級胸Flat Bench - 25
Dips Machine
ベースチェストと上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。マシンワークアウトは、体重よりも安定してターゲットを絞ることができます。肘を開かないように注意しながら運動してください！
初級三頭筋Dips Machine - 26
Dumbbell Pullover
プルオーバーは、全体的な上半身を開発するトレーニングです。胸、ラット、上腕三頭筋を標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 27
Floor Triceps Dips
上腕三頭筋と背中の筋肉を訓練できるトレーニングです。肘を広げすぎないように注意してください！
中級三頭筋 - 28
Hammer Bench Press
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸チェストプレスマシン - 29
Hammer Strength Chest Press
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸Plate-Loaded Chest Machine - 30
Hammer Strength Incline Chest Press
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットを感じ、リバウンドせずに正しい位置に押し込みます！
上級胸Plate-Loaded Incline Chest Machine - 31
Incline Dumbbell Fly
ダンベルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 32
Knee Push Up
基本的な腕立て伏せがまだあなたにとって少し多すぎる場合は、膝を地面に保つことができます。
中級胸 - 33
Low Cable Crossover
それは、胸の上部と前脚の筋肉を標的とすることができるトレーニングです！
上級胸Crossover Cable - 34
Lying Dumbbell Tricep Extension
これは、横になっている間に上腕三頭筋の筋肉を収縮するトレーニングとしてダンベルを持ち上げることにより、上腕三頭筋に強いターゲットを与えるトレーニングです。それはあなたに厚くて引き締まった腕を効果的に与えるワークアウトです！
上級三頭筋Dumbbell - 35
One Arm Dumbbell KickBack
男性が厚い腕を作り、女性が引き締まった腕を作るための不可欠なトレーニングです！
初級三頭筋Dumbbell - 36
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
これは、グリップを持ち上げて上腕三頭筋に強いターゲット感を与えるワークアウトです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
中級三頭筋Crossover Cable - 37
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
頭の上からケーブルを引っ張って、厚く引き締まった腕を持つことは効果的なトレーニングです。上半身をわずかに下げ、肘を広げないように注意してください！
中級三頭筋Crossover Cable - 38
Prayer Push
両手のひらを合わせて押し合いましょう
初級三頭筋 - 39
Triceps Extension Machine
マシンを使用しているので、上腕三頭筋を安全に構築できるトレーニングでゆっくりと抵抗を考え出すことをお勧めします！
初級三頭筋Tricep Extension Machine - 40
Wall Push Up
壁を使ってプッシュアップを行います
初級三頭筋 - 41
Wide Push Up
このワークアウトは、腕立て伏せを始めたばかりの人、または曲がった肩の問題を解決したい人に推奨されます。
中級胸 - 42
Diamond Push Up
手のひらが集まって腕立て伏せをしてください。このワークアウトは、あなたの内側の胸をもっとターゲットにします！
上級胸 - 43
One Arm Cable Tricep Extension
トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Crossover Cable - 44
Archer Push Up
ワークアウトの姿勢が矢を撃つときの腕の形に似ていたため、名前が付けられました。あなたの腕のバランスをよくしてください！
上級胸 - 45
Arm Crossover
胸の前で腕を交差します
初級三頭筋 - 46
Band Chest Fly
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸Band - 47
Band Chest Press
バンドを持っている場合に実行できるのはチェストプレスワークアウトです！
初級胸Band - 48
Band Crossover
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸Band - 49
Band Triceps Kickback
バンドを持ち、腕を後ろに蹴るように伸ばします
初級三頭筋Band - 50
Band Triceps Pushdown
バンドを引っ張りながら腕を下に押し下げます
初級三頭筋Band - 51
Barbell Pullover
プルオーバーは、上半身全体をターゲットにするための良いトレーニングです。肩の幅でバーベルを保持することで、胸の筋肉の外側をターゲットにすることができます！
上級胸Barbell - 52
Bench Cable Fly
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸Crossover Cable - 53
Cable Bench Press
ケーブルでできるレジスタンスプレスワークアウトです！
上級胸Crossover Cable - 54
Chair Dips
椅子に座り、腕の力で体をゆっくり下げましょう
中級三頭筋 - 55
Circles Arm
両腕を伸ばして円を描くように回します
初級三頭筋 - 56
Close Grip Bench Press
これは、ベンチプレスの変形を通じて上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。重量を高く設定できるワークアウトですが、初心者はゆっくりと軽いウェイトから始める必要があります！
上級三頭筋Barbell - 57
Close Grip Dumbbell Bench Press
クローズグリップダンベルベンチプレスは、胸、三頭筋、前肩を鍛えます。内側の胸と三頭筋をターゲットにして、バランスの取れた上半身の筋力を養います。
上級胸Dumbbell - 58
Decline Bench Press
それはあなたの下の胸に最適なトレーニングです。熟練した人々には、形成が難しく、怪我のリスクがあるため、推奨されます！
上級胸Decline Bench Press Machine - 59
Decline Dumbbell Bench Press
ダンベルはバーベルよりも幅広い可動域を持っているので、筋肉をより詳細に標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 60
Decline Smith Machine Bench Press
Smith Machineでより安全に解決してください！
上級胸Smith Machine - 61
Dumbbell Incline Triceps Extension
ダンベルを使って三頭筋を均等に強化しましょう。
上級三頭筋Dumbbell - 62
Dumbbell Kickback
ダンベルを使ったキックバック
初級三頭筋Dumbbell - 63
Hammer Strength Decline Chest Press
ハンマーデクラインチェストプレスは、下胸部、三頭筋、前肩をターゲットにしています。デクラインベンチを使用することで、安定したプレス動作を練習しながら下胸部を鍛えることができます。
上級胸Plate-Loaded Decline Chest Machine - 64
Incline Cable Bench Press
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
上級胸Crossover Cable - 65
Incline Cable Fly
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸Crossover Cable - 66
Incline Close Grip Dumbbell Bench Press
インクラインクローズグリップダンベルベンチプレスは、上部胸筋と三頭筋をターゲットにしています。狭いグリップは三頭筋の労働を増加させ、上半身の厚みを構築するのに役立ちます。
上級胸Dumbbell - 67
Incline EZ-Bar Triceps Extension
EZバーを使用して手首の負担を軽減し、三頭筋に集中しましょう。
上級三頭筋EZ-Bar - 68
Kneeling Triceps Extension
両手を頭上に伸ばして膝をつきます
初級三頭筋 - 69
Kneeling Triceps Stretch
上腕三頭筋と肩を伸ばす静的ストレッチです。
初級三頭筋 - 70
One Arm Cable KickBack
男性が厚い前腕を構築し、女性がトーンの前腕のラインを作るためには不可欠なトレーニングです。肘を引き上げて、あなたの側に置いてください！
上級三頭筋Crossover Cable - 71
One Arm Cable Tricep Pushdown
一度に片側に集中できるため、上腕三頭筋をさらにターゲットにできるワークアウトです！
初級三頭筋Crossover Cable - 72
One Arm Dumbbell Bench Press
一度に片側を標的とするため、集中力を高めることができる胸のワークアウトです。片方の腕を動かして、片方の腕で胸の筋肉に手を置いて動きを感じることができます！
上級胸Dumbbell - 73
Overhead Dumbbell Triceps Extension
ダンベルを両手で持ち、頭上にまっすぐ伸ばします。
初級三頭筋Dumbbell - 74
Overhead Triceps Extension
腕を頭の後ろに回し、反対の手で肘を押さえて上腕三頭筋を伸ばします。
初級三頭筋 - 75
Overhead Triceps Stretch
この動きは、上腕三頭筋、体側、背中の筋肉を伸ばします。
初級三頭筋 - 76
Pause Bench Press
通常のベンチプレスとは異なり、1秒間停止します。胸の筋肉に緊張と血流を収集するのに役立ちます！
上級胸Bench Press - 77
Ring Dip
링 딥은 가슴, 삼두근, 어깨를 동시에 강화하는 체중 운동이에요. 불안정한 링을 사용해서 코어 안정성과 어깨 컨트롤까지 함께 길러줄 수 있어요.
上級胸Ring - 78
Shoulder External and Internal Rotation
両腕を横に上げ、肩を内側と外側に回します。
初級三頭筋 - 79
Shoulder Tab Push Up
それはあなたの体であなたの肩を強化できるトレーニングです！
上級胸 - 80
Standing Elbow Clap
肘を合わせて拍手
初級三頭筋 - 81
Standing Elbow Opener
両腕を広げて横に開きます。
初級三頭筋 - 82
Standing Elbow Stretch
両腕を上げて肘同士を合わせる
初級三頭筋 - 83
Standing Elbow Touch
両腕を上げて肘を合わせる
初級三頭筋 - 84
Straight Arm Dumbbell Kick Back
ダンベルを持って腕を後方に伸ばします
初級三頭筋Dumbbell - 85
Tricep Pushdown Machine
これは、マシンのハンドルを強く押し下げることにより、上腕三頭筋を収縮させるワークアウトです。それはあなたがケーブルに乗っているときよりも重いのでより効果的ですので、あなたはそれに多くの負荷をかけることができます！
初級三頭筋Dips Machine - 86
Weighted Dips
バッグやプレートを通して重量を追加できます。しかし、肘の怪我のリスクに注意してください！
上級胸Dips bar - 87
Weighted Push Up
ウェイト付き腕立て伏せは、追加の重さを加えることで胸、三頭筋、肩を鍛えます。筋力と持久力を向上させるのに最適です。
上級胸 - 88
Above Head Chest Stretch
丸まった肩を開いて、胸をしっかり広げましょう。
上級胸 - 89
Arm Crossover
胸の前で腕を交差します
初級胸 - 90
Back Slaps Wrap Around Stretch
両腕で自分を抱きしめるようにして、肩と背中を伸ばします。
上級胸 - 91
Balance Trainer Push Up
ボスボールのプッシュアップは、胸、三頭筋、コア、バランスを鍛えます。不安定な表面は、全体的な安定性を向上させるのに役立ちます。
上級胸BOSUボール - 92
Band Bench Press
バンドを使ってベンチプレスを行います
初級胸Band - 93
Bear Push-up
足を使ってプッシュアップを行います。
中級胸 - 94
Cable Cross Body Tricep Extension
このエクササイズはケーブルクロスモーションを使用して、三頭筋を鍛え、ストレッチします。
上級三頭筋Crossover Cable - 95
Cable Reverse Push Down
逆手で握って、上腕三頭筋の長頭をターゲットにします。
上級三頭筋Crossover Cable - 96
Cable Seated Single Arm Chest Press
ワンアームケーブルチェストプレスは、片方の腕で胸を鍛えます。これにより、各側に集中でき、コアの安定性が向上します。
上級胸Crossover Cable - 97
Chest Fly and Push Up
フライとプレスを組み合わせた動作で大胸筋を刺激します
初級胸 - 98
Chest Out Hands Behind
両腕を後ろに伸ばして胸を広げましょう。
上級胸 - 99
Chest Workout
-
上級胸 - 100
Circle Push-up
左右に円を描くように体重を移動させるプッシュアップです。
上級胸 - 101
Close Grip Incline Bench Press
インクラインクローズグリップベンチプレスは、上部胸筋と三頭筋をターゲットにしています。狭いグリップを使用することで三頭筋の関与が増し、上半身の厚みを増すのに役立ちます。
上級胸Barbell - 102
Cobra Push-up
コブラの姿勢でプッシュアップを行います
初級胸 - 103
Converging Chest Press Machine
収束型チェストプレスマシンは、押すとハンドルが一緒に引き寄せられます。これにより、より強い胸の収縮を感じることができます。
上級胸 - 104
Criss Cross Arm Lift
両腕を左右に広げて上下に動かします
初級胸 - 105
Criss Cross Arm Prayer Push
合掌したまま腕を前後に押し合いましょう
初級胸 - 106
Decline Close Grip Smith Machine Bench Press
このプレスは、傾斜角度であなたの三頭筋と前上半身をターゲットにします。
上級三頭筋Smith Machine - 107
Decline Dumbbell Fly
ダウンワードダンベルフライは、下部胸筋をストレッチし、強化するのに最適です。
上級胸Dumbbell - 108
Dumbbell JM Press
このバリエーションは、ダンベルを使用して腕のコントロールを向上させます。
上級三頭筋Dumbbell - 109
Dumbbell Svend Press
ダンベルスクイーズプレスは、胸の前で2つのダンベルまたはプレートを押し合わせて行います。内胸の収縮に最適です。
上級胸Dumbbell - 110
Dumbbell Tate Press
このダンベルプレスのバリエーションは、内側の三頭筋をターゲットにしています。
上級三頭筋Dumbbell - 111
Dynamic Chest Stretch
運動前のウォームアップにおすすめのストレッチです。
上級胸 - 112
Elbows Back Stretch
肘を後ろに引き、胸を開きましょう
上級胸 - 113
Foam Roll Pec
胸と肩の緊張をほぐしましょう。
上級胸Foam Roller - 114
Hand Release Push Up
ハンドリリースプッシュアップは、胸、肩、三頭筋、コアを鍛えます。手を床から離すことで各レップをリセットし、フォームをシャープに保ちます。
上級胸 - 115
Incline Barbell Triceps Extension
この上半身のエクササイズは、三頭筋を活性化させることで強化します。
上級三頭筋Barbell - 116
Incline Fly Machine
インクラインフライマシンは上部胸筋を鍛え、胸全体をストレッチします。
上級胸 - 117
JM Press
このパワートライセプスエクササイズは、ベンチプレスとスカルクラッシャーの組み合わせです。
上級三頭筋Barbell - 118
Kettlebell Push Up
ケトルベルを使ってプッシュアップを行います。
上級胸Kettlebell - 119
Kneeling Cobra Push-up
膝をついてコブラプッシュアップを行いましょう
上級胸 - 120
Kneeling Shoulder Tap Push-ups
膝をついてプッシュアップし、肩にタッチします
上級胸
