筋肉を増やすプッシュデー（胸・肩・三頭筋）ワークアウト
筋肉を増やすプッシュデー（胸・肩・三頭筋）ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウトと、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
アシストディップス
マシンの助けを借りて、通常のディップトレーニングよりも胸をターゲットにするのがかなり簡単なワークアウトです。
初級胸アシストマシン - 2
インクラインスミスマシンベンチプレス
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸スミスマシン - 3
インクラインダンベルベンチプレス
バーベルを使用するのが難しい動きの範囲は、ダンベルで行うことができます。より詳細な刺激のために、ダンベルで運動してみてください！
初級胸ダンベル - 4
インクラインチェストプレスマシン
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
初級胸インクラインチェストプレスマシン - 5
インクラインプッシュアップ
それは胸の体重が下部を標的とすることができる。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
初級胸ボックス - 6
インクラインベンチプレス
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸バーベル - 7
オーバーヘッドプレス
このワークアウトは、主に肩の前面をターゲットにしています。バーベルを頭の上に持ち上げるときは、体とバーベルを直線に保ちます。
中級肩バーベル - 8
ケーブルプッシュダウン
これは、グリップを押し下げることで上腕三頭筋を契約するワークアウトです。それはあなたがあなたの腕の筋肉を成長させるのに役立つ最も効果的なワークアウトの一つです。
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 9
ショルダープレスマシン
肩の前面と側面を発達させることができるトレーニングです。マシンがムーブメントの方向を制御するため、初心者でさえフォームを正しく取得できます。
初級肩ショルダープレスマシン - 10
スミスマシンオーバーヘッドプレス
これは、スミスマシンを使用して肩の前面を標的とすることができる肩のワークアウトです。このワークアウトは、バーベルを使用したオーバーヘッドプレスよりも安全に提供されます！
中級肩スミスマシン
11〜120位
- 11
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンを使用した最高の胸部ワークアウトです。フリーウェイトトレーニングよりもはるかに安全なトレーニングを行うことができます！
中級胸スミスマシン - 12
ダンベル・トライセプス・エクステンション
これは、頭の上にあるダンベルを持ち上げることで筋肉の筋肉を収縮させるワークアウトです。トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋ダンベル - 13
ダンベルショルダープレス
ダンベルのトレーニングは、肩を前後に制御する必要があるため、幅広い動きをカバーするために左右に動く必要があるため、バラネックの肩の発達に適しています。
初級肩ダンベル - 14
ダンベルフライ
腕の角度を変更することにより、胸の上部、下部、中央部をターゲットにすることができます。
上級胸ダンベル - 15
ダンベルフロントレイズ
これは、前の肩のボリュームに不可欠なトレーニングです。運動中に前の肩に刺激を感じてください！
初級肩ダンベル - 16
ダンベルベンチプレス
ダンベルで行われたベンチプレスであるため、手の可動域はバーベルを使用するよりも広くなる可能性があります。あなたがペックを内側に絞っているなら、あなたはより良い火傷を感じるかもしれません！
初級胸ダンベル - 17
ダンベルラテラルレイズ
これは、肩の側面を標的とするトレーニングです。肩の側面で作業することで、上半身のより広いフレームを達成できます。
初級肩ダンベル - 18
チェストプレスマシン
バーベルやダンベルを使用してベンチプレスが難しい場合は、代わりにこのトレーニングを行います。腕ではなく、胸をもっと召してみてください。
初級胸チェストプレスマシン - 19
ディップス
これは、胸を標的とする体重トレーニングです。位置によっては、胸部の異なる領域をターゲットにできます。負傷のリスクが高いため、アシストマシンまたはバンドを使用することをお勧めします！
上級胸ディップスバー - 20
プッシュアップ
それは最も有名で、同時に非常に効果的な体重の運動です。手をさらにバラバラにすると、PECの外側をターゲットにすることができます。
中級胸 - 21
ペックデックフライ
それは、初心者でさえあまり困難なくできるハエのトレーニングです。強い収縮とリラクゼーションを感じることができます。あなたが巨大なログを持っていると想像するのは簡単です！
初級胸フライマシン - 22
ペックデックリアデルト
肩の後ろを標的とするワークアウトです。運動中は肩を正面に押してみてください。肩のトレーニングなので、背中を安定させてください。
初級肩フライマシン - 23
ベンチプレス
これは、最も一般的な胸部ワークアウトの1つです。 PECのベンチプレスだけを行っても、十分かもしれません。
中級胸バーベル - 24
ベントオーバーレターラルレイズ
これは、肩の後部を標的とする最高のトレーニングの1つです。
中級肩ダンベル - 25
ライイングバーベルトライセップスエクステンション
これは、バーベルを上げて、上腕三頭筋に強いターゲット感を与えることができるトレーニングです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
上級三頭筋バーベル - 26
ワンアームダンベル・トライセプスエクステンション
これは、ダンベルを1つずつ持ち上げることにより、上腕三頭筋の筋肉に感染するワークアウトです。肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋ダンベル - 27
アーノルドプレス
1. アーノルドという人が考案した運動で、一般的なショルダープレスとは異なる独特な手首の回転が特徴です。 2. 肩の前側や横側の筋肉を含めて、肩全体をバランスよく発達させるのに効果的です！
初級肩ダンベル - 28
インクラインダンベルフライ
ダンベルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸ダンベル - 29
インクラインダンベルリアレイズ
ベントオーバーラテラルレイズよりも、後部肩の内側まで刺激を感じることができる運動です。運動中は僧帽筋を固定してください！
上級肩ダンベル - 30
ウォールプッシュアップ
壁を使ってプッシュアップを行います
初級三頭筋 - 31
オーバーヘッドケーブルトライセップエクステンションⅠ
これは、グリップを持ち上げて上腕三頭筋に強いターゲット感を与えるワークアウトです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
中級三頭筋クロスオーバーケーブル - 32
オーバーヘッドケーブルトライセップエクステンションⅡ
頭の上からケーブルを引っ張って、厚く引き締まった腕を持つことは効果的なトレーニングです。上半身をわずかに下げ、肘を広げないように注意してください！
中級三頭筋クロスオーバーケーブル - 33
ケーブルクロスオーバー
ケーブルを使用して、筋肉の緊張を維持できます。ケーブルワークアウトが利用できない場合は、フライタイプのトレーニングに置き換えることができます！
上級胸クロスオーバーケーブル - 34
ケーブルフロントレイズ
それはあなたがケーブルで行うことができる肩のフロントワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩クロスオーバーケーブル - 35
ケーブルレターラルレイズ
それはあなたがケーブルで行うことができるサイドショルダーワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩クロスオーバーケーブル - 36
ケーブルロープトライセプスエクステンション
ロープを使用して、腕を体にますますしっかりと取り付けて、上腕三頭筋を締めることができます！
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 37
ダンベルプルオーバー
プルオーバーは、全体的な上半身を開発するトレーニングです。胸、ラット、上腕三頭筋を標的にすることができます！
上級胸ダンベル - 38
ディクラインプッシュアップ
胸の上部を標的とする胸の体重です。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
上級胸フラットベンチ - 39
ディクラインベンチプレスマシン
それは下部の胸を強くターゲットにできるトレーニングです！
上級胸ディクラインベンチプレスマシン - 40
ディップスマシン
ベースチェストと上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。マシンワークアウトは、体重よりも安定してターゲットを絞ることができます。肘を開かないように注意しながら運動してください！
初級三頭筋トライセプスディップマシン - 41
トライセプスエクステンションマシン
マシンを使用しているので、上腕三頭筋を安全に構築できるトレーニングでゆっくりと抵抗を考え出すことをお勧めします！
初級三頭筋トライセプスエクステンションマシン - 42
ニュートラルグリップ・ペックデック・リアデルト
それはあなたがあなたの肩の後方のターゲットを感じることができるトレーニングです！
初級肩フライマシン - 43
バーベル・トライセプス・エクステンション
これは、バーベルを持ち上げることで上腕三頭筋に強いターゲットを与えるワークアウトです。腕を厚くするのが最も効果的なワークアウトなので、大きな腕を持ちたいなら、最も効果的なワークアウトなので、それをしなければなりません！
上級三頭筋バーベル - 44
バーベルアップライトロウ
それは側面の肩を標的とするトレーニングです。最初に肘を上げて、手を追いかけましょう。
上級肩バーベル - 45
ハンマーストレングスインクラインチェストプレス
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットを感じ、リバウンドせずに正しい位置に押し込みます！
上級胸プレートローディングインクラインチェストマシン - 46
ハンマーストレングスチェストプレス
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸プレートローディングチェストマシン - 47
ハンマーベンチプレス
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸プレートロードベンチプレスマシン - 48
フェイスプル
肩の後ろを標的とするトレーニングであり、肩をまっすぐにする効果もあるので、丸みを帯びた人にとっては良いトレーニングです！
初級肩クロスオーバーケーブル - 49
プライヤーショルダーストレッチ
胸を床に近づけて、上腕三頭筋を伸ばしましょう。
初級肩 - 50
プライヤープッシュ
両手のひらを合わせて押し合いましょう
初級三頭筋 - 51
プランクレタラルレイズ
これは、コアと肩の両方を同時にターゲットにできる体重トレーニングです！
上級肩 - 52
プレートフロントレイズ
プレートはダンベルよりも少し重い重量を運ぶことができるので、より多くのターゲットを与えることができます！
中級肩バーベル - 53
フロアトライセプスディップ
上腕三頭筋と背中の筋肉を訓練できるトレーニングです。肘を広げすぎないように注意してください！
中級三頭筋 - 54
ベンチディップス
ベンチだけでなく、床、椅子、テーブルでもできる非常に簡単なトレーニングです！
上級三頭筋フラットベンチ - 55
ライイングダンベル・トライセプスエクステンション
これは、横になっている間に上腕三頭筋の筋肉を収縮するトレーニングとしてダンベルを持ち上げることにより、上腕三頭筋に強いターゲットを与えるトレーニングです。それはあなたに厚くて引き締まった腕を効果的に与えるワークアウトです！
上級三頭筋ダンベル - 56
レターラルレイズマシン
これは、肩の側面を標的とするマシンワークアウトです。マシンを使用することにより、初心者でさえフォームを正しく取得できます。
初級肩レターラルレイズマシン - 57
ロウケーブルクロスオーバー
1. 上胸部と肩の前側の筋肉を刺激できる運動です！ 2. 特に上胸部のラインをはっきりさせ、バランスの取れた上半身を作るのに効果的です。
上級胸クロスオーバーケーブル - 58
ワイドプッシュアップ
このワークアウトは、腕立て伏せを始めたばかりの人、または曲がった肩の問題を解決したい人に推奨されます。
中級胸 - 59
ワンアームダンベルキックバック
男性が厚い腕を作り、女性が引き締まった腕を作るための不可欠なトレーニングです！
初級三頭筋ダンベル - 60
ワンアームダンベルショルダープレス
これは、両側をターゲットにしながら、最大の収縮とリラクゼーションを通して強く肩を訓練できるトレーニングです！
上級肩ダンベル - 61
ワンアームダンベルラテラルレイズ
それはあなたの肩の筋肉にもっと集中することができるトレーニングです。
初級肩ダンベル - 62
膝つきプッシュアップ
基本的な腕立て伏せがまだあなたにとって少し多すぎる場合は、膝を地面に保つことができます。
中級胸 - 63
EZバー フロントレイズ
フロントショルダーを標的とするトレーニングです。できるだけ身体から遠く離れて手を上げてください！
上級肩EZバー - 64
シーテッドオーバーヘッドプレス
グリップをまとめると、より多くのフロントをターゲットにし、グリップをより多くの側面に落とすことができます。ベンチに座ることで、コアの強さについて心配することで、肩にもっと集中することができます。
上級肩バーベル - 65
ダイヤモンドプッシュアップ
手のひらが集まって腕立て伏せをしてください。このワークアウトは、あなたの内側の胸をもっとターゲットにします！
上級胸 - 66
バーベルフロントレイズ
これは、前の肩のボリュームに不可欠なトレーニングです。運動中に前の肩のターゲットを感じてください！
上級肩バーベル - 67
ヒンドゥープッシュアップ
これは、肩と上腕三頭筋をターゲットにできるワークアウトであり、腹筋、胸、胸を標的にすることができます！
上級肩 - 68
ワンアームケーブルトライセップエクステンション
トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 69
ワンアームケーブルフロントレイズ
胸を持ち上げて、前の肩で標的になります。ケーブルワークアウトは、引き続き同じターゲット感を与えます！
初級肩クロスオーバーケーブル - 70
アーチャープッシュアップ
ワークアウトの姿勢が矢を撃つときの腕の形に似ていたため、名前が付けられました。あなたの腕のバランスをよくしてください！
上級胸 - 71
アームウォーキングプッシュアップ
それはあなたが同時に有酸素運動とウェイトトレーニングを行うことができるトレーニングです！
上級肩 - 72
アームクロスオーバー
胸の前で腕を交差します
初級三頭筋 - 73
インクラインEZバー・トライセプスエクステンション
EZバーを使用して手首の負担を軽減し、三頭筋に集中しましょう。
上級三頭筋EZバー - 74
インクラインクローズグリップダンベルベンチプレス
インクラインクローズグリップダンベルベンチプレスは、上部胸筋と三頭筋をターゲットにしています。狭いグリップは三頭筋の労働を増加させ、上半身の厚みを構築するのに役立ちます。
上級胸ダンベル - 75
インクラインケーブルフライ
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸クロスオーバーケーブル - 76
インクラインケーブルベンチプレス
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
上級胸クロスオーバーケーブル - 77
インクラインダンベルYレイズ
このY-レイズは、上背部と肩をターゲットにしています。
上級肩ダンベル - 78
インクラインダンベルライイングトライセプスエクステンション
ダンベルを使って三頭筋を均等に強化しましょう。
上級三頭筋ダンベル - 79
エアラテラルレイズ
両腕を横に上げるように持ち上げます
初級肩 - 80
クローズグリップダンベルベンチプレス
クローズグリップダンベルベンチプレスは、胸、三頭筋、前肩を鍛えます。内側の胸と三頭筋をターゲットにして、バランスの取れた上半身の筋力を養います。
上級胸ダンベル - 81
クローズグリップベンチプレス
これは、ベンチプレスの変形を通じて上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。重量を高く設定できるワークアウトですが、初心者はゆっくりと軽いウェイトから始める必要があります！
上級三頭筋バーベル - 82
ケーブルショルダープレス
ケーブルを使用した正面肩のトレーニングです。ケーブルで運動するときは、揺れないように注意してください！
上級肩クロスオーバーケーブル - 83
ケーブルベンチプレス
ケーブルでできるレジスタンスプレスワークアウトです！
上級胸クロスオーバーケーブル - 84
ケトルベルストリクトプレス
それは、ダンベルよりも少し不安定なケトルベルを使用して肩を標的にすることができるトレーニングです！
初級肩ケトルベル - 85
ケトルベルヘッドローテーション
それはあなたの前の肩を開発できる効果的なトレーニングです！
初級肩ケトルベル - 86
サークルアーム
両腕を伸ばして円を描くように回します
初級三頭筋 - 87
スミスマシン・ディクラインベンチプレス
スミスマシンでより安全に運動しましょう！
上級胸スミスマシン - 88
ダンベルアップライトロウ
それは横にある肩を標的とするワークアウトです。最初に肘を上げて、あなたの手をあなたに追いかけましょう！
上級肩ダンベル - 89
ダンベルアラウンドザワールド
このエクササイズは、肩を広い可動域で動かすことで、安定性と柔軟性の両方を向上させます。
上級肩ダンベル - 90
ダンベルオーバーヘッドプレス
この基本的なショルダープレスは、前部と側部の三角筋を鍛えながら上半身の安定性を高めます。
上級肩ダンベル - 91
ダンベルキックバック
ダンベルを使ったキックバック
初級三頭筋ダンベル - 92
ダンベルシュラッグ
ダンベルを使った僧帽筋の運動です。肩を耳の方に引き上げて、僧帽筋を収縮させてください！
上級肩ダンベル - 93
ダンベルビハインドネックプレス
ダンベルを使用して背中とサイドの肩の筋肉を強化できるトレーニングです！
上級肩ダンベル - 94
チェアディップス
椅子に座り、腕の力で体をゆっくり下げましょう
中級三頭筋 - 95
ディクラインダンベルベンチプレス
ダンベルはバーベルよりも幅広い可動域を持っているので、筋肉をより詳細に標的にすることができます！
上級胸ダンベル - 96
ディクラインベンチプレス
それはあなたの下の胸に最適なトレーニングです。熟練した人々には、形成が難しく、怪我のリスクがあるため、推奨されます！
上級胸オリンピックディクラインベンチ - 97
ニートライセプスエクステンション
両手を頭上に伸ばして膝をつきます
初級三頭筋 - 98
バーベルシュラッグ
トラップ筋肉をターゲットにするトレーニングです！
上級肩バーベル - 99
バーベルプルオーバー
プルオーバーは、上半身全体をターゲットにするための良いトレーニングです。肩の幅でバーベルを保持することで、胸の筋肉の外側をターゲットにすることができます！
上級胸バーベル - 100
バーベルリバースレイズ
これは後部三角筋と上背部をターゲットにした前屈姿勢のレイズです。
上級肩バーベル - 101
バンドオーバーヘッドプレス
このバンドプレスで肩とコアの筋力を強化しましょう。
上級肩ループバンド - 102
バンドクロスオーバー
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸ループバンド - 103
バンドチェストフライ
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸ループバンド - 104
バンドチェストプレス
バンドを持っている場合に実行できるのはチェストプレスワークアウトです！
初級胸ループバンド - 105
バンドトライセプスキックバック
バンドを持ち、腕を後ろに蹴るように伸ばします
初級三頭筋ループバンド - 106
バンドトライセプスプッシュダウン
バンドを引っ張りながら腕を下に押し下げます
初級三頭筋ループバンド - 107
バンドフロントレイズ
バンドを使用して肩の前をターゲットにするワークアウトです！
初級肩ループバンド - 108
バンドリアデルトキックバック
バンドを持ち、腕を後ろに蹴るように伸ばします
初級肩ループバンド - 109
バンドリバースフライ
1. バンドを持ち、腕を後ろに引く動作で、肩の後ろの筋肉を鍛えるアイソレーション種目です。 2. 丸まった肩を伸ばし、肩甲骨の安定性を高めるのに役立ち、姿勢改善に効果的です。
初級肩ループバンド - 110
バンドレターラルレイズ
それは側面の肩を標的にすることができるトレーニングです。腕を下げるときは、まだ抵抗がある点まで下げて、再び上げてください！
初級肩ループバンド - 111
ハンマーストレングス デクラインチェストプレス
ハンマーデクラインチェストプレスは、下胸部、三頭筋、前肩をターゲットにしています。デクラインベンチを使用することで、安定したプレス動作を練習しながら下胸部を鍛えることができます。
上級胸プレートローディング・ディクラインチェストマシン - 112
ハンマーストレングスショルダープレス
それは、前面と側面で肩の筋肉を発達させることができるトレーニングです。マシンは同じ動きの方向を持っているので、初心者でさえ簡単に所定の位置に入ることができます！
上級肩プレートショルダープレス - 113
ビハインドネックプレス
これは、側面と背中の肩を標的とするワークアウトです。バーベルはあなたの体の後ろに動いているので、怪我に対して慎重に運動してください！
上級肩バーベル - 114
フロアインバーテッドショルダープレス
強い肩と胸の筋肉を発達させることができる体重です！
上級肩 - 115
ベンチケーブルフライ
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸クロスオーバーケーブル - 116
ベントオーバーケーブルレターラルレイズ
肘を押し出して、彼らが天井に向かうように！
上級肩クロスオーバーケーブル - 117
ベントオーバーレターラルレイズマシン
これは、肩の後ろ側を標的とするワークアウトであり、上半身の全体的なバランスに不可欠です。
初級肩プレートロード・ベントオーバーラテラルレイズマシン - 118
ランドマインプレス
それはあなたの前の肩を開発できる効果的なトレーニングです！
上級肩バーベル - 119
ワンアームケーブルキックバック
男性が厚い前腕を構築し、女性がトーンの前腕のラインを作るためには不可欠なトレーニングです。肘を引き上げて、あなたの側に置いてください！
上級三頭筋クロスオーバーケーブル - 120
膝立ちトライセプスストレッチ
上腕三頭筋と肩を伸ばす静的ストレッチです。
初級三頭筋
