体脂肪を減らすプッシュデー（胸・肩・三頭筋）ワークアウト
体脂肪を減らすプッシュデー（胸・肩・三頭筋）ワークアウトを120種目。目的に合わせたワークアウト3本と、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
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性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
Assisted Dips
マシンの助けを借りて、通常のディップトレーニングよりも胸をターゲットにするのがかなり簡単なワークアウトです。
初級胸Dip/Chin Assist Machine - 2
Bench Press
これは、最も一般的な胸部ワークアウトの1つです。 PECのベンチプレスだけを行っても、十分かもしれません。
中級胸Barbell - 3
Bent Over Lateral Raise
これは、肩の後部を標的とする最高のトレーニングの1つです。
中級肩Dumbbell - 4
Cable Tricep Pushdown
これは、グリップを押し下げることで上腕三頭筋を契約するワークアウトです。それはあなたがあなたの腕の筋肉を成長させるのに役立つ最も効果的なワークアウトの一つです。
初級三頭筋Crossover Cable - 5
Chest Press Machine
バーベルやダンベルを使用してベンチプレスが難しい場合は、代わりにこのトレーニングを行います。腕ではなく、胸をもっと召してみてください。
初級胸Chest Press Machine - 6
Dips
これは、胸を標的とする体重トレーニングです。位置によっては、胸部の異なる領域をターゲットにできます。負傷のリスクが高いため、アシストマシンまたはバンドを使用することをお勧めします！
上級胸Dips bar - 7
Dumbbell Bench Press
ダンベルで行われたベンチプレスであるため、手の可動域はバーベルを使用するよりも広くなる可能性があります。あなたがペックを内側に絞っているなら、あなたはより良い火傷を感じるかもしれません！
初級胸Dumbbell - 8
Dumbbell Fly
腕の角度を変更することにより、胸の上部、下部、中央部をターゲットにすることができます。
上級胸Dumbbell - 9
Dumbbell Front Raise
これは、前の肩のボリュームに不可欠なトレーニングです。運動中に前の肩に刺激を感じてください！
初級肩Dumbbell - 10
Dumbbell Lateral Raise
これは、肩の側面を標的とするトレーニングです。肩の側面で作業することで、上半身のより広いフレームを達成できます。
初級肩Dumbbell
11〜120位
- 11
Dumbbell Shoulder Press
ダンベルのトレーニングは、肩を前後に制御する必要があるため、幅広い動きをカバーするために左右に動く必要があるため、バラネックの肩の発達に適しています。
初級肩Dumbbell - 12
Dumbbell Tricep Extension
これは、頭の上にあるダンベルを持ち上げることで筋肉の筋肉を収縮させるワークアウトです。トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 13
Incline Bench Press
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸Barbell - 14
Incline Chest Press Machine
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
初級胸Incline Bench Press Machine - 15
Incline Dumbbell Bench Press
バーベルを使用するのが難しい動きの範囲は、ダンベルで行うことができます。より詳細な刺激のために、ダンベルで運動してみてください！
初級胸Dumbbell - 16
Incline Push Up
それは胸の体重が下部を標的とすることができる。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
初級胸Box - 17
Incline Smith Machine Bench Press
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
中級胸Smith Machine - 18
Lying Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを上げて、上腕三頭筋に強いターゲット感を与えることができるトレーニングです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
上級三頭筋Barbell - 19
One Arm Dumbbell Tricep Extension
これは、ダンベルを1つずつ持ち上げることにより、上腕三頭筋の筋肉に感染するワークアウトです。肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 20
Overhead Press
このワークアウトは、主に肩の前面をターゲットにしています。バーベルを頭の上に持ち上げるときは、体とバーベルを直線に保ちます。
中級肩Barbell - 21
Pec Deck Fly
それは、初心者でさえあまり困難なくできるハエのトレーニングです。強い収縮とリラクゼーションを感じることができます。あなたが巨大なログを持っていると想像するのは簡単です！
初級胸Pec Deck Machine - 22
Pec Deck Rear Delt
肩の後ろを標的とするワークアウトです。運動中は肩を正面に押してみてください。肩のトレーニングなので、背中を安定させてください。
初級肩Pec Deck Machine - 23
Push Up
それは最も有名で、同時に非常に効果的な体重の運動です。手をさらにバラバラにすると、PECの外側をターゲットにすることができます。
中級胸 - 24
Shoulder Press Machine
肩の前面と側面を発達させることができるトレーニングです。マシンがムーブメントの方向を制御するため、初心者でさえフォームを正しく取得できます。
初級肩Shoulder Press Machine - 25
Smith Machine Bench Press
スミスマシンを使用した最高の胸部ワークアウトです。フリーウェイトトレーニングよりもはるかに安全なトレーニングを行うことができます！
中級胸Smith Machine - 26
Smith Machine Overhead Press
これは、スミスマシンを使用して肩の前面を標的とすることができる肩のワークアウトです。このワークアウトは、バーベルを使用したオーバーヘッドプレスよりも安全に提供されます！
中級肩Smith Machine - 27
Arnold Press
アーノルドという名前の男が肩の筋肉全体を発達させることができるトレーニングです！
初級肩Dumbbell - 28
Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを持ち上げることで上腕三頭筋に強いターゲットを与えるワークアウトです。腕を厚くするのが最も効果的なワークアウトなので、大きな腕を持ちたいなら、最も効果的なワークアウトなので、それをしなければなりません！
上級三頭筋Barbell - 29
Barbell Upright Row
それは側面の肩を標的とするトレーニングです。最初に肘を上げて、手を追いかけましょう。
上級肩Barbell - 30
Bench Dips
ベンチだけでなく、床、椅子、テーブルでもできる非常に簡単なトレーニングです！
上級三頭筋Flat Bench - 31
Cable Crossover
ケーブルを使用して、筋肉の緊張を維持できます。ケーブルワークアウトが利用できない場合は、フライタイプのトレーニングに置き換えることができます！
上級胸Crossover Cable - 32
Cable Front Raise
それはあなたがケーブルで行うことができる肩のフロントワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩Crossover Cable - 33
Cable Lateral Raise
それはあなたがケーブルで行うことができるサイドショルダーワークアウトです。ケーブルワークアウトの絶え間ないターゲットを感じることができます！
初級肩Crossover Cable - 34
Cable Rope Tricep Extension
ロープを使用して、腕を体にますますしっかりと取り付けて、上腕三頭筋を締めることができます！
初級三頭筋Crossover Cable - 35
Decline Bench Press Machine
それは下部の胸を強くターゲットにできるトレーニングです！
上級胸Decline Bench Press Machine - 36
Decline Push Up
胸の上部を標的とする胸の体重です。椅子、机、ベッドフレームを使用して運動することもできます！
上級胸Flat Bench - 37
Dips Machine
ベースチェストと上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。マシンワークアウトは、体重よりも安定してターゲットを絞ることができます。肘を開かないように注意しながら運動してください！
初級三頭筋Dips Machine - 38
Dumbbell Pullover
プルオーバーは、全体的な上半身を開発するトレーニングです。胸、ラット、上腕三頭筋を標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 39
Face Pull
肩の後ろを標的とするトレーニングであり、肩をまっすぐにする効果もあるので、丸みを帯びた人にとっては良いトレーニングです！
初級肩Crossover Cable - 40
Floor Triceps Dips
上腕三頭筋と背中の筋肉を訓練できるトレーニングです。肘を広げすぎないように注意してください！
中級三頭筋 - 41
Hammer Bench Press
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸チェストプレスマシン - 42
Hammer Strength Chest Press
バーベルとダンベルを使用したベンチプレスが困難だった場合、それは機械で簡単にターゲットにできるトレーニングです。腕よりも胸の筋肉を使用してください！
上級胸Plate-Loaded Chest Machine - 43
Hammer Strength Incline Chest Press
しっかりした胸を作るのに最適なトレーニングです。ターゲットを感じ、リバウンドせずに正しい位置に押し込みます！
上級胸Plate-Loaded Incline Chest Machine - 44
Incline Dumbbell Fly
ダンベルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 45
Incline Dumbbell Rear Lateral Raise
これは、文字通りの人種を曲げたのではなく、後部デルトの内側のターゲットを感じることができるワークアウトです。運動する前に、必ずtrap筋肉を固定してください！
上級肩Dumbbell - 46
Knee Push Up
基本的な腕立て伏せがまだあなたにとって少し多すぎる場合は、膝を地面に保つことができます。
中級胸 - 47
Lateral Raise Machine
これは、肩の側面を標的とするマシンワークアウトです。マシンを使用することにより、初心者でさえフォームを正しく取得できます。
初級肩Lateral Raise Machine - 48
Low Cable Crossover
それは、胸の上部と前脚の筋肉を標的とすることができるトレーニングです！
上級胸Crossover Cable - 49
Lying Dumbbell Tricep Extension
これは、横になっている間に上腕三頭筋の筋肉を収縮するトレーニングとしてダンベルを持ち上げることにより、上腕三頭筋に強いターゲットを与えるトレーニングです。それはあなたに厚くて引き締まった腕を効果的に与えるワークアウトです！
上級三頭筋Dumbbell - 50
Neutral Grip Pec Deck Rear Delt
それはあなたがあなたの肩の後方のターゲットを感じることができるトレーニングです！
初級肩Pec Deck Machine - 51
One Arm Dumbbell KickBack
男性が厚い腕を作り、女性が引き締まった腕を作るための不可欠なトレーニングです！
初級三頭筋Dumbbell - 52
One Arm Dumbbell Lateral Raise
それはあなたの肩の筋肉にもっと集中することができるトレーニングです。
初級肩Dumbbell - 53
One Arm Dumbbell Shoulder Press
これは、両側をターゲットにしながら、最大の収縮とリラクゼーションを通して強く肩を訓練できるトレーニングです！
上級肩Dumbbell - 54
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
これは、グリップを持ち上げて上腕三頭筋に強いターゲット感を与えるワークアウトです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
中級三頭筋Crossover Cable - 55
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
頭の上からケーブルを引っ張って、厚く引き締まった腕を持つことは効果的なトレーニングです。上半身をわずかに下げ、肘を広げないように注意してください！
中級三頭筋Crossover Cable - 56
Plank Lateral Raise
これは、コアと肩の両方を同時にターゲットにできる体重トレーニングです！
上級肩 - 57
Plate Front Raise
プレートはダンベルよりも少し重い重量を運ぶことができるので、より多くのターゲットを与えることができます！
中級肩Barbell - 58
Prayer Push
両手のひらを合わせて押し合いましょう
初級三頭筋 - 59
Prayer Shoulder Stretch
胸を床に近づけて、上腕三頭筋を伸ばしましょう。
初級肩 - 60
Triceps Extension Machine
マシンを使用しているので、上腕三頭筋を安全に構築できるトレーニングでゆっくりと抵抗を考え出すことをお勧めします！
初級三頭筋Tricep Extension Machine - 61
Wall Push Up
壁を使ってプッシュアップを行います
初級三頭筋 - 62
Wide Push Up
このワークアウトは、腕立て伏せを始めたばかりの人、または曲がった肩の問題を解決したい人に推奨されます。
中級胸 - 63
Barbell Front Raise
これは、前の肩のボリュームに不可欠なトレーニングです。運動中に前の肩のターゲットを感じてください！
上級肩Barbell - 64
Diamond Push Up
手のひらが集まって腕立て伏せをしてください。このワークアウトは、あなたの内側の胸をもっとターゲットにします！
上級胸 - 65
EZ-Bar Front Raise
フロントショルダーを標的とするトレーニングです。できるだけ身体から遠く離れて手を上げてください！
上級肩EZ-Bar - 66
Hindu Push Up
これは、肩と上腕三頭筋をターゲットにできるワークアウトであり、腹筋、胸、胸を標的にすることができます！
上級肩 - 67
One Arm Cable Front Raise
胸を持ち上げて、前の肩で標的になります。ケーブルワークアウトは、引き続き同じターゲット感を与えます！
初級肩Crossover Cable - 68
One Arm Cable Tricep Extension
トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Crossover Cable - 69
Seated Overhead Press
グリップをまとめると、より多くのフロントをターゲットにし、グリップをより多くの側面に落とすことができます。ベンチに座ることで、コアの強さについて心配することで、肩にもっと集中することができます。
上級肩Barbell - 70
Air Lateral Raise
両腕を横に上げるように持ち上げます
初級肩 - 71
Archer Push Up
ワークアウトの姿勢が矢を撃つときの腕の形に似ていたため、名前が付けられました。あなたの腕のバランスをよくしてください！
上級胸 - 72
Arm Crossover
胸の前で腕を交差します
初級三頭筋 - 73
Arm Walking Push Up
それはあなたが同時に有酸素運動とウェイトトレーニングを行うことができるトレーニングです！
上級肩 - 74
Band Chest Fly
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸Band - 75
Band Chest Press
バンドを持っている場合に実行できるのはチェストプレスワークアウトです！
初級胸Band - 76
Band Crossover
1. 肩に痛みを感じたらすぐに中止し、別の運動に切り替えましょう。 2. 肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
初級胸Band - 77
Band Front Raise
バンドを使用して肩の前をターゲットにするワークアウトです！
初級肩Band - 78
Band Lateral Raise
それは側面の肩を標的にすることができるトレーニングです。腕を下げるときは、まだ抵抗がある点まで下げて、再び上げてください！
初級肩Band - 79
Band Overhead Press
このバンドプレスで肩とコアの筋力を強化しましょう。
上級肩Band - 80
Band Rear Delt Kick Back
バンドを持ち、腕を後ろに蹴るように伸ばします
初級肩Band - 81
Band Reverse Fly
バンドを持って腕を後ろに引きましょう
初級肩Band - 82
Band Triceps Kickback
バンドを持ち、腕を後ろに蹴るように伸ばします
初級三頭筋Band - 83
Band Triceps Pushdown
バンドを引っ張りながら腕を下に押し下げます
初級三頭筋Band - 84
Barbell Pullover
プルオーバーは、上半身全体をターゲットにするための良いトレーニングです。肩の幅でバーベルを保持することで、胸の筋肉の外側をターゲットにすることができます！
上級胸Barbell - 85
Barbell Reverse Raise
これは後部三角筋と上背部をターゲットにした前屈姿勢のレイズです。
上級肩Barbell - 86
Barbell Shrug
トラップ筋肉をターゲットにするトレーニングです！
上級肩Barbell - 87
Behind Neck Press
これは、側面と背中の肩を標的とするワークアウトです。バーベルはあなたの体の後ろに動いているので、怪我に対して慎重に運動してください！
上級肩Barbell - 88
Bench Cable Fly
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸Crossover Cable - 89
Bent Over Cable Lateral Raise
肘を押し出して、彼らが天井に向かうように！
上級肩Crossover Cable - 90
Bent Over Lateral Raise Machine
これは、肩の後ろ側を標的とするワークアウトであり、上半身の全体的なバランスに不可欠です。
初級肩Bent Over Lateral Raise Machine - 91
Cable Bench Press
ケーブルでできるレジスタンスプレスワークアウトです！
上級胸Crossover Cable - 92
Cable Shoulder Press
ケーブルを使用した正面肩のトレーニングです。ケーブルで運動するときは、揺れないように注意してください！
上級肩Crossover Cable - 93
Chair Dips
椅子に座り、腕の力で体をゆっくり下げましょう
中級三頭筋 - 94
Circles Arm
両腕を伸ばして円を描くように回します
初級三頭筋 - 95
Close Grip Bench Press
これは、ベンチプレスの変形を通じて上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。重量を高く設定できるワークアウトですが、初心者はゆっくりと軽いウェイトから始める必要があります！
上級三頭筋Barbell - 96
Close Grip Dumbbell Bench Press
クローズグリップダンベルベンチプレスは、胸、三頭筋、前肩を鍛えます。内側の胸と三頭筋をターゲットにして、バランスの取れた上半身の筋力を養います。
上級胸Dumbbell - 97
Decline Bench Press
それはあなたの下の胸に最適なトレーニングです。熟練した人々には、形成が難しく、怪我のリスクがあるため、推奨されます！
上級胸Decline Bench Press Machine - 98
Decline Dumbbell Bench Press
ダンベルはバーベルよりも幅広い可動域を持っているので、筋肉をより詳細に標的にすることができます！
上級胸Dumbbell - 99
Decline Smith Machine Bench Press
Smith Machineでより安全に解決してください！
上級胸Smith Machine - 100
Dumbbell Around The World
このエクササイズは、肩を広い可動域で動かすことで、安定性と柔軟性の両方を向上させます。
上級肩Dumbbell - 101
Dumbbell Behind Neck Press
ダンベルを使用して背中とサイドの肩の筋肉を強化できるトレーニングです！
上級肩Dumbbell - 102
Dumbbell Incline Triceps Extension
ダンベルを使って三頭筋を均等に強化しましょう。
上級三頭筋Dumbbell - 103
Dumbbell Kickback
ダンベルを使ったキックバック
初級三頭筋Dumbbell - 104
Dumbbell Overhead Press
この基本的なショルダープレスは、前部と側部の三角筋を鍛えながら上半身の安定性を高めます。
上級肩Dumbbell - 105
Dumbbell Shrug
ダンベルトラップトレーニングです。あなたの肩を耳に向けて引っ張ってtrapの筋肉に収縮します！
上級肩Dumbbell - 106
Dumbbell Upright Row
それは横にある肩を標的とするワークアウトです。最初に肘を上げて、あなたの手をあなたに追いかけましょう！
上級肩Dumbbell - 107
Floor Inverted Shoulder Press
強い肩と胸の筋肉を発達させることができる体重です！
上級肩 - 108
Hammer Strength Decline Chest Press
ハンマーデクラインチェストプレスは、下胸部、三頭筋、前肩をターゲットにしています。デクラインベンチを使用することで、安定したプレス動作を練習しながら下胸部を鍛えることができます。
上級胸Plate-Loaded Decline Chest Machine - 109
Hammer Strength Shoulder Press
それは、前面と側面で肩の筋肉を発達させることができるトレーニングです。マシンは同じ動きの方向を持っているので、初心者でさえ簡単に所定の位置に入ることができます！
上級肩プレートショルダープレス - 110
Incline Cable Bench Press
より大きな上部の胸を作成するのに最適なトレーニングです。ターゲットの筋肉に焦点を合わせ、正しく安定した形を保ちます。
上級胸Crossover Cable - 111
Incline Cable Fly
ケーブルを使用したフライワークアウトです。ダンベルがどこに飼育されているかに応じて、上、中央、下部の胸の筋肉を標的にすることができます！
上級胸Crossover Cable - 112
Incline Close Grip Dumbbell Bench Press
インクラインクローズグリップダンベルベンチプレスは、上部胸筋と三頭筋をターゲットにしています。狭いグリップは三頭筋の労働を増加させ、上半身の厚みを構築するのに役立ちます。
上級胸Dumbbell - 113
Incline Dumbbell Y Raise
このY-レイズは、上背部と肩をターゲットにしています。
上級肩Dumbbell - 114
Incline EZ-Bar Triceps Extension
EZバーを使用して手首の負担を軽減し、三頭筋に集中しましょう。
上級三頭筋EZ-Bar - 115
Kettlebell Around Head Rotation
それはあなたの前の肩を開発できる効果的なトレーニングです！
初級肩Kettlebell - 116
Kettlebell Strict Press
それは、ダンベルよりも少し不安定なケトルベルを使用して肩を標的にすることができるトレーニングです！
初級肩Kettlebell - 117
Kneeling Triceps Extension
両手を頭上に伸ばして膝をつきます
初級三頭筋 - 118
Kneeling Triceps Stretch
上腕三頭筋と肩を伸ばす静的ストレッチです。
初級三頭筋 - 119
Landmine Press
それはあなたの前の肩を開発できる効果的なトレーニングです！
上級肩Barbell - 120
One Arm Cable KickBack
男性が厚い前腕を構築し、女性がトーンの前腕のラインを作るためには不可欠なトレーニングです。肘を引き上げて、あなたの側に置いてください！
上級三頭筋Crossover Cable
